Hoe uw heupflexoren en ab-spieren in balans te brengen
Inhoudsopgave:
- Hip Flexors en wat ze doen
- Hip-flexors nemen Ab-trainingen over als je niet voorzichtig bent
- Trouble Signs for Strong Hip Flexors en Weak Abs
- Hoe kom je uit je heupflexoren
- 4 Pilates-oefeningen om bewustzijn te vergroten en balans Ab en heupbuiger te gebruiken
- Een woord van heel goed
Yoga Pilates to Stretch and Sculpt ?? no equipment home workout abs and thighs (Oktober 2024)
Als u Pilates-lessen of fitnesslessen volgt, hoort u mogelijk de zin 'Blijf uit uw heupflexoren'. Wat betekent dat? En hoe kun je het doen?
Hip Flexors en wat ze doen
De heupbuigers zijn een groep spieren naar de voorkant van de heup toe. Hun belangrijkste taak is om de dij en de romp van het lichaam dichter bij elkaar te brengen, bijvoorbeeld wanneer je je been en knie naar je lichaam toe beweegt.
Technisch gezien omvatten de heupbuigers de iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris en sartorius-spieren. Van de groep zijn de iliacus en de psoas, die uw bekken aan uw dijbeen (dijbeen) en lumbale (onderste) wervelkolom hechten, waarschijnlijk het belangrijkste. Gezamenlijk spelen ze echter allemaal een belangrijke rol en gebruik je ze bij veel dagelijkse activiteiten, zoals lopen, opstaan en bukken.
Vanzelfsprekend heb je je heupbuigers nodig. Maar je hebt ze meestal niet zoveel nodig als bij ab-oefeningen.
Hip-flexors nemen Ab-trainingen over als je niet voorzichtig bent
Dit is het probleem: wanneer u traint om op de buikspieren te richten, zoals u doet in Pilates, voert u oefeningen uit die de afstand verkleinen tussen uw dijen en hoofdkussens - denk aan sit-ups, oprolbewegingen en beenbewegingen. De heupbuigers zijn een sterke groep spieren en proberen deze over te nemen, zodat u uw heupflexoren meer gaat werken dan uw buikspieren. Dit is een van de manieren waarop je 500 sit-ups kunt doen en niet één ervan echt op je buikspieren kunt richten.
Een perfect voorbeeld is het soort sit-up waarbij je je voeten onder iets plaatst dat ze tegenhoudt en dan een stel sit-ups doet met een bijna platte rug. Die werken meestal met je heupbuigers. Mensen die Pilates doen, lopen hetzelfde risico met de vele flexieoefeningen (voorwaarts buigen) die ze doen.
Trouble Signs for Strong Hip Flexors en Weak Abs
Lage rugpijn en pijn in de liesstreek kunnen tekenen zijn dat je zwak bent in de buikspieren en je heupbuigers te veel gebruikt. Een andere aanwijzing is dat je je benen en voeten niet kunt houden als je een sit-up of roll-up doet. Zie je de logica daar? Wat er gebeurt, is dat de buikspieren niet sterk genoeg zijn om hun opwaartse samentrekking te doen, dus om de romp en de dij dichter bij elkaar te krijgen, nemen de heupbuigers het over en vliegen de voeten omhoog.
Het omgekeerde van heupflexie is een heupextensie, die optreedt wanneer u de hoek tussen uw dij en de voorkant van uw bekken vergroot. Een goed voorbeeld is wanneer je je been naar achteren beweegt. Je gluteus maximus (ook bekend als je achterste spieren) en je hamstrings zijn primaire spieren van de heupextensie. Het is belangrijk dat de spieren van heupflexie en heupextensie op een gebalanceerde manier samenwerken en veel mensen hebben zwakke of strakke heupextensoren.
Hoe kom je uit je heupflexoren
Dit is niet altijd eenvoudig. Veel mensen moeten constant werken aan het niet inschakelen van hun heupbuigers. Om te beginnen kun je de heupbuigers niet helemaal uit de meeste ab-oefeningen halen - ze zijn nog steeds een belangrijk onderdeel van de foto. Het idee is om de gewoonte te krijgen om de buikspieren zoveel mogelijk te betrekken, zodat de heupbuigers niet kunnen overnemen.
4 Pilates-oefeningen om bewustzijn te vergroten en balans Ab en heupbuiger te gebruiken
Je eerste verdedigingslinie is altijd bewustzijn. Wanneer je Pilates of ander ab-gefocust werken doet, richt je aandacht op je buikspieren. Deze basis Pilates-oefeningen kunnen het bewustzijn vergroten en de basis leggen voor abdominale kracht en lichaamsmechanica die ab en heupbuigerbalans in evenwicht houden:
- Knieplooien: in knieplooien stabiliseren de buikspieren het bekken, zodat u de subtiliteiten van de heupbuigers aan het werk kunt voelen. Bij knievouwen probeer je ook grote spieren zoals de quadriceps van de dij zoveel mogelijk uit de oefening te houden.
- Borstlift: de borstlift grijpt alle buikspieren aan, maar het voelt meer als een oefening boven de buik.Daarin stabiliseer je het bekken in een neutrale positie en verplaats je alleen het bovenlichaam geïsoleerd. Je heupen en benen moeten stil blijven en geen grip hebben. Als de heupflexoren teveel overmatig raken, heb je misschien het gevoel dat je knieën naar je borstkas of strakheid in de lies en dij willen trekken.
- Ondersteund Rollback: deze oefening nodigt uit tot een diepe buikspiegel. Als je begint terug te rollen, voel je mogelijk een punt waarop de heupbuigers de beweging willen grijpen. Je voelt dat aan de plooi van je dij. Als je naar beneden rolt, zullen de heupbuigers wat moeten stabiliseren, maar proberen geconcentreerd te blijven op het naar beneden rollen en het beheersen van de buikspieren. Het kan helpen na te denken over het krijgen van enige ruimte tussen de bovenkant van de dij en de lagere buikspieren.
- The Hundred Modified: De honderd oproepen voor het verlengen van de benen, iets dat de heupbuigers vaak zien als een oproep tot overdreven actie. 100 in een aangepaste positie uitvoeren met gebogen knieën en met de voeten plat op de grond, of benen op het tafelblad, kunnen u helpen om u te concentreren op het gebruik van uw buikspieren.
Een woord van heel goed
Terwijl u werkt aan het vergroten van uw bewustzijn van de relatie tussen de buikspieren en de heupbuigers, zult u ontdekken dat er wederkerigheid is in termen van één reeks spieren die de stabilisatie van de romp of het bekken doet terwijl de andere reeks beweegt. Wat u wilt bereiken, is een spierbalans, betere functionaliteit en uiteindelijk meer keuzes over hoe u beweegt.
Hoe je wandelschoenen of loopschoenen terug te brengen
Hoe u het beleid voor het teruggeven van schoenen kunt vinden en begrijpen wanneer u wandelschoenen of hardloopschoenen koopt, zodat u niet vastloopt met een paar die niet voor u werken.
Hoe u uw kind ertoe kunt brengen een lunch op een gezonde school te eten
U wilt dat uw kind op school een gezonde lunch eet. Deze zes tips helpen ervoor te zorgen dat uw kind er toegang toe heeft en ervoor kiest om het op te eten.
Hoe een kind van babybedje naar bed te brengen
Op een gegeven moment moet je kleuter overstappen van een wieg naar een bed. Hier leest u hoe u weet of uw kind er klaar voor is en hoe het moet.