Krachtige rug- en schouderkrachttrainingen
Inhoudsopgave:
- Chinups, Pullups en Reverse
- Lat Pulldowns, Reverse en Variations
- Gebogen over rijen
- T-bar rijen
- Zittende kabelrijen
- Eenarmige halterrijen
- deadlifts
- Terug Extensies
- Barbell en Dumbbell haalt zijn schouders op
- Zittend voor halterpers
- Bent Over Lateral Raises, Dumbbell, of Pulley
- Dumbbell Front Raises
in 5 minuten SCHOUDERS en NEK ONTSPANNEN (Oktober 2024)
We beschouwen de kracht van onze rug en schouders vaak als vanzelfsprekend. Veel van de bewegingen die we in ons dagelijks leven uitvoeren, zoals dragen, reiken, draaien, draaien, tillen en buigen, zijn echter enorm verbeterd als we sterke en krachtige rug- en schouderspieren hebben.We hebben ook minder kans om deze spieren te verwonden als ze sterk en flexibel zijn.
Als u lijdt aan chronische rugpijn, kan dit voortkomen uit het hebben van zwakke ruggenmergspieren. Onderzoek heeft consequent aangetoond dat oefenen, waaronder het doen van spierversterkende oefeningen, een zeer effectieve behandeling is voor chronische rugpijn, zowel om pijn te verlichten als om u te helpen beter te functioneren in uw dagelijks leven. In feite bleek uit een studie uit 2017 over de effectiviteit van bovenlichaamversterkende oefeningen bij mannen met chronische rugpijn dat de mannen die versterkende oefeningen voor hun onderrug deden samen met schouder-, bovenrug- en nekoefeningen aanzienlijk minder pijn en handicaps hadden dan de mannen die alleen werkten aan het versterken van hun onderrug.
Hier zijn enkele geweldige trainingen die je kunnen helpen je rug- en schouderspieren te versterken.
Chinups, Pullups en Reverse
Natuurlijk krijg je wat armspierwerk met pullups, maar de belangrijkste spierbegunstigers zijn de teres, rhomboids en lats van je rug. Probeer een onderhandse greep te gebruiken, die je biceps en brachialisarmspieren meer raakt. Een onderhandse greep maakt de lats en teres van je rug meer betrokken.
Lat Pulldowns, Reverse en Variations
Pulldowns richten zich voor het grootste gedeelte op je teres en latissimus-spieren, maar de pull-down achter je hoofd is beter voor je rhomboids. Wees voorzichtig als je achter je hoofd trekt dat je geen contact maakt met je nekwervelkolom.
Gebogen over rijen
Je krijgt veel waarde voor de tijd en moeite die je in deze oefening stopt, omdat je rug-, schouder- en armspieren allemaal zijn overgewerkt. Met een barbell richt een overhandse greep zich meestal op je rug, terwijl een onderhandse grip je biceps en trapezius meer betrokken maakt. Dit is een zeer nuttige oefening. Laat het er niet uit en vergeet niet om uw rug recht te houden of een beetje gebogen (niet gebogen).
T-bar rijen
Als je sportschool een T-bar-machine heeft, moet je deze niet over het hoofd zien. Hetzelfde geldt voor gebogen over rijen, rijen met T-staven geven je rug, schouders en armen een geweldige manier om over te gaan. U kunt een staande machine of een met een bank voor buiksteun opmerken.
Zittende kabelrijen
Met de roeimachine kunt u tegen een instelbaar gewicht trekken terwijl u langs een frame schuift. Houd je schouderbladen tegen elkaar gedrukt en gebruik een brede greep voor afwisseling en om verschillende spieren te laten werken. Dit is een nuttige oefening voor je rugspieren en de achterste deltaspier van je schouder.
Eenarmige halterrijen
Doe deze oefening knielend of leunend op een bank met één knie en hef een halter in een roeibeweging met je andere arm. Je krijgt een mooie training op je rug en wat activiteit op je armen en schouderspier aan de achterkant.
deadlifts
Als de beste samengestelde oefening die je kunt doen, raakt de deadlift meer spieren dan enige andere oefening, met uitzondering van de Olympische liften. Je rug krijgt een goede overwerk, en, zoals je zou verwachten, deze oefening versterkt ook de belangrijke onderrug spier, de quadratus lumborum. Hoewel deze spier zich diep in uw buikwand bevindt, is dit een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn.
Terug Extensies
Vind de achteruitrijmachine in de sportschool en gebruik deze regelmatig om je onderrug, kont en hamstrings te versterken. Back-extensies worden vaak over het hoofd gezien, maar ze kunnen zeer nuttig zijn, vooral bij het versterken van die belangrijke zijketen.
Barbell en Dumbbell haalt zijn schouders op
Schouderophalingen zorgen ervoor dat de trapeziusspieren bovenaan uw wervelkolom rond de nek geactiveerd worden. Je kunt dit doen met dumbbells die aan je zij hangen - til gewoon de spieren op en neer - of gebruik in plaats daarvan een shrug-machine als die beschikbaar is.
Zittend voor halterpers
Doe wat werk in alle drie uw schouderdeltoïdespieren met de voorhoofdstappers. Ga op een bank zitten en druk halters op je hoofd.
Bent Over Lateral Raises, Dumbbell, of Pulley
Houd je rug recht, buig voorover en til de halters (of katrolgewichten) op naar je zijden, zoals een vogel die zijn vleugels opent. Deze oefening raakt je deltaspieren en je rug. Je kunt ook laterale raises doen die rechtop staan, waarbij de trapezius meer betrokken is. Hoe dan ook, overdrijf niet het gewicht van deze oefening of je schouders klagen.
Dumbbell Front Raises
Deze omvatten meer isolatieoefeningen voor je schouders. In de voorste raise hef je dumbbells recht voor je uit, afwisselend van links naar rechts. Dit is ook gericht op je voorste en middelste deltaspieren en op sommige borstspieren. Houd het gewicht licht tot matig.
Hoe te doen Rug Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Rugwervelwinding (supta matsyendrasana) is een twist die op de rug ligt. Doe het om een yogasessie te beëindigen en de rug, borst en bilspieren te strekken.
8 Battle Rope-oefeningen om een krachtige kern te bouwen
Probeer deze gevechtstouwoefeningen als een manier om totale lichaamskracht te ontwikkelen, met een sterke focus op kracht van het bovenlichaam en kernkracht.
Aspirine is een veel voorkomende maar krachtige medicijn
Aspirine is een krachtig geneesmiddel voor de gezondheid van het hart en biedt een aanzienlijke bescherming tegen hartaanvallen en beroertes, vooral bij vrouwen ouder dan 65 jaar.