19-week marathonloop trainingsschema

Wanneer u traint om een ​​marathon te lopen, moet u uw lange afstandsverkeer langzaam maar consistent opbouwen. Begin met het opbouwen van uw basiskilometrage tot het punt waarop u gemakkelijk acht mijl comfortabel kunt lopen en vier mijlen kunt lopen op drie andere dagen per week.

Door elke week je langste afstandswandeling te vergroten, bouw je je uithoudingsvermogen op.

Je stimuleert je lichaam om nieuwe bloedtoevoer naar je spieren te bouwen en om meer droge spiervezels te bouwen. Maar je hebt ook een lange afstand nodig om je voeten te harden om blaren te voorkomen, een goede hydratatie en snacken met energie tijdens een lange wandeling. Geef al je uitrusting en kleding een goede training, zodat je weet dat het tijdens de marathon zal presteren.

Vereisten voor het Marathon Mileage-Building-schema

• In staat om comfortabel te lopen voor 8 mijl op je lange dag en voor 4 mijl drie dagen per week.
• In staat om één lange dag per week te besteden, door 2 - 6 uur ononderbroken te wandelen.

Wekelijks schema voor marathontraining

• Dinsdag, donderdag, zaterdag: loop vier mijl. Je kunt het soort wandeling dat je leuk vindt combineren om snelheid en uithoudingsvermogen te creëren tijdens deze wandelingen.
• Maandag, woensdag, vrijdag: vrije dagen. Je kunt nog steeds genieten van een ontspannen wandeling of andere oefeningen, maar dit zijn geen trainingsdagen.
• Zondag: Bouwdag mijlen - lange langzame loopafstand

• Je kunt de exacte dagen van de week variëren, maar over het algemeen moet je een vrije dag nemen tussen elke wandeldag, of gewoon een eenvoudige gezondheidswandeling maken op de vrije dag.
• Dit schema varieert de aantal kilometers opbouwende weken met weken van de basisafstanden, om een ​​gestage opbouw van kilometers mogelijk te maken met minder risico op letsel.
• Voor degenen die 5K- of 10K-evenementen willen gebruiken, zoals volkssportwandelingen of goede doelen / leuke wandelingen in hun schema - vervang de zaterdag 4 mijl met de 6 mijl (10K) en verminder de kortere midweekdagen tot 3 mijl of, als u tolereer het goed, geniet gewoon van de extra twee mijlen. Doe geen kortere kilometers op uw langere dag.

• Je langste trainingsdag moet drie tot vier weken voor de marathon zijn, dan begin je de kilometerstand te versmallen.
• In de laatste week voor je marathon loop je 2-4 mijl om de andere dag, zodat je voor de marathon volledig opgefrist en energiek zult zijn.

Week	Zon.	Mon.	Tue.	Wed.	Don	Vr	Za.	Totaal aantal Miles
1	8 mijl	Uit	4 mijl	Uit	4 mijl	Uit	4 mijl	20
2	10 mijl	Uit	4	Uit	4	Uit	4	22
3	8 mijl	Uit	4	Uit	4	Uit	4	20
4	12 mijl	Uit	4	Uit	4	Uit	4	24
5	8 mijl	Uit	4	Uit	4	Uit	4	20
6	14 mijl	Uit	4	Uit	4	Uit	4	26
7	8 mijl	Uit	4	Uit	4	Uit	4	20
8	16 mijl	Uit	4	Uit	4	Uit	4	28
9	8 mijl	Uit	4	Uit	4	Uit	4	20
10	18 mijl	Uit	4	Uit	8	Uit	4	34
11	12 mijl	Uit	4	Uit	8	Uit	4	28
12	20 mijl	Uit	4	Uit	8	Uit	4	36
13	12 mijl	Uit	4	Uit	8	Uit	4	28
14	20 mijl	Uit	4	Uit	8	Uit	4	36
15	14 mijl	Uit	4	Uit	8	Uit	4	30
16	22 mijl	Uit	4	Uit	8	Uit	4	38
17	14 mijl	Uit	4	Uit	8	Uit	4	30
18	10 mijl	Uit	4	Uit	4	Uit	4	22
19	2-4 mijl	Uit	2-4	Uit	2-4	Uit	Off / 26.2	Medaille!

Training voor de marathon door meerdere seizoenen

Je lange afstandstraining neemt je minstens een paar seizoenen mee. U kunt verschillende weersomstandigheden, zoals regen, warm weer en koud weer, niet vermijden.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?