Gezond maaltijdplan van een week: een voorbeeld van een gezond dieet

Het plannen van een dagelijks menu is niet moeilijk zolang elke maaltijd en tussendoortje wat eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en een klein beetje vet bevat.

Dit is wat u moet weten over elke maaltijd.

• Ontbijten helpt u de dag met veel energie te beginnen. Vernietig uw ontbijt niet met hoog-vet en calorierijk voedsel. Kies wat eiwitten en vezels voor je ontbijt, en het is een goed moment om wat vers fruit te eten.
• Een snack halverwege de ochtend is volledig optioneel. Als u een groter ontbijt eet, kunt u voor de lunch geen honger hebben. Als je echter een beetje honger hebt en de lunch is nog steeds twee of drie uur rijden, dan zal een lichte snack halverwege de ochtend je overvallen zonder veel calorieën toe te voegen.
• Lunch is vaak iets dat je eet op het werk of op school, dus het is een goed moment om een ​​boterham of restjes te pakken die je kunt verwarmen en opwarmen. Of, als u uw lunch koopt, kies dan voor een gezonde, heldere soep of een verse groentensalade.
• Een snack halverwege de middag is ook optioneel. Houd het laag in calorieën en eet net genoeg om te voorkomen dat je honger hebt, want het eten is maar een paar uur rijden.
• Het diner is een tijd dat het gemakkelijk is om te veel te eten, vooral als je overdag niet veel hebt gegeten, dus houd je portiegroottes in de gaten. Deel uw plaat mentaal in vieren. Een kwart is voor je vlees of eiwitbron, een kwart voor een zetmeel en de laatste twee kwart voor groene en kleurrijke groenten of een groene salade.

• Een lichte, complexe koolhydraatrijke avondmaaltijd kan u helpen te slapen, maar vermijd zwaar, vettig voedsel of voedsel rijk aan geraffineerde suikers.

Een week met gezonde maaltijdplannen

Als je een paar voorbeelden bestudeert, kan dit het plannen van maaltijden een stuk eenvoudiger maken, dus hier is een volle week waard. U hoeft de dagen niet in volgorde te volgen; u kunt elk maaltijdplan kiezen, één overslaan of herhalen zoals u wilt.

Het maaltijdplan van deze week was bedoeld voor iemand die ongeveer 2.100 tot 2.200 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Je dagelijkse caloriedoel kan variëren. Lees hieronder wat het is en u kunt het plan aanpassen aan uw specifieke behoeften.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft een gezond evenwicht van koolhydraten, vetten en eiwitten. Je krijgt ook veel vezels van volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.

Elk plan bevat drie maaltijden en drie snacks om je de hele dag tevreden te voelen. Sommige dagen hebben zelfs een glas bier of wijn. Je kunt elke dag meer water, koffie of kruidenthee toevoegen, maar houd er rekening mee dat het toevoegen van room of suiker ook calorieën toevoegt.

Het is prima om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd de kookmethodes in gedachten. Het vervangen van een entrecote met gegrilde kip is prima, maar het vervangen door gefrituurde biefstuk gaat niet werken omdat de vetmesting de vet-, koolhydraat- en natriumgehaltes en de calorieën verandert.

Ten slotte kunt u uw calorie-inname aanpassen door snacks te elimineren als u wilt afvallen of grotere snacks wilt eten als u wilt aankomen.

Dag een

Het maaltijdplan van vandaag bevat ongeveer 2.250 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 20 procent vet en 25 procent van eiwitten. Het heeft ook ongeveer 34 gram vezels.

Ontbijt

• Een grapefruit
• Twee gepocheerde eieren (of gebakken in een antikleefpan)
• Twee sneetjes volkoren toast met elk een klontje boter
• Eén kop magere melk
• Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 555 calorieën met 27 gram eiwit, 63 gram koolhydraten en 23 gram vet)

Tussendoortje

• Eén banaan
• Een kopje yoghurt met twee eetlepels honing
• Glas water

(Macronutriënten: 360 calorieën, 14 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Lunch

• Kipfilet (6-ounce portie), gebakken of geroosterd (niet gepaneerd of gebakken)
• Grote tuinsalade met tomaat en ui met croutons met een kopje, bedekt met een eetlepel olie en azijn (of slasaus)
• Glas water

(Macronutriënten: 425 calorieën, 44 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 9 gram vet)

Tussendoortje

• Een kop wortel plakjes
• Drie eetlepel hummus
• Een half stuk pitabroodje
• Glas water of kruidenthee

(Macronutriënten: 157 calorieën, 6 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 5 gram vet)

Diner

• Eén kop gestoomde broccoli
• Een kopje bruine rijst
• Heilbot (portie van vier ounce)
• Kleine tuin salade met een kop spinazie bladeren, tomaat en ui gegarneerd met twee eetlepels olie en azijn of slasaus
• Eén glas witte wijn (standaard of dealcoholized)
• Sodawater met citroen- of limoensnit

(646 calorieën, 42 gram eiwit, 77 gram koolhydraten, 8 gram vet)

Tussendoortje

• Eén kopje bosbessen
• Twee eetlepels slagroom (het echte spul - ransel zelf of koop in een blikje)
• Glas water

(Ongeveer 100 calorieën, 1 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 2 gram vet)

Dag twee

Als je dit hele menu eet, krijg je ongeveer 2150 calorieën, met 51 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 21 procent van vet en 28 procent van eiwitten. Het maaltijdplan heeft ook 30 gram vezels.

Ontbijt

• Een volkoren Engelse muffin met twee eetlepels pindakaas
• Een sinaasappel
• Grote glas (12 ons) niet-vette melk
• Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 521 calorieën met 27 gram eiwit, 69 gram koolhydraten en 18 gram vet)

Tussendoortje

• Twee havermoutkoekjes met rozijnen
• Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 130 calorieën, 2 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Lunch

• Een kalkoensandwich (zes ons kalkoenborstvlees, grote tomatenplak, groene sla en mosterd op twee sneetjes volkoren brood
• Eén kop natriumarme groentesoep
• Glas water

(Macronutriënten: 437 calorieën, 59 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 6 gram vet)

Tussendoortje

• Een kopje (ongeveer 30) druiven
• Glas water of kruidenthee

(Macronutriënten: 60 calorieën, 0,6 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 0 gram vet)

Diner

• Vijf ons entrecote
• Een kop puree
• Een kop gekookte spinazie
• Een kop sperziebonen
• Eén glas bier (normaal, licht of niet alcoholisch)
• Sodawater met citroen- of limoensnit

(671 calorieën, 44 gram eiwit, 63 gram koolhydraten, 18 gram vet)

Tussendoortje

• Twee sneetjes volkoren brood met twee eetlepels confituur (elke variëteit aan fruit)
• Eén kopje magere melk
• Glas water

(Ongeveer 337 calorieën, 14 gram eiwit, 66 gram koolhydraten, 3 gram vet)

Dag drie

De maaltijd van vandaag heeft ongeveer 2260 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 20 procent van vet en 25 procent van eiwitten. Het heeft ook 50 gram vezels.

Ontbijt

• Eén middelgrote zemelenmuffin
• Een portie kalkoen ontbijtworst
• Een sinaasappel
• Eén kopje magere melk
• Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 543 calorieën met 26 gram eiwit, 84 gram koolhydraten en 15 gram vet)

Tussendoortje

• Een verse peer
• Sojamelk met één kop
• Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 171 calorieën, 6 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 2 gram vet)

Lunch

• Noedelsoep met laag natriumgehalte en zes crackers met zoutoplossing
• Eén middelgrote appel
• Water

(Macronutriënten: 329 calorieën, 8 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 17 gram vet)

Tussendoortje

• Een appel
• Een plak Zwitserse kaas
• Sodawater met citroen- of limoensnit

(Macronutriënten: 151 calorieën, 5 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 6 gram vet)

Diner

• Acht-ounce portie kalkoenfiletvlees
• Eén kopje gebakken bonen
• Eén kop gekookte wortels
• Eén kop gekookte boerenkool
• Een glas wijn

(784 calorieën, 84 gram eiwit, 76 gram koolhydraten, 3 gram vet)

Tussendoortje

• Eén kopje bevroren yoghurt
• Een kopje verse frambozen

(Ongeveer 285 calorieën, 7 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 7 gram vet)

Dag vier

Tegen het einde van vandaag eet je ongeveer 2230 calorieën, met 54 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 24 procent van vet en 22 procent van eiwitten. Je krijgt ook ongeveer 27 gram vezels.

Ontbijt

• Een kopje volkoren vlokken met een kopje magere melk en een theelepelsuiker
• Eén banaan
• Eén sneetje volkoren toast met een eetlepel pindakaas
• Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 557 calorieën met 18 gram eiwit, 102 gram koolhydraten en 12 gram vet)

Tussendoortje

• Eén kop druiven en één mandarijn
• Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 106 calorieën, 1 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Lunch

• Toneromslag met een tortilla van tarwebloem, de helft kan tonijn met water (uitgelekt), een eetlepel mayonaise, sla en gesneden tomaat
• Een gesneden avocado
• Eén kopje magere melk

(Macronutriënten: 419 calorieën, 27 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 19 gram vet)

Tussendoortje

• 1 kop kwark (1 procent vet)
• Een vers stuk ananas
• Vier graham crackers
• Sodawater met citroen- of limoensnit

(Macronutriënten: 323 calorieën, 29 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 5 gram vet)

Diner

• Een portie lasagne
• Kleine tuin salade met tomaten en uien gegarneerd met een eetlepel slasaus
• Eén kopje magere melk

(585 calorieën, 34 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 23 gram vet)

Tussendoortje

• Een appel
• Eén kopje magere melk

(Ongeveer 158 calorieën, 9 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Dag vijf

Dit heerlijke maaltijdplan bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft ongeveer 2.250 calorieën, met 53 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 25 procent van vet en 21 procent van eiwitten. En veel fiber-over 40 gram.

Ontbijt

• Een stuk Franse toast met een eetlepel ahornsiroop
• Eén roerei of gepocheerd ei
• Een portie spek met kalkoen
• Een kopje sinaasappelsap
• Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 449 calorieën met 16 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 18 gram vet)

Tussendoortje

• Een kopje gesneden wortelen
• Bloemkoolstukken met één kop
• Twee eetlepels ranch dressing
• Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 223 calorieën, 4 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 16 gram vet)

Lunch

• Veggie hamburger op een volkoren broodje
• Een kop noordelijke (of andere droge) bonen
• Eén kopje magere melk

(Macronutriënten: 542 calorieën, 38 gram eiwit, 85 gram koolhydraten, 8 gram vet)

Tussendoortje

• Een appel
• Een pita met twee eetlepels hummus
• Sodawater met citroen- of limoensnit

(Macronutriënten: 202 calorieën, 5 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 4 gram vet)

Diner

• Eén forel filet
• Een kop sperziebonen
• Een kopje bruine rijst
• Een kleine tuinsalade met twee eetlepels sladressing
• Eén glas bier
• Sodawater met citroen- of limoensnit

(634 calorieën, 27 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 13 gram vet)

Tussendoortje

• Eén beker kwark
• Een verse perzik

(Ongeveer 201 calorieën, 29 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 2 gram vet)

Dag Zes

De maaltijden en snacks van vandaag hebben ongeveer 2.200 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 19 procent van vet en 26 procent van eiwitten. Je krijgt ook ongeveer 31 gram vezels.

Ontbijt

• Eén kopje cornflakes met twee theelepels suiker en één kop niet-vette melk
• Eén banaan
• Een hardgekookt ei
• Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 401 calorieën met 18 gram eiwit, 72 gram koolhydraten en 6 gram vet)

Tussendoortje

• Een kop pure yoghurt met een eetlepel honing, een halve kop bosbessen en een eetlepel amandelen
• Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 302 calorieën, 15 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 8 gram vet)

Lunch

• Een kop volkoren pasta met een halve kop rode pastasaus
• Middelgrote tuin salade met tomaten en uien en twee eetlepels sladressing
• Glas water

(Macronutriënten: 413 calorieën, 11 gram eiwit, 67 gram koolhydraten, 12 gram vet)

Tussendoortje

• Eieren en een halve beker kwark
• Een verse perzik
• Glas water

(Macronutriënten: 303 calorieën, 43 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 4 gram vet)

Diner

• Vier en een halve ons portie varkenslende
• Kleine tuin salade met tomaten en uien gegarneerd met twee eetlepels olie en azijn (of slasaus)
• Een kleine gebakken zoete aardappel
• Een kopje asperges
• Eén glaswijn (gewoon of dealcoholized)
• Sodawater met citroen- of limoensnit
• (500 calorieën, 46 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 10 gram vet)

Tussendoortje

• Vijf crackers van Graham
• Eén kopje magere melk
• Een kopje aardbeien

(Ongeveer 279 calorieën, 10 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 3 gram vet)

Dag Zeven

Het menu van vandaag bevat ongeveer 2.200 calorieën, met 54 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 22 procent van vet en 24 procent van eiwitten. Er is ook 46 gram vezels.

Ontbijt

• Een kopje gekookte havermout met halve bosbessen, half kopje niet-vette melk en een eetlepel amandelschijfjes
• Twee plakjes kalkoenbacon
• Eén kop magere melk om te drinken
• Een kopje zwarte koffie of kruidenthee

(Macronutriënten: ongeveer 442 calorieën met 26 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 14 gram vet)

Tussendoortje

• Een kop pure yoghurt met een eetlepel honing, een halve kop aardbeien en twee eetlepels amandelreepjes
• Glas water, hete thee of zwarte koffie

(Macronutriënten: 343 calorieën, 17 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 13 gram vet)

Lunch

• Gebakken kippenborst van 6 ounce
• Grote tuinsalade met tomaten en uien en twee eetlepels sladressing
• Een gebakken zoete aardappel
• Eén volkoren broodje.
• Glas water

(Macronutriënten: 498 calorieën, 47 gram eiwit, 63 gram koolhydraten, 6 gram vet)

Tussendoortje

• Bruinende broccoliroosjes van één kop
• Een kop rauw gesneden wortel
• Twee eetlepels vegetarische dip of saladedressing
• Een verse perzik
• Glas water

(Macronutriënten: 112 calorieën, 3 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Diner

• Drie-ounce portie gebakken of gegrilde zalm
• Zwarte bonen van een halve kop
• Snijbiet met één kop
• Een kopje bruine rijst
• Een broodje volkoren eten met een klodder boter
• Sodawater met citroen- of limoensnit

(671 calorieën, 38 gram eiwit, 91 gram koolhydraten, 19 gram vet)

Tussendoortje

• Een sinaasappel

(Ongeveer 62 calorieën, 1 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 0 gram vet)

Een woord van heel goed

Het plannen van gezonde maaltijden is niet moeilijk, maar als je het niet gewend bent, kan de planning een beetje oefenen. De voorbeelden die we hebben gegeven, zouden u een goede start moeten geven.

Voel u niet ontmoedigd als u zich niet precies aan het plan houdt zoals beschreven - het is goed om variaties te maken die passen bij uw levensstijl en behoeften. Doe gewoon je best om gezonde keuzes op te nemen in je dag - groenten, fruit, magere eiwitten, bonen en peulvruchten, en volle granen zijn altijd slimme inzetten.