Tweedaagse workoutplannen voor fitheid en gewichtsverlies

Als het gaat om lichaamsbeweging, zijn er zoveel manieren om het in te plannen dat het verwarrend kan zijn wanneer u begint met het opzetten van een trainingsprogramma.

Als je denkt aan de richtlijnen, die suggereren dat je minimaal 5 dagen per week cardio doet, krachttraining van al je spiergroepen minstens 2 keer per week, en zich uitstrekt na elke training, lijkt het alsof je uren per dag nodig hebt om er gewoon in te passen alles in.

Hoewel er een aantal manieren is om dit probleem te omzeilen, is een die je misschien niet hebt overwogen twee keer per dag aan het trainen. Hoewel het niet iets is dat u voor de lange termijn wilt doen, bieden trainingen van twee dagen een aantal voordelen.

Je kunt passen in al je trainingen, dubbel zoveel naverbrand krijgen, meer calorieën verbranden en je misschien gewoon door dat hardnekkige afslankplateau heen slaan.

De voor- en nadelen van tweedaagse trainingen

In haar artikel 'De voor- en nadelen van twee keer per dag trainen' noemt expert Laura Williams de duidelijke voordelen: u traint meer, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt en uw lichaam beschermt tegen zaken als hartaandoeningen en obesitas.

Een ander voordeel is dat u uw prestaties kunt verbeteren. Door uw workouts te splitsen, kunt u meer trainingsvolume implementeren, waardoor u uw doelen sneller kunt bereiken.

Dat kan goed zijn voor een atleet of iemand die meedoet, maar dit soort training is niet alleen voor de profs.

Regelmatige sporters kunnen dit formaat op verschillende manieren implementeren, waardoor u meer opties hebt voor uw manier van trainen.

De voordelen

Korte perioden van oefening zijn bewezen net zo effectief, zo niet meer, dan een lange continue training. Niet alleen dat, wanneer je twee keer per dag traint, krijg je twee keer zoveel naverbranding, de calorieën die je verbrandt na je training terwijl je lichaam werkt om je terug te brengen naar je pre-oefeningsstaat.

Meer voordelen zijn onder meer:

• Meer oefentijd - Hoe meer tijd je besteedt aan trainen, hoe meer calorieën je verbrandt in het algemeen en, als je doel is om af te vallen, dat is in je voordeel.
• Je kunt in meer soorten oefeningen passen - Er zijn veel manieren om twee-daagse trainingen te maken, zoals je hieronder zult zien, maar een voordeel is dat je de hele dag door verschillende soorten training kunt doen. Je kunt 's morgens cardio doen en dan krachttraining later op de dag, bijvoorbeeld.
• Het verliezen van die laatste paar kilo - Hoewel tweevoudige dagen misschien niet iets zijn dat je altijd al wilt doen, kunnen ze een paar weken geweldig zijn om je te helpen die laatste paar koppige kilo's kwijt te raken.
• Meer energie genereren- Soms kan een trainingssessie in de middag of in de avond, of het nu cardio, kracht of flexibiliteit is, uw energie een boost geven als u tegen het einde van de dag zweeft.

De nadelen

Natuurlijk hebben twee-daagse trainingen een aantal nadelen, afhankelijk van de trainingen die je doet en hoe hard je werkt. Een paar dingen om in gedachten te houden zijn onder andere:

• overtraining - Als u meer dan één keer per dag te intensief traint, riskeert u overtraining, burn-out en zelfs letsel.
• Vermoeidheid - De meesten van ons hebben een bepaald circadiaans ritme en voelen zich op sommige delen van de dag energieker dan anderen. Als je een extra training probeert te implementeren, zul je het misschien moeilijk vinden om de energie op te doen nadat je al een keer hebt uitgeoefend.
• De zweetfactor - Afhankelijk van wat je aan het doen bent, omvatten twee-daagse trainingen het veranderen in trainingskleding, opwarmen, de training doen, afkoelen, zweten, etc. Dat kan twee keer per dag veel zijn.
• Verhoogde eetlust - Natuurlijk, een ding dat kan gebeuren als je meer traint, is dat je misschien meer wilt eten. Je lichaam heeft wel brandstof nodig voor al die oefeningen, maar je moet misschien je dieet in de gaten houden wanneer je meer oefentijd toevoegt.

Tips voor betere trainingen

De echte sleutels voor veilige, effectieve trainingen van twee dagen zijn in de eerste plaats de soorten trainingen die u kiest en ten tweede zorgt u ervoor dat u een aantal hersteldagen hebt om uw lichaam te laten rusten, genezen en sterker te laten worden.

• Probeer de intensievere trainingen in de ochtend - Als u iets hard doet, zoals intervaltraining met hoge intensiteit, probeer dan eerst die training en later op de dag een minder intense training.
• Geef jezelf voldoende tijd tussen de trainingen door - Geef jezelf enkele uren tussen de trainingen en zorg ervoor dat je goed eet om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft.
• Hydrate - Een andere manier om vermoeidheid te bestrijden en uw lichaam op de been te houden, is ervoor zorgen dat u genoeg water drinkt gedurende de dag. Als uw workouts intens zijn, wilt u misschien zelfs een sportdrank proberen om uw elektrolyten in balans te houden.
• Begin eenvoudig - Als je nog nooit twee dagen hebt gedaan, kom er dan gemakkelijk in. Je kunt vasthouden aan je gebruikelijke ochtendcardio of krachttraining en dan later op de dag iets kort en gemakkelijk doen om je lichaam te laten wennen aan meer sporten.
• Plan uw rustdagen - Je hoeft niet per se elke dag twee keer per dag te trainen, dat geeft je lichaam geen tijd voor rust. Probeer een rustdag of een lichte training in te plannen tussen uw twee-daagse trainingen.
• Zoek naar signalen dat je het overdrijft - Als je je moe voelt of als je prestaties in gevaar komen, kan dat een teken zijn dat je te veel doet. Als dat het geval is, geef jezelf dan wat vrije tijd om je lichaam te laten herstellen.

Soorten Two-A-Day trainingsschema's

Er zijn zoveel manieren om workouts te splitsen, er is bijna geen limiet aan wat je kunt doen. Hieronder vindt u slechts een paar opties voor trainingen van twee dagen.

Twee-a-dag Cardio-routine

Dit type training is vaak wat hardlopers doen om zich voor te bereiden op halve marathons of volledige marathons.Ze kunnen 's ochtends gaan hardlopen en later op de dag opnieuw rennen om het uithoudingsvermogen en het aantal kilometers te vergroten.

Voor de gemiddelde persoon hebben meerdere cardiosessies een ander doel. Je wilt misschien gewoon je cardio opbreken omdat je geen volle 30 minuten of een uur hebt.

In dat geval kunt u kortere periodes van oefening doen, 10 tot 20 minuten drie of zo keer per dag. Het American College of Sports Medicine suggereert dat deze benadering van cardio kan helpen vermoeidheid en verveling te verminderen, terwijl je tegelijkertijd de voordelen van cardio kunt krijgen.

Zorg er gewoon voor dat je niet meerdere periodes van zeer intensieve training doet, want dat kan leiden tot overtraining en blessures.

Voorbeeld van een 2-daagse cardio-training

Als u loopt, rent of een andere cardio-activiteit uitvoert, kunt u uw training eenvoudig in twee verschillende sessies splitsen. Hieronder is een optie om twee verschillende cardio-workouts op één dag te doen zonder het te overdrijven.

• Training 1 - a.m. - 15 minuten: stevige wandeling of joggen
• Training 2 - p.m. - 20 minuten: 2 circuits van deze 10-minuten lage impact home cardio-workout

Krachttraining van twee dagen

Dit is vaak de keuze van bodybuilders of atleten die hun kracht en lengte willen vergroten, maar regelmatige sporters kunnen ook profiteren van dit type training, zolang je verschillende spiergroepen aan het werk bent.

Waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om je trainingen te splitsen is door het bovenlichaam tijdens een training en het onderlichaam in de volgende te doen. Misschien doe je 's morgens het onderlichaam, omdat dat vaak meer belastend is dan oefeningen aan het bovenlichaam.

Voorbeeld van een tweedaags trainingsprogramma voor krachttraining

In dit plan doe je twee keer per week gesplitste trainingen met minstens een rustdag ertussenin. De laatste training is een circuittraining die zowel cardio als kracht combineert, zodat je iets compleet anders hebt dan de andere workouts.

Nogmaals, dit is goed voor een week of twee, maar je wilt het niet overdrijven tijdens de twee-daagse trainingen.

Dag 1

• Training 1 - a.m. Krachttraining onderlichaam en krachttraining
• Training 2 - p.m. Krachttraining bovenlichaam en krachttraining

Dag 2

Rust of Light Cardio

Dag 3

Cardio. Sommige opties:

• Cardio-uithoudingsvermogen training
• 30 minuten durende intervaltraining

Dag 4

• Training 1 - a.m. Lower Body Superset Workout
• Training 2 - p.m. Bovenlichaam Supersets

Dag 5

Hersteltraining - Yoga, stretching of schuimroller

Dag 6

Cardio en krachtcircuit uitdaging

Dag 7

Rust of lichte activiteit

Kracht van twee dagen en cardio voor fitness en gewichtsverlies

Dit is waarschijnlijk het meest toegankelijke plan voor de gemiddelde persoon die gewicht wil verliezen, fit wil worden en kracht en uithoudingsvermogen wil opbouwen zonder het te overdrijven. Omdat er een verscheidenheid aan trainingen is, sommige intens en anderen licht, werk je op meerdere gebieden van fitness terwijl je je lichaam elke dag kunt laten herstellen.

Dag 1

Training 1 - Cardio met hoge intensiteit

Voor je eerste workout doe je een korte, intense cardio-circuittraining. Na een warming-up doe je een reeks oefeningen, de een na de ander, elk voor 30 seconden. Het voltooien van één circuit, inclusief de warming-up, duurt iets langer dan 10 minuten.

Je kunt een ander circuit voltooien voor een langere training of, als je iets anders wilt doen, doe je tweede circuit vlak voor Workout Two, dat is je bovenlichaamtraining.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen hebt en sla elke oefening die niet goed aanvoelt over of pas deze aan.

Time / Reps	Oefening
5 minuten	Opwarmen - Opwarmen met lichte cardio-oefeningen zoals marcheren op zijn plaats, stappen, joggen op zijn plaats, enz.
30 sec	Bergbeklimmers - In een plank positie, op de handen en tenen, ren de knieën zo snel als je kunt in en uit.
30 sec	Plyo Lunges - In een uitvalpositie, een been naar voren en een been terug in een verspringende houding, lager in een kraakpand. Spring omhoog en wissel benen in de lucht om met het andere been naar voren te landen.
30 sec	Lange sprongen - Met de voeten bij elkaar, hurk zo laag als je kunt en spring dan zo ver mogelijk naar voren, landend met beide voeten, gebogen knieën. Loop terug om te beginnen en herhaal.
30 sec	Froggy springt - Hurk naar de grond en raak beide handen op de vloer. Spring in een explosieve beweging zo hoog als je kunt, klik de hielen in de lucht samen. Land met zachte knieën en herhaal.
30 sec	Hoge kniejoggen - Jog op zijn plaats, breng de knieën zo hoog als je kunt.
30 sec	Jumping Jacks - Spring met de voeten naar buiten terwijl je boven de armen cirkelt. Spring terug naar binnen en herhaal.
30 sec	Burpees - Hurk en leg je handen op de vloer. Spring of stap de voeten terug in een plank, doe een pushup (optioneel), spring dan de voeten weer in en ga rechtop staan.
30 sec	Snelschaatsers - Spring naar rechts zo ver als je kunt, landend op de rechtervoet en de linkervoet achter je zwaaien. Spring naar links, doe hetzelfde en ga door met afwisselende kanten.
30 sec	Heel Digs - Begin met de voeten bij elkaar en spring, landend op de rechtervoet met de linkerhiel op de grond voor je. Spring zo hoog als je kunt, wissel van voet en land op de rechterhiel.
30 sec	Ski Abs - Spring in een plank op de handen en tenen de knieën naar de buitenkant van de rechterelleboog. Spring terug en herhaal aan de andere kant.
30 sec	Burpee Squats - Schuif in een plankpositie de voeten naar binnen en ga in een zeer lage hurkhouding staan, waarbij u de armen recht omhoog houdt. Sta niet helemaal op. Leg de handen neer, spring de voeten terug en herhaal.
	Totale trainingstijd: 10,5 minuten

Training 2 - Bovenlichaamtraining

Met je cardio uit de weg (tenzij je besluit het cardio-circuit te gebruiken als warming-up voor je training), richt deze routine zich op het bovenlichaam, waardoor het onderlichaam rust krijgt.

Dit is een eenvoudige routine waarin je twee of meer oefeningen voor elke spiergroep doet, waarbij je elk voor drie sets van 12 herhalingen doet. Deze bewegingen worden onmiddellijk gevolgd door een 'Toast'-oefening, een beweging die is ontworpen om dezelfde spiergroep te richten zonder rust om de intensiteit en de calorieverbranding te verhogen.

Gebruik genoeg gewicht om alleen 12 herhalingen te voltooien. Hoe zwaarder je gaat, hoe meer rust je nodig hebt tussen de sets.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen hebt en sla oefeningen over die u pijn of ongemak kunt berokkenen of wijzigen.

uitrusting

Diverse gewogen dumbbells, weerstandsband, een bank of een stoel.

Oefeningen	Time / Reps / Sets
Opwarmen - Opwarmen met lichte cardio- of lichte versies van elke oefening.	5 minuten
Bankdrukken - Liggend op een bank of vloer, houd gewichten recht omhoog over de borst. Buig de ellebogen in een borstpers en breng de ellebogen net voorbij het rompniveau (armen als een doelpaal). Druk de gewichten omhoog en herhaal voor 12 herhalingen. Rust 20-60 seconden tussen de sets.	3 x 12 herhalingen
Chest Flies - Liggend op een bank of vloer, houd gewichten recht omhoog over de borst met de handpalmen naar binnen gericht. Houd een lichte bocht in de ellebogen, laat de gewichten naar de zijkanten zakken tot op het rompniveau. Druk op de kist om de gewichten terug te brengen en te herhalen voor 12 herhalingen, rustend tussen 20 en 60 seconden tussen de sets.	3 x 12 herhalingen
Toast Move: opdrukoefeningen - In een push-up positie, op de knieën of tenen, zakken tot een push-up totdat de borst op de vloer komt, of zo laag als je kunt gaan. Voltooi alle drie sets, rust slechts kort tussen de sets.	Stel 1: 12 herhalingen inSet 2: 10 herhalingenStel 3: 8 herhalingen in
Dumbbell Row - Houd een zwaar gewicht in de rechterhand en tip vanaf de heupen, plat naar achteren en laat je linkerelleboog op je linkerdij rusten voor ondersteuning. Buig de elleboog, trek hem omhoog naar de romp en weer naar beneden voor 12 herhalingen. Wissel van kant en herhaal voor drie sets. Je zult niet veel rust nodig hebben, omdat je armen afwisselt.	3 x 12 herhalingen
Omgekeerde vliegen - Sta en houd gewichten vast, die vanaf de heupen kantelen, zodat de rug plat is, de handpalmen naar elkaar gericht zijn. Houd een lichte buiging in de armen, knijp in de schouderbladen en til de ellebogen recht omhoog tot op het romaanse niveau (leid met de ellebogen). Lager en herhaal. Rust 20-60 seconden tussen herhalingen.	3 x 12 herhalingen
Toast Move: High Rows with Band - Wikkel een band om een ​​stevig voorwerp vóór u, ga achteruit en houd de hendels in beide handen vast met de armen recht naar voren op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht. Knijp in de schouderbladen en trek de armen terug naar het rompniveau (armen moeten 90 graden worden gebogen, parallel aan de vloer). Laat het pas halverwege los, trek de ellebogen terug naar het rompniveau en laat los. Dat is een vertegenwoordiger.	16 x 1,5 herhalingen
Overhead Druk op - Ga met de voeten op heupbreedte staan, gewichten recht boven je hoofd. Verlaag de gewichten, buig de ellebogen in doelpalen, gewichten op oorhoogte. Druk op back-up en herhaal, rust tussen 20-60 seconden tussen sets.	3 x 12 herhalingen
Lateral Raises - Sta, voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten aan uw zijde. Houd een lichte bocht in de ellebogen, til de armen recht omhoog en naar buiten tot schouderhoogte. Lager en herhaal, rust gedurende 20-60 seconden tussen de sets.	3 x 12 herhalingen
Toast Move - Schoudercirkels - Houd gewichten vast en begin met de handen naast de dijen. Neem de gewichten terug, tot schouderhoogte, en draai ze helemaal naar de voorkant van de dijen. Herhaal dit voor 10 herhalingen, dan achteruit en doe 10 herhalingen naar de achterkant.	Zet 1: 10 herhalingen vooruitSet 2: 10 herhalingen Terug
Biceps Curls - Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd gewichten voor de dijen. Buig de ellebogen en buig de gewichten op en neer voor 12 herhalingen. Rust 20-60 seconden tussen de sets.	3 x 12 herhalingen
Concentratiekrullen - Ga op een bank zitten en houd een gewicht in de rechterhand, elleboog aan de binnenkant van de rechter dij. Gebruik dij als hefboom als je de elleboog buigt en het gewicht opkrult. Voltooi alle herhalingen en wissel van kant. Je hebt misschien niet zoveel rust nodig omdat je van kant wisselt.	3 x 12 herhalingen
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Houd gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht en doe acht biceps-krullen, halverwege stoppen. Voor de volgende acht herhalingen, begin bovenaan en laat het pas halverwege. Voor de laatste acht herhalingen, krul helemaal omhoog en omlaag.	1 set, 24 herhalingen
Triceps-uitbreidingen - Ga zitten en houd een zwaar gewicht in beide handen. Neem het gewicht recht omhoog en buig de ellebogen, neem het gewicht achter je. Knijp in de triceps om het gewicht weer omhoog te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen, rustend tussen 20 en 60 seconden tussen de sets.	3 x 12 herhalingen
Triceps Kickbacks - Houd gewichten in beide handen vast. Tip vanaf de heupen tot de achterkant plat en evenwijdig aan de vloer is en trek de ellebogen omhoog naast de romp. Houd de ellebogen stil en trek de gewichten recht achter u uit. Lager en herhaal voor 12 herhalingen, rust 20-60 seconden tussen de sets.	3 x 12 herhalingen
Toast Move - Triceps Pushups - Ga in een opdrukpositie, handen dicht bij elkaar en op de knieën of tenen. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up. Je handen moeten onder de ribbenkast zitten, zodat je armen het lichaam afschuimen, gericht op de triceps. Druk op omhoog en herhaal.	16 herhalingen

Dag 2

Total Body Stretch

Dag 3

Training 1 - Steady State Cardio

Kies een activiteit die u leuk vindt - hardlopen, wandelen, fietsen of een andere cardio-machine en werk met een gemiddelde intensiteit gedurende 20 minuten of langer.

Training 2 - Training van het onderlichaam

Na een gestage cardiotraining, moeten je benen fris en klaar voor gebruik zijn voor deze training van het onderlichaam. Deze routine bevat vier circuits, elk met drie verschillende oefeningen voor het onderlichaam. Doe de ene oefening na de andere voor elk circuit, rust uit en herhaal.

Voor een kortere training, doe slechts één circuit van de oefeningen.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische problemen hebt en sla bewegingen over die u storen of wijzig.

uitrusting

Diverse gewogen dumbbells, weerstandsband, een trap of trap, een oefenbal.

Oefening	Herhalingen / Sets
Opwarmen - Warm op met minimaal 5 minuten lichte cardio- of warming-upversie van elke oefening.
Circuit 1:squats - Houd gewichten in elke hand, voeten op heupbreedte van elkaar. Buig de knieën en stuur de heupen terug in een kraakpand, ga zo laag als je kunt. Duw in de hielen om op te staan ​​en te herhalen.	16 herhalingen
deadlifts - Met de voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten voor de dijen, punt vanaf de heupen en, de rug plat en de schouders naar achteren houdend, verlaag de gewichten zo ver als je kunt, skimming de benen. Houd een lichte knik in de knieën (niet hurken). Sta op en herhaal.	16 herhalingen
lunges - Buig in een gespreide houding met de rechtervoet naar voren en de linker voet terug, buig de knieën in een uitval totdat beide knieën zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden. Druk op back-up en herhaal voor 16 herhalingen voordat u van kant wisselt.	16 herhalingen aan elke kant
Herhaling
Circuit 2: Wandelen Lunges - Houd gewichten vast en stap naar voren in een uitval waarbij beide knieën in hoeken van 90 graden worden gebracht. Breng de achterste voet naar voren en blijf dan gaan, waarbij je die voet naar voren brengt in een uitval. Ga door de kamer, afwisselend lunges.	16 herhalingen
Side Step Squats - Leg een weerstandsband onder beide voeten en houd deze op de handgrepen zodat er constante spanning op de band is. Ga naar rechts en laat je in een squat zakken, terwijl je opnieuw spanning op de band houdt. Stap de linkervoet in en ga verder met stappen en hurken door de kamer. Wanneer je het einde hebt bereikt, ga je de andere kant op.	16 herhalingen
One Legged Deadlifts - Houd een halter, neem het rechterbeen vlak achter je en rust op de teen. Houd het gewicht in het linkerbeen en een lichte buiging in de knie, tip vanaf de heupen en houd de rug plat terwijl u het gewicht naar de grond laat zakken, waarbij u de benen afschuimt. Knijp de bilspieren uit om terug te komen en herhaal voor 16 herhalingen aan de zijkanten.	16 herhalingen
Herhaling
Circuit 3:Wide Squat - Sta met de voeten wijd en de tenen schuin naar voren. Houd een zwaar gewicht in beide handen vast en laat het in een hurkzit zakken, waarbij je ervoor zorgt dat de knieën in lijn blijven met de tenen. Druk op de hielen om op te staan ​​en te herhalen.	16 herhalingen
Step-ups - Gebruik een stap of de tweede stap op een trap, houd gewichten in beide handen en plaats de rechtervoet op de trede. Druk op de hiel om te versnellen. Laat de linkervoet naar de grond zakken en houd de rechtervoet de hele tijd op de stap. Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel dan van kant.	16 herhalingen
Goblet Squat - Houd een gewicht of kettlebell in beide handen met de voeten wijd. Buig de knieën en stuur de heupen naar achteren terwijl je in een hurkzit neerkomt, gewicht op borsthoogte en ellebogen gericht op de binnenkant van de dijen. Terwijl u staat, drukt u op het gewicht boven het hoofd en draait u naar rechts. Herhaal de beweging, draai naar links. Ga door met afwisselende kanten.	16 herhalingen
Herhaling
Circuit 4:Criss Cross Buitenste dij - Ga met je weerstandsriem op de grond liggen en band onder beide voeten. Neem de voeten recht omhoog in de lucht, doorkruis de band en trek de hendels naar beneden om de spanning op de band te vergroten. Met gebogen voeten open je de voeten naar beide zijden gericht op de buitenste dijen. Herhaal dit voor 16 herhalingen.	16 herhalingen
Innerlijke dijbal knijpt - Ga liggen en leg de bal tussen je voeten, waarbij je de benen recht omhoog in de lucht neemt. Knijp de bal in en laat dan een klein beetje los, terwijl je de bal op spanning houdt.	16 herhalingen
Hamstring rolt op de bal - Liggend, zet je hielen op de bal en til de heupen op. Rol vanuit die positie de bal in en uit.	16 herhalingen
Herhaling

Eindig met een rek van het lagere lichaam.

Dag 4

Rust- of lichtactiviteit

Dag 5

Training 1 - Matige intensiteit Cardio

Training 2 - Yoga of stretching

Dag 6

Cardio / Krachtcircuit

Voor de training van vandaag, combineer je cardio en kracht in één killer circuit workout, dus je zult vandaag maar één workout doen. Deze training bestaat uit vijf segmenten, elk met een cardio-move, een totale beweging van de lichaamskracht, een beweging van het bovenlichaam en een oefening in de kern. U kunt de hele workout één keer doorlopen voor een korte training of het circuit zo vaak herhalen als u wilt.

Beweeg elkaar na elkaar zodat er geen rust tussen zit als je kunt.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische problemen hebt en sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt.

uitrusting

Verschillende verzwaarde halters, een oefenbal, een zweefschijf of een handdoek als je hardhouten vloeren hebt.

Tijd	Oefening
5 minuten	Opwarmen - Opwarmen met lichte cardio-oefeningen, geleidelijk aan de intensiteit verhogen om je lichaam klaar te maken voor intensere oefeningen.
30 sec	Squat springt - Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, lager in een kraakpand proberen om je tenen op de grond te raken. Spring zo hoog als je kunt en land terug in een squat en herhaal dit gedurende 30 seconden.
30 sec	Squat Druk - Houd gewichten op schouderhoogte, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk en duw terwijl je opstaat de gewichten boven je hoofd. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
60 sec	Overhead Druk op / rechtopstaande rijen - Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten over de schouders met de handpalmen naar buiten. Druk de gewichten 30 seconden op en neer. Laat de gewichten zakken zodat ze voor de dijen rusten, de handpalmen naar de bovenbenen. Buig de ellebogen en trek ze op in een rij, waarbij je de romp afbladdert totdat de gewichten op borsthoogte zijn. Lager en herhaal gedurende 30 seconden.
60 sec	Woodchops - Houd met voeten wijd een gewicht vast in beide handen en hurk. Draai naar links en breng de halter naar de buitenkant van het rechterbeen. Terwijl je staat, zwaai je het gewicht diagonaal over je lichaam zodat het gewicht naar boven en naar links is.Zorg ervoor dat je op de rechtervoet draait om te voorkomen dat je de knie bezeert. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
30 sec	Burpees - Hurk en leg de handen op de vloer naast de voeten. Spring met de voeten terug in een plank (of loop de voeten terug als je een aanpassing nodig hebt). Spring met de voeten naar binnen, sta op en spring (optioneel). Herhaal dit gedurende 30 seconden.
30 sec	Bear Crawls - Hurk en leg je handen op de vloer. Loop de handen uit totdat je in een plank staat. Doe een pushup (optioneel), loop de handen terug en sta op, herhaal gedurende 30 seconden.
30 sec	Opdrukken - Ga in een opdrukpositie, handen breder dan schouders en rustend op de knieën (gemakkelijker) of tenen (harder). Met de rug plat en buikspieren in, buig de ellebogen in een push-up, zo laag als je kunt. Druk op en herhaal gedurende 30 seconden.
30 sec	Plank - Ga in een plankpositie, rustend op de ellebogen en tenen en houd de rug plat en de buikspieren binnen. Als dit een uitdaging is, ga dan op de knieën zitten. Houd 30 seconden vast zonder door te buigen of de heupen omhoog te duwen.
30 sec	Hoge kniejoggen - Jog op zijn plaats, breng de knieën op tot op heuphoogte en duw de armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
30 sec	Achteruitval met rijen - Houd dumbbells en stap terug in een gestrekt recht been met de rechtervoet. Tip vanaf de heupen met de rug plat en trek de ellebogen omhoog in een rij. Laat de gewichten zakken, strek ze en stap terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.
30 sec	Hoge rijen - Houd gewichten en tip van de heupen, rug plat en buikspieren. De gewichten moeten direct onder de schouders naar beneden hangen met de handpalmen naar de achterkant van de kamer gericht. Knijp in de schouderbladen en buig de ellebogen, trek ze omhoog en naar de zijkanten (de knokkels moeten naar de grond wijzen). Lager en herhaal gedurende 30 seconden.
60 sec	Zijplank met een zwaaiarm - Ga in een zijplank en rust op de linkerhand. Je voeten kunnen op elkaar worden gestapeld, verspringend, de een voor de ander, of je kunt de beweging met één knie op de grond uitvoeren voor een aanpassing. Neem de rechterarm omhoog en veeg hem onder en over het lichaam, alsof je naar de achterkant van de kamer reikt. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
30 sec	Ice Breakers - Vanuit een brede hurkhouding, ga op de tenen staan ​​of spring, cirkelende de rechterarm rond en neer in een hak terwijl je landt. Spring weer omhoog, deze keer cirkelen en hakken met de linkerarm.
60 sec	Side Lunge met Triceps-verlengstukken - Begin met de voeten bij elkaar en houd een gewicht in de linkerhand met de elleboog gebogen, het gewicht op de borst. Stap naar rechts in een kantlunge. Het linkerbeen moet recht zijn, rechterknie gebogen met de heupen naar achteren, beide voeten naar voren gericht. Terwijl je uitvalt, strek je de linkerarm uit in een triceps-verlenging. Voltooi 30 seconden aan elke kant.
30 sec	dips - Op een stoel of bank, balans in je handen, voeten recht voor je uit. Buig de ellebogen in een triceps dip, maar ga slechts tot ongeveer 90 graden op je ellebogen. Druk op back-up en herhaal.
30 sec	Spiderman Plank - Breng in een plankpositie, op de handen en tenen en de rugleuning, de rechterknie aan en raak deze aan tot de rechterelleboog. Neem de voet terug en breng de linkerknie naar de zijkant in de richting van de rechterelleboog. Ga door met het afwisselend knielen gedurende 30 seconden.
60 sec	Lunge Jumps - Ga in een uitvalpositie, rechterbeen naar voren en linkerbeen naar achteren. Buig de knieën in een uitval en spring dan zo hoog als je kunt. Land met zachte knieën. Doe 30 seconden aan de rechterkant en vervolgens aan de linkerkant.
30 sec	Pivot Squat met een Biceps Curl - Ga in een brede tribune en houd gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht. Buig de knieën in een hurkzit en, terwijl u een back-up maakt, krul de gewichten omhoog in een hamerkrul.
30 sec	Biceps Curls - Houd gewichten voor de dijen, met de handpalmen naar buiten gericht en buig de gewichten op en neer.
30 sec	Ball Exchange - Ga liggen en neem de armen recht omhoog en ook de benen, met een oefenbal tussen de benen. Zet de buikspieren vast en laat beide armen en benen naar beneden zakken. Breng ze terug en pak de bal in je handen, waarbij je de armen en benen weer naar de grond laat zakken. Ga door en wissel de bal 30 seconden tussen de handen en de voeten.
Totale trainingstijd: 17,5 minuten

Dag 7

Rust uit

Hoe u ook uw 2-daagse trainingen opzet, let op uw energieniveau en prestaties. Het kan voor het lichaam moeilijk zijn om meer dan één training te doen, dus ga erin en luister naar je lichaam.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• ACSM | Persberichten. "ACSM geeft nieuwe aanbevelingen over hoeveelheid en kwaliteit van training."

• Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Meerdere korte perioden van oefening gedurende een periode van 12 uur verminderen de glucoserexcursies meer dan een energieke enkele training. Metabolisme. 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.