15 minuten Home Pilates-routine
Inhoudsopgave:
- Pilates warming-up beweegt
- Ab Scoop
- Kijk nu: Ab Scoop uw weg naar een six-pack
- De Honderd
- Kijk nu: hoe de klassieke honderd als een professional te doen
- The Roll Up
- Kijk nu: hoe een roll-up doen
- Eén beencirkel
- Kijk nu: hoe een eenbenige cirkel te maken
- Rolling Like a Ball
- Kijk nu: hoe je als een bal als een bal wentelt
- Open beensaldo
- Kijk nu: daag je buikspieren uit met het openbeen-evenwicht
- De Side Kick-serie
- Bekijk nu: 4 side kicks om je dijen en core te tonen
- Voorste steun / plank
- Kijk nu: de juiste manier om te plankieren in Pilates
- Zag
- Kijk nu: de Pilates Saw is de ultieme stretch
- Meermin
- Kijk nu: beloon je lichaam met de zeemeermin zijrek
- Swan Prep
- Kijk nu: hoe de Swan Stretch voor je voorste lichaam te doen
- Wandrol naar beneden
Pilates Workout - 15 Minute Full Body Pilates Home Workout! (Oktober 2024)
Deze reeks Pilates-oefeningen is ontworpen om u een routine thuis te geven en u vertrouwd te maken met Pilates mat-oefeningen, ongeacht of u nieuw of ervaren bent. Deze oefeningen ontwikkelen de kernsterkte, stabiliteit en flexibiliteit waarvoor Pilates beroemd is.
De gespierde focus voor elke oefening wordt genoteerd zodat je je routine kunt richten. Houd er rekening mee dat allemaal Pilates-oefeningen betrekken de buikspieren van de kern. Kies een willekeurige uit de lijst voor een ab-training. Er zijn modificatie-aantekeningen in de volledige instructies voor elke oefening.
Pilates warming-up beweegt
De opwarmingsset met oefeningen is erg belangrijk bij het onderwijzen van de basis van de Pilates-beweging. Ze bereiden ook het lichaam voor om later veiligere uitdagende oefeningen uit te voeren. Zelfs als je de latere bewegingen overslaat, kies dan minstens twee of drie warming-upbewegingen om elke Pilates-routine te beginnen die je doet. Pak een mat en begin.
1Ab Scoop
1:02Kijk nu: Ab Scoop uw weg naar een six-pack
Oefening: Borstlift / Ab-schep.
Doelgebied: Buikspieren - vooral de six-pack of Rectus Abdominis.
Dit is geen crunch. De buikspieren moeten ver naar beneden in een diepe schep worden getrokken terwijl u ze gebruikt om een langzame, soepele op en neerwaartse beweging te regelen. Precisie in dit soort scoop is een van de geheimen van Pilates.
2De Honderd
1:40Kijk nu: hoe de klassieke honderd als een professional te doen
Oefening: De Honderd
Doelgebied: Buikspieren, ademhaling
Je buikspieren zullen diep naar binnen worden getrokken, dus je zult je volledige longcapaciteit moeten gebruiken door in je achterste en onderste ribben te ademen. Gebruik je buikspieren om jezelf op te houden - laat je nek en schouders niet al het werk doen.
3The Roll Up
1:56Kijk nu: hoe een roll-up doen
Oefening: The Roll Up
Doelgebied: buikspieren
Gebruik je buikspieren om op en neer te rollen met controle. Vertrouw niet op momentum of laat uw benen van de mat afkomen. Pilates gaat over controle, en dit is waar je die controle opbouwt.
4Eén beencirkel
1:24Kijk nu: hoe een eenbenige cirkel te maken
Oefening: Eén beencirkel.
Doelgebied: Buikspieren, dijen, heupflexoren
De buikspieren houden het bekken stabiel terwijl het been beweegt. Niet wiegen en rollen! Zorg ervoor dat u uw volledige bewegingsbereik gebruikt zonder de controle te verliezen.
5Rolling Like a Ball
1:00Kijk nu: hoe je als een bal als een bal wentelt
Oefening: Rolling Like a Ball
Doelgebied: Buikspieren, spinale mobiliteit
Blijf in je curve voor de hele oefening. Start het terugrollen met de buikspieren en niet door terug te vallen of het momentum te gebruiken.
6Open beensaldo
0:54Kijk nu: daag je buikspieren uit met het openbeen-evenwicht
Oefening: Open beensaldo
Doelgebied: Buikspieren, Hamstring Mobiliteit
Gebruik je buikspieren en je rugspieren om de houding te beheersen. Probeer te werken met de meest rechte armen en benen mogelijk. Als het in het begin niet werkt, blijf oefenen. Je komt er wel!
7De Side Kick-serie
3:55Bekijk nu: 4 side kicks om je dijen en core te tonen
Oefening: Side Kick Series
Doelgebied: Buikspieren, alle dijspieren, vooral de binnenkant van het dijbeen
Werk zowel aan de romp als aan de benen. De ribben moeten gedurende elke herhaling ondersteund blijven. Laat ze niet naar de mat zinken.
8Voorste steun / plank
1:30Kijk nu: de juiste manier om te plankieren in Pilates
Oefening: Voorste steun / plank
Doelgebied: Terug Extensoren, buikspieren, schouders, armen
Blijf in één lijn van je hielen tot aan je oren. Hoewel de focus enigszins op het bovenlichaam ligt, als je de benen activeert en je voorstelt om de gluteals samen te knijpen, zal de oefening gemakkelijker zijn.
9Zag
1:20Kijk nu: de Pilates Saw is de ultieme stretch
Oefening: Zag
Doelgebied: Hamstrings, Innerlijke dij, Obliques, Rugmobiliteit
Houd je heupen verankerd en waterpas als je naar de zijkant draait. Gebruik tegenstand wanneer je vooruit reikt, zodat je tegelijkertijd op hetzelfde moment terug reikt.
10Meermin
1:10Kijk nu: beloon je lichaam met de zeemeermin zijrek
Oefening: Meermin
Doelgebied: Side stretch
Buig je lichaam tijdens het stretchen zijwaarts, alsof je tussen twee glasplaten zit. Houd de heup aan uw uitrekkende kant naar beneden.
11Swan Prep
1:25Kijk nu: hoe de Swan Stretch voor je voorste lichaam te doen
Oefening: Swan Prep
Doelgebied: Rugextensoren, strektraining
Swan biedt een prachtig tegenwicht voor de vele voorwaartse flexieoefeningen die we in Pilates doen. Dit is een dagelijkse beweging.
12Wandrol naar beneden
Oefening: Wandrol naar beneden
Doelgebied: Buikspieren, rug en hamstring strekken zich uit
Gebruik deze oefening als een overgang van het doen van je Pilates-routine naar het dragen van een goede houding in je dagelijkse leven. Knijp deze beweging in je dagelijkse routine.
30 minuten durende Cardio Medley-workout
Deze training van 30 minuten helpt je verveling in de sportschool te voorkomen. Gebruik de loopband, elliptische trainer en fiets met intervallen op elk om het branden te stimuleren.
Een 20-minuten durende bokstraining
Deze 20-minuten durende bokstraining zal je hele lichaam in balans brengen, waardoor het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, de kernsterkte en het algehele athleticisme verbeteren.
Trainingen van 10 minuten die 100 calorieën verbranden
Als je 10 minuten hebt, kun je tot wel 100 calorieën per training verbranden met deze zes geweldige trainingsideeën.