Jetlag en atletische prestaties
Inhoudsopgave:
- Verlaagt Jet Lag sportprestaties?
- Circadische ritmes verschuiven
- Aanbevelingen voor atleten die reizen
- Voor een vlucht
- Tijdens een vlucht
- Bij aankomst
- Voor reizen naar het oosten
- Voor reizen naar het westen
#AskGaryVee Episode 183: The Future of the Music Industry, Crush It!, and Anchor as Podcasting App (Oktober 2024)
Sporters die deelnemen aan internationale wedstrijden hebben vaak te maken met de effecten van lange afstand vliegreizen en veranderende tijdzones. Lange afstandsvluchten kunnen conflicten veroorzaken in circadiane ritmen en slaap-waak cycli. Voor veel atleten leidt dit tot jetlag, een aandoening die wordt gekenmerkt door slaapverlies, hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en vermindering van energie, alertheid en cognitie.
Circadiaanse ritmes zijn intern aangedreven variaties in de biologische en gedragsfuncties van een individu die ongeveer een periode van 24 cycli duren. Ze kunnen worden aangepast door fel licht, duisternis, het hormoon melatonine en lichaamsbeweging, maar de licht-donkercyclus van de omgeving lijkt de sterkste invloed te hebben.
Verlaagt Jet Lag sportprestaties?
Hoewel er geen duidelijk onderzoek is waarin definitief wordt vermeld of jetlag de sportprestaties vermindert of niet, is het waarschijnlijk dat de symptomen van jetlag kunnen resulteren in verminderde sportprestaties vanwege zowel fysiologische als emotionele factoren. Vermoeid voelen is duidelijk niet de optimale mindset om op zijn best te presteren. Ondanks een duidelijk verband tussen jetlag en verminderde prestaties die nog steeds uitstekend zijn, kiezen veel atleten ervoor hun circadiaanse ritmes te "resetten" om de tijdzone van hun stad van bestemming aan te passen voorafgaand aan de competitie.
Circadische ritmes verschuiven
Sommige bewijzen ondersteunen het idee dat circadiaanse ritmes kunnen worden aangepast door te worden blootgesteld aan fel licht en duisternis, het nemen van lage doses melatoninesupplementen en het trainen op bepaalde momenten van de dag. Van de drie lijkt blootstelling aan fel licht de grootste invloed te hebben op slaap-waakpatronen.
- Helder licht en duisternis:Helder licht heeft de meest directe invloed op het verschuiven van onze circadiane ritmes. De intensiteit, duur en timing van het licht zijn ook belangrijk. Wordt blootgesteld aan fel licht net voordat onze laagste lichaamstemperatuur wordt bereikt (ongeveer 5:00 uur) vertraagt onze circadiane cyclus; na die tijd wordt blootgesteld aan fel licht versnelt onze circadiane cyclus.
- Melatonine: Melatonine kan ook de circadiane cyclus beïnvloeden. Sommige bewijzen ondersteunen het idee dat de circadiane cyclus kan worden uitgesteld door een lage dosis (0,5 mg) melatonine te nemen tussen ochtend- en middagmiddag, en dat de cyclus kan worden voortgezet door melatonine te nemen tussen mid-namiddag en bedtijd.
- Oefening: De effecten van lichaamsbeweging op het circadiane ritme zijn niet goed gedocumenteerd, maar enig onderzoek heeft aangetoond dat het uitoefenen van een tot drie uur significante circadiane faseverschuivingen kan veroorzaken. Oefening in de vroege ochtend, uitgevoerd voordat de lichaamstemperatuur op zijn laagst is, is bijvoorbeeld consistent geassocieerd met vertragingen in de circadiane fase; vroege avond oefening resultaten in circadiane ritme voorschotten.
Houd er rekening mee dat de timing van deze interventies kritiek is of dat de inspanningen het tegenovergestelde effect kunnen hebben.
Aanbevelingen voor atleten die reizen
De Internationale Federatie van Sportgeneeskunde heeft richtlijnen uitgegeven voor atleten die door de tijdzones reizen voor concurrentie. Hier is een samenvatting van hun aanbevelingen.
Voor een vlucht
- Plan ruim van tevoren om stressvolle situaties te verminderen.
- Krijg voldoende slaap en vermijd slaapgebrek.
- Verander geleidelijk het slaapschema (30 tot 60 minuten per dag) in de richting van dat van uw bestemming voor een paar dagen vóór vertrek.
- Gebruik passend getimed fel licht en duisternis, melatonine of oefeningen om circadiane ritmes te verschuiven.
Tijdens een vlucht
- Drink veel water of vruchtensap en beperk de inname van alcohol en cafeïne om uitdroging door droge vliegtuiglucht te verminderen.
- Stretch, doe milde isometrische oefeningen en loop (minstens elk uur) om de spierstijfheid en het risico op trombose te minimaliseren als gevolg van langdurige inactiviteit.
- Gebruik oordoppen om de blootstelling aan lawaai te minimaliseren en de slaap te verbeteren.
- Vermijd het nemen van slaappillen zonder uw arts te raadplegen.
Bij aankomst
- Vermijd zware of exotische / pittige maaltijden.
- Voer een oefening met lage intensiteit uit om de spierstijfheid te verminderen. Het kan nodig zijn om binnen te oefenen, afhankelijk van het tijdstip van de dag, om te voorkomen dat de gewenste circadiane faseverschuiving wordt tegengegaan.
- Zware training vermijden tijdens de eerste paar dagen na een lange vlucht.
- Overweeg het gebruik van passend getimed fel licht, melatonine of oefeningen om circadiane ritmes te verschuiven (zie hierboven).
Voor reizen naar het oosten
- Ga door met uw lichaamsklok om u aan te passen aan de nieuwe tijdzone door de blootstelling aan licht 's ochtends te maximaliseren (na het ontwaken) en' s nachts voor het slapengaan de blootstelling aan licht te minimaliseren. Als ze een paar dagen voor vertrek zijn begonnen, kunnen reizigers geleidelijk wakker worden en naar bed gaan (ongeveer 30 minuten per dag).
- Gebruik na aankomst de tijdzone van je geboortestad om te bepalen wanneer je een lichte blootstelling krijgt. Maximaliseer de belichting van het licht van 5:00 tot 10:00 uur en minimaliseer blootstelling aan licht van middernacht tot 4:00 uur 's ochtends.
Voor reizen naar het westen
- Vóór vertrek maximaliseert u de blootstelling aan licht gedurende de vier uur vóór het naar bed gaan en minimaliseert u de blootstelling aan licht gedurende de vier uur na het ontwaken. Vertraag de bedtijd en de waaktijd (30 tot 60 minuten later per dag voor de paar dagen vóór vertrek) geleidelijk.
- Na aankomst, gebruik de tijdzone van uw woonplaats als referentie, maximaliseer de lichtblootstelling van middernacht tot 4:00 uur en minimaliseer licht van 5:00 tot 9:00 uur 's ochtends.
- Verklaring van de Internationale Federatie van Sportgeneeskunde (FIMS): luchtreizen en sportprestaties, maart 2004.
Hoe tomatensap de atletische prestaties verbetert
Ontdek waarom tomatensap de atletische prestaties kan verbeteren en spiervermoeidheid kan verminderen.
Hebben Ibuprofen en NSAID's invloed op de atletische prestaties?
Lees meer over of het veilig is voor duursporters om ibuprofen voor en tijdens de competitie te gebruiken in een poging om hun prestaties te verbeteren.
L-glutamine-supplementen en atletische prestaties
Sporters nemen glutaminesupplementen om spierafbraak te voorkomen en het functioneren van het immuunsysteem te verbeteren. Zoek uit of het helpt.