Voorbeeld van een diabetes-vriendelijk 1400-calorie maaltijdplan

Als je van eten houdt, lijkt een diagnose van type 2 diabetes misschien het einde van goed eten zoals je het kent. Het is waar dat u zult moeten heroverwegen welk voedsel u binnenkrijgt om uw bloedsuikerspiegel, of glucose, op een veilig en gezond niveau te houden.

Als u te zwaar bent, wat een risicofactor is voor diabetes type 2, moet u mogelijk ook het aantal calorieën dat u eet verminderen om uw gewicht te helpen verliezen. Het goede nieuws is het verliezen van overtollige kilo's, samen met het maken van andere veranderingen in levensstijl, zoals meer beweging krijgen, kan u helpen uw glucose onder controle te houden, zodat u geen medicijnen hoeft te nemen. Bovendien kun je nog steeds een verscheidenheid aan voedzaam en lekker eten eten zonder je tekort te voelen.

Voedingsstoffen voor diabetici om over na te denken bij de maaltijdplanning

Bij het plannen van maaltijden is het altijd een goed idee om uw maaltijden te plannen rond niet-zetmeelrijke groenten. Deze methode zal helpen om uw voeding te verbeteren en uw inname van overtollige calorieën, koolhydraten en vet te verminderen. Een geweldige methode om te gebruiken is de plaatmethode. De plaatmethode bestaat uit het maken van de helft van uw bord met niet-zetmeelrijke groenten, zoals salade, broccoli, paprika's, enz.

Een kwart van je bord (of ongeveer 1 kop) moet worden besteed aan nutriëntrijke koolhydraten, zoals bruine rijst, quinoa, faro, bonen, zoete aardappel, enz. En als laatste kan het laatste kwart van je bord een magere eiwitten, zoals kip, vis, mager rundvlees of tofu. Als u de beste kwaliteit bronnen van koolhydraten, eiwitten en vet begrijpt, kunt u uw bloedsuikercontrole vol houden en verbeteren.

koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en de voedingsstof die de bloedsuikerspiegel het meest beïnvloedt. Mensen met diabetes moeten hun inname van koolhydraten controleren omdat overmatige koolhydraten, met name in de vorm van witte, geraffineerde, bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen, bloedsuikers en triglyceriden kunnen verhogen en resulteren in gewichtstoename. Wanneer je aan koolhydraten denkt, wil je zowel aan porties als aan typen denken.

Kies koolhydraten die rijk zijn aan vezels, zoals volle granen, zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen, magere zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt en fruit met een lage glycemische index, zoals bessen. De totale hoeveelheid koolhydraten die u per maaltijd zou moeten eten, is afhankelijk van een aantal factoren, zoals uw leeftijd, geslacht, gewicht, bloedsuikerspiegel en activiteitsniveau. Over het algemeen profiteren de meeste mensen met diabetes van het eten van ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd, en ongeveer 15 tot 20 gram per snack.

Het is altijd een goed idee om een ​​geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder te ontmoeten om te bepalen hoeveel koolhydraten voor u geschikt zijn. Houd er rekening mee dat elke gram koolhydraten ongeveer vier calorieën bevat. Daarom, als je aan het eten bent, 45 gram koolhydraten per maaltijd en 30 gram per snack, dan neem je 660 calorieën uit koolhydraten per dag binnen.

Eiwit

Eiwit is de macronutriënt die geen koolhydraten bevat (tenzij gepaneerd, gebakken of bedekt met saus / specerijen). Adequate eiwitinname is belangrijk voor het stimuleren van immuniteit, wondgenezing, spierherstel en heeft verzadigende kracht. Bij het eten van een caloriebeperkt dieet, is het belangrijk om mager eiwit te kiezen (omdat deze soorten minder calorieën en vet bevatten).

Blijf bij bronnen zoals kip met wit vlees (zonder vel), varkensvlees, kalkoen, mager rundvlees (95% mager), eiwitten en magere zuivelproducten. Als u veganist of vegetariër bent, zijn bonen en op soja gebaseerde eiwitten, zoals edamame en tofu, ook bronnen van eiwitten, maar houd er rekening mee dat ze ook koolhydraten bevatten, en deze koolhydraten moeten worden toegevoegd aan de totale koolhydraathoeveelheid per maaltijd.. Eiwit bevat ook vier calorieën per gram. Sommige studies suggereren dat het eten van een hoger vet, hoger eiwitontbijt de hemoglobine A1C kan verlagen bij mensen met diabetes.

Dik

Vet is een andere macronutriënt die geen koolhydraten bevat. Vet speelt een belangrijke rol in het lichaam en is noodzakelijk voor het opnemen van in vet oplosbare vitamines. Essentiële vetzuren, zoals omega 3 en omega 6, zijn bouwstenen van haar, huid en nagels en zijn belangrijk in de gezondheid van de hersenen en hebben ontstekingsremmende eigenschappen.

Wanneer u bronnen van vet kiest, kiest u voor onverzadigde vetten zoals oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zoals sardines en zalm. Beperk zoveel mogelijk verzadigd vet en transvet, zoals volvette kaas, gefrituurd voedsel, vetrijk vlees zoals worst en spek, boter, room en zoetigheden zoals koekjes en cakes.

Delen van vet moeten ook worden gecontroleerd, zelfs gezonde vetten, omdat vetcalorieën snel kunnen oplopen. Eén gram vet bevat negen calorieën. Een portie vet, zoals een theelepel olijfolie, wordt geacht 5 gram vet en 45 calorieën te bevatten.

De meeste mensen profiteren van het eten van ongeveer 20 tot 30 procent van hun calorieën uit vet. Dus als u bijvoorbeeld een 1400-calorie dieet eet dat 20 procent calorieën uit vet bevat, zou u ongeveer 30 gram vet binnenkrijgen.

Voorbeeld Diabetic Maaltijdplan voor 3 dagen

Hoe ziet uw dagelijkse dieet eruit als u begint te eten met uw conditie in gedachten? Hier is een driemaandelijks maaltijdplan om u een idee te geven van hoe gemakkelijk het is om gezond te eten zonder uzelf te beroven wanneer u diabetes type 2 heeft.

Het omvat proefmaaltijden voor ontbijt, lunch, diner en snacks. De hele dag aan voedsel kost ongeveer 1.400 calorieën, met ongeveer 50 procent calorieën uit koolhydraten (dit kan worden verminderd als uw bloedsuikers te hoog zijn). Het is een geweldig startpunt voor het plannen van toekomstige maaltijden. Houd er rekening mee dat u het opnieuw moet proberen als uw arts u aanbeveelt om een ​​ander aantal calorieën te eten - 1.200, zeg, of 2.200 per dag.

Dag 1

Ontbijt

1 magere Griekse yoghurt (gewoon)

¾ kopje bosbessen

12 amandelen of 2 eetlepels gemalen lijnzaadmeel

Koffie met melk

Totaal koolhydraat: ~ 30 gram koolhydraten

Lunch

1 volkoren wrap (kan maïs of rijst gebruiken als glutenvrij)

4 oz gegrilde kippenborst

Uien, paprika's, spinazie

1/3 avocado

Kant van aardbeien 1¼ kop

Totaal koolhydraat: ~ 45 gram koolhydraten

Tussendoortje

1 kleine appel (~ 4oz) met 1 eetlepel alle natuurlijke pindakaas, amandelboter, cashewboter of zonneboter.

Totaal koolhydraat: ~ 20 gram

Diner

4 oz gegrilde kalkoenburger (gemaakt met 99% mager, gemalen kalkoenvlees)

1 middelgrote gebakken zoete aardappel gegarneerd met kaneel

1 kop gebakken spinazie met knoflook en 1 theelepel olijfolie

Zijsalade met 1 eetlepel dressing

Totaal koolhydraat: ~ 45 gram

Tussendoortje

3 kopjes popcorn met popcorn en twee eetlepels Parmezaanse kaas

Totaal koolhydraat: ~ 20 gram

Dag 2

Ontbijt

3 roereiwitjes + 1 heel ei

½ kop gekookte spinazie (overgebleven van de avond ervoor- je kunt sub spinazie voor een andere niet-zetmeelrijke groente)

¼ kop met laag vetgehalte verscheurde kaas

2 sneetjes volkoren brood (100% volkoren, rogge of haver of glutenvrij brood)

Totale koolhydraten: ~ 30 gram

Lunch

Quinoa schaal ingrediënten:

1 kop gekookte quinoa

1 kop gehakte tomaten en wortels

1/3 avocado of 6 in blokjes gesneden olijven

3 oz in blokjes gesneden gebraden kip of gegrilde of gebakken vis

Totale koolhydraten: ~ 50 gram

Tussendoortje

15 baby wortelen met 1 eetlepel pindakaas

Totale koolhydraten: ~ 20 gram

Diner

4 oz gebakken garnalen met knoflook en olijfolie, citroen, spaghetti squash of courgette linten

1/2 kop kruid geroosterde aardappelen

Totaal koolhydraat: ~ 30 gram

Tussendoortje

1/2 kop fruitsalade

Totaal koolhydraat: ~ 15 gram

Dag 3

Ontbijt

Pompoen havermout kom ingrediënten:

• 1 kop gekookte havermout (lees de verpakkinginstructies voor kookinstructies)
• 1/2 kop ongezoete amandelmelk
• 1/4 kop 100% pure pompoenpuree
• 1/4 kopje bosbessen (bevroren of vers)
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel nootmuskaat
• 1 theelepel vanille-extract
• 1/8 kopje gehakte walnoten of geraspte amandelen

Instructions

1. Bak havermout volgens de instructies op de verpakking met water.
2. Als havermout zacht is voeg je amandelmelk, pompoenpuree, kaneel, vanille, nootmuskaat en bessen toe en roer het gemalen lijnzaad in.
3. Top met gespleten amandelen of gehakte walnoten.

Koolhydraten: ~ 45 gram

Lunch

Zalm salade ingrediënten:

6 ounce ingeblikte wilde zalm (zonder bot, zonder vel) Portiegrootte: 1 kop

Kekerbonen (1/2 kop gespoeld)

1/2 kop gehakte rode ui

1/2 kop gehakte rode paprika

1 eetlepel extra vierge olijfolie

2 eetlepels rode wijnazijn

Totaal koolhydraat: ~ 30 gram koolhydraten

Tussendoortje

7 Triscuits - top met 1-2 eetlepels bonen dip verspreid en gehakte peterselie.

Totaal koolhydraat: ~ 25 gram

Diner

Mager vlees / rundvlees (3 oz) (gegrild)

~ 1 kop geroosterde butternut squash of een ander zetmeel

1 kop geroosterde spruitjes

Totale koolhydraten: ~ 40 gram koolhydraten

Tussendoortje

1 kopmeloen met 1 plak vetarme cheddar kaas

Totaal koolhydraat: ~ 15 gram

Een woord van DipHealth

Het eten van een dieet dat rijk is aan groenten, magere eiwitten en gezonde vetten kan de algehele gezondheid verbeteren. Als u diabetes heeft, is het type en de hoeveelheid koolhydraten die u in één keer eet belangrijk. Bovendien moet u mogelijk uw calorie-inname verlagen - minder calorieën consumeren kan u helpen gewicht te verliezen en uw bloedsuikers te verminderen.

Dit driedaagse 1400-calorie maaltijdplan is een geweldige plek om te beginnen. Maar voordat u met een maaltijdplan begint, moet u uw arts raadplegen om zeker te zijn dat het geschikt is voor u - afhankelijk van een aantal factoren die u mogelijk nodig heeft om meer of minder calorieën te consumeren.