Wekelijks trainingsschema om uw conditie op te voeren
Inhoudsopgave:
- Wekelijks trainingsschema
- Voordelen van het weekprogramma voor looptraining
- Zes looptrainingen
- Maximale hartslag (MHR)
- Standaard MHR - Maximale hartslag
- Geschatte maximale hartslag (beats per minuut)
Krachttraining voor hardlopers (Oktober 2024)
Loop je elke dag op dezelfde afstand en tempo? Heb je het gevoel dat je fitnessverbetering tot stilstand is gekomen? Wil je je voorbereiden op een wandelrace, estafette of marathon? Tijd voor een schema met verschillende looptrainingen.
Dit wekelijks voorgestelde schema, ontwikkeld door Dave McGovern voor zijn racewalkclinics, is voor alle soorten wandelaars, inclusief fitness-wandelaars en racewalkers. Je kunt de onderstaande trainingen mixen en matchen. De week zou een dag Economy-workouts moeten bevatten om snelheid te bouwen, twee dagen Drempeltrainingen om aerobe prestaties te bouwen en een dag lange afstand. Tussen elk van deze trainingen zou een rustdag of een dag van gemakkelijk lopen moeten zijn.
Wekelijks trainingsschema
Maandag: Rustdag. Niet lopen van grote afstand of intensiteit.
Dinsdag: Economy Workout. Laat het 10 minuten warmdraaien in een rustig tempo. Loop vervolgens 30 seconden of 200 meter zo snel als je kunt (in de meeste steden zijn het twee stadsblokken). Ga na 30 seconden 2 minuten lang rustig naar beneden. Herhaal de 30 seconden snelheid / 2 minuten rust 8 tot 12 keer. Koel af met een eenvoudige wandeling van 10 minuten.
Woensdag: herstel. Gemakkelijk 3 mijl lopen op 65% tot 70% van uw maximale hartslag. Dit is een tempo waarin je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, maar harder ademt dan in rust.
Donderdag: Threshold Workout # 1 - Snelheid. 10 minuten opwarmen op gemakkelijk loop-tempo. Loop snel gedurende 8 minuten of 1 kilometer op 85% tot 92% van je maximale hartslag. Vertraag dan gedurende 2 minuten naar een rustig tempo. Herhaal dit voor 3 tot 4 herhalingen. Laat het 10 minuten lang rustig afkoelen. Het drempeltempo is zwaar, maar een die je gedurende een race van 10 kilometer / 6 mijl zou kunnen volhouden. Je zult heel hard ademen en alleen in korte zinnen kunnen spreken.
Vrijdag: herstel. Gemakkelijk 3 mijl lopen op 65% tot 70% van uw maximale hartslag.
Zaterdag: Threshold Workout # 2: Steady-state of tempo-training. Laat het 10 minuten warmdraaien in een rustig tempo. Loop 20 tot 30 minuten op 85% van je maximale hartslag en koel af met 10 minuten rustig tempo.
Zondag: training op afstand. 8 tot 12 kilometer (5 tot 7 mijl) bij 70 tot 75% van uw maximale hartslag. Dit is een gemoedelijk tempo.
Voordelen van het weekprogramma voor looptraining
De sleutel tot deze trainingen is niet om je lactaatdrempel te overschrijden - zo hard en lang uit te werken dat je lichaam melkzuur opbouwt in de spieren. Dit gebeurt wanneer u langer dan 50 minuten traint met 90% of meer van uw maximale hartslag. Door uw maximale hartslag te kennen en een hartslagmeter te gebruiken, kunt u ervoor zorgen dat u in de juiste tempo traint voor de verschillende trainingen.
Deze verscheidenheid aan trainingen zorgt ervoor dat je trage, vetverbrandende workouts krijgt, aërobe carb-brandende workouts die ook je spieren bouwen en voeden, en overtraining en anaerobe workouts vermijden.
Zes looptrainingen
Door je looptrainingen te variëren, kun je verschillende aspecten van fitness opbouwen: snelheid, uithoudingsvermogen, aerobe capaciteit.
Voor elke training moet je na 10 minuten stoppen en een beetje uitrekken. Voor trainingen die hoger zijn dan 70% van de maximale hartslag (MHR), doe je een warming-up van 10 minuten in een eenvoudig tempo, rekt u uit en versnelt u de voorgestelde snelheid. Wanneer het sneller lopen gedaan is, vertraag dan naar een rustig tempo gedurende 10 minuten en eindig met stretchen.
Als je slechts 15 minuten nodig hebt om een goede wandeling te maken, gebruik deze tips dan om je 15 minuten durende wandeling te maximaliseren.
1. Easy Health Walk: 30 minutendagelijks bij 50% tot 60% van MHR. Dit is een doelgericht maar comfortabel tempo. Bouwt langdurige gezondheid en welzijn.
2. Gewichtscontrole Walk of Fat Burning Walk: 60% tot 70% van MHR gedurende 45 tot 60 minutendagelijks. Dit is een snel tempo met merkbare ademhaling, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. De langere periode in dit gematigde tempo zal calorieën verbranden en het lichaam de tijd geven om op zijn vetvoorraden te putten voor energie.
3. Distance / Endurance Walk:65% tot 80% van MHR gedurende 5 tot 10 mijl. Eens per week. Bouwt uithoudingsvermogen. Als je van plan bent deel te nemen aan een 5K- of 10K-race, moet je afstandswandeling de afstand met een mijl of twee overschrijden. Deelnemen aan een lokale niet-competitieve 10K volkssport-wandeling is een perfecte manier om deze training op te nemen.
4. Aërobe wandeling:70% tot 80% van MHR gedurende 20 tot 60 minuten, om de andere dag. Op de dagen er tussenin, doe de eenvoudige gezondheidswandeling of gewichtscontrole lopen. Dit is snel wandelen met merkbare ademhaling, maar niet buiten adem. Verbetert de aerobe conditie.
5. Atletische prestaties lopen (drempel): 80% tot 92% van MHR voor niet meer dan 50 minuten. Eenmaal tot drie keer per week, altijd met een gemakkelijkere of rustdag er tussenin. Bekijk de voorgestelde wandelweek hieronder voor enkele indelingen voor deze wandelingen. Dit is snel wandelen met zware ademhaling en je moet misschien racewalk-techniek toepassen of joggen om deze hartslag te bereiken.
6. Economy Workouts: Deze training gebruikt korte periodes van lopen zo snel als je kunt gedurende 30 seconden, langzaam gedurende 2 minuten, herhaal 8 tot 12 keer. Voor racewalkers bouwt dit snelheidsvaardigheid en techniek. Eens per week.
Maximale hartslag (MHR)
U moet uw MHR kennen om ervoor te zorgen dat u op het juiste tempo traint. Uw maximale hartslag wordt bepaald door uw genetische samenstelling, geslacht en leeftijd. De vuistregels werken voor veel mensen, maar de enige juiste methode is om het te laten testen door een cardioloog of inspanningsfysioloog door een tredmolen stresstest, of door een ervaren coach onder veldomstandigheden. Als u ouder dan 35 jaar bent, overgewicht heeft, sedentair bent geweest voor meerdere jaren, of als u in het verleden een hartaandoening heeft gehad in uw gezin, wordt testen aanbevolen.
Standaard MHR - Maximale hartslag
- Mannen = 220 min Leeftijd
- Dames = 226 min Leeftijd
Geschatte maximale hartslag (beats per minuut)
Leeftijd | Maximale hartslag20 Man: 200 | Vrouw: 20825 Man: 195 | Vrouw: 20130 Man: 190 | Vrouw: 19635 Man: 185 | Vrouw: 19140 Man: 180 | Vrouw: 18645 Man: 175 | Vrouw: 18150 Man: 170 | Vrouw: 17555 Man: 165 | Vrouw: 17160 Man: 160 | Vrouw: 16665 Man: 155 | Vrouw: 16170 Man: 150 | Vrouw: 156
Target Heart Rate Charts en CalculatorVind wat uw doelhartslag zou moeten zijn. Voer uw leeftijd en streefpercentage in om de gewenste slagen per minuut te zien.
Hartslagmonitors - voordat u koopt:Waar u op moet letten bij een hartslagmeter, hartslagmeter of app. Bron: Jackson, Andrew S. De maximale hartslag schatten op basis van leeftijd: is het een lineaire relatie? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mei 2007.
Aërobe looptraining voor het verbeteren van de conditie
Geniet van deze aërobe looptraining om fitness en inspanningscapaciteit te bouwen. Je kunt deze wandeling om de andere dag doen om calorieën te verbranden en fit te worden.
Beentraining voor kracht en conditie
Train de benen met gewichten voor kracht, kracht en om die magere look te krijgen. Deze tien geweldige trainingen zullen zowel de benen als de kont vormen.
Trainingsadvies om oudere sporters te helpen hun conditie te behouden
Hoe kan een senior atleet trainen om fitheid en concurrentiekracht te behouden? Gebruik dit advies over snelheid, uithoudingsvermogen, voeding, spierkracht en geheugen.