Begin Lopers 10K trainingsschema

De 10K (6,2 mijl) afstand is erg populair bij beginnende hardlopers, vooral degenen die een 5K (3,1 mijl) race hebben gedaan maar niet het gevoel hebben dat ze klaar zijn om de halve marathon (13,1 mijl) op te nemen.

Je kunt dit trainingsschema van acht weken gebruiken om je naar de finish te brengen. Het gaat ervan uit dat je al minstens 2 mijl kunt lopen.

Als u nog nooit eerder bent geweest, moet u eerst de kilometerstand van uw actieve basis berekenen.

Veel mensen die nog niet vertrouwd zijn met hardlopen, beginnen met een 10k trainingsschema voor rennen / lopen, waarbij loop- en loopintervallen worden afgewisseld. Als dit schema te gemakkelijk voor je lijkt, probeer dan het geavanceerde 10K-schema voor beginners.

Als u de laatste tijd geen fysiek hebt gehad, bezoekt u uw zorgverlener om te worden gewist voor hardlopen. Vergeet niet om op te warmen voor je loopt, en je runs af te maken met een cooling down en dan stretching.

10K Trainingsschema structuur en trainingen

Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Als je op een andere dag bezig bent en liever op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag. Hier zijn de details over de runs die u op uw trainingsdagen zou moeten doen.

Maandag en vrijdag: Maandag en vrijdag zijn rustdagen. Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer geen rustdagen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen.

Als je elke dag loopt zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering. Het is ook goed om soms een mentale onderbreking van het hardlopen te krijgen. Als u elke dag rent, raakt u mogelijk snel uitgebrand of raakt u gewond.

Dinsdagen en donderdagen: Run op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangewezen kilometerstand.

Je zou in dit tempo gemakkelijk kunnen spreken en ademen. Als uw adem uit de hand loopt, zou u uw tempo moeten vertragen of een pauze moeten nemen. Als je je goed voelt tijdens de laatste kilometer, neem het tempo een beetje op, zodat je loopt naar je verwachte 10K-racetempo.

zaterdag: Dit is je lange termijn dag. Nadat je hebt opgewarmd, ren je op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometers. Als u buiten rent en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van apps en sites zoals MapMyRun of RunKeeper of een GPS-horloge. Draag deze dag vooral je schoenen, sokken en racegarnituur die je tijdens de 10K wilt gebruiken. Op die manier weet u of ze voor u werken of dat u nieuwe apparatuur nodig hebt.

woensdag: Doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 40 minuten. Krachttraining is ook zeer nuttig om sterker en meer blessurebestendig te worden. Als u zich erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag.

zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk en comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken. Of u kunt een run / walk-combinatie doen voor de aangegeven hoeveelheid tijd of crosstraining.

Trainingsschema

Week	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
1	Rust uit	1,5 mijl run	CT of rust	1,5 mijl run	Rust uit	2 mijl run	25 tot 30 minuten run of CT
2	Rust uit	2 mijl run	CT of rust	2 mijl run	Rust uit	2,5 mijl run	25 tot 30 minuten run of CT
3	Rust uit	2,5 mijl run	CT of rust	2 mijl run	Rust uit	3,5 mijl run	30 tot 35 minuten run of CT
4	Rust uit	2,5 mijl run	CT of rust	2 mijl run	Rust uit	3,5 mijl run	35 minuten run of CT
5	Rust uit	3 mijl run	CT of rust	2,5 mijl run	Rust uit	4-mijl run	35 tot 40 minuten run of CT
6	Rust uit	3 mijl run	CT	2,5 mijl run	Rust uit	4,5 mijl run	35 tot 40 minuten run of CT
7	Rust uit	3,5 mijl run	CT	3 mijl run	Rust uit	5-mijl run	40 minuten run of CT
8	Rust uit	3 mijl run	CT of rust	2 mijl run	Rust uit	Rust uit	10K Race

Een woord van heel goed

Als dit je eerste 10K-race wordt, wil je jezelf vertrouwd maken met de koers. Als er heuvels zijn, zorg er dan voor dat u heuvels opneemt tijdens uw lange trainingsdagroute. U zult ook de etiquette van wegwedstrijden willen beoordelen en zelfs hoe u water van hulpposten kunt halen en porta-potties kunt gebruiken op de racedag. Zorg ervoor dat je veilig blijft en geniet van je training en race.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?