Half-marathon trainingsschema
Inhoudsopgave:
- Half-marathon trainingsschema voor gevorderde renners
- Structuur van het trainingsschema van de halve marathon
BEST HALF MARATHON TRAINING TIPS AND ADVICE | Sage Canaday (Oktober 2024)
Als je al minstens een halve marathon (13,1 mijl) hebt gelopen, kun je doorgaan naar je volgende doel, waarbij je je tijd verslaat. Gebruik dit trainingsschema van 12 weken om u te helpen bij het uitvoeren van een persoonlijk record (PR) in uw volgende halve marathon.
Om dit plan te starten, zou je al ongeveer 30 tot 60 minuten per dag moeten lopen, vier tot vijf dagen per week. Als je daar niet aan toe bent, kun je het half-marathonschema voor beginners of het schema van de geavanceerde halve marathon voor beginners proberen.
Als dit schema niet uitdagend genoeg lijkt, probeer dan het geavanceerde halfmarathonschema.
Half-marathon trainingsschema voor gevorderde renners
Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
1 | CT | 30 minuten tempo | Rust of CT | 4 mijl | Rust uit | 5 mijl | 3 mijl EZ |
2 | CT | 4 x 400 IW | Rust of CT | 4 mijl | Rust uit | 6 mijl | 3,5 mijl EZ |
3 | CT | 35 minuten tempo | 4 mijl | 3 mijl | Rust uit | 7 mijl | 3 mijl EZ |
4 | CT | 5 x 400 IW | Rust uit | 4 mijl racetempo | Rust uit | 7 mijl | 3 mijl EZ |
5 | CT | 35 minuten tempo | 5 mijl | 3 mijl racetempo | Rust uit | 8 mijl | 4 mijl EZ |
6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mijl | 4 mijl racetempo | 2 mijl EZ | Rust uit | 10K race |
7 | CT | 40 minuten tempo | 5 mijl | 4 mijl racetempo | Rust uit | 9 mijl | 4 mijl EZ |
8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mijl | 3 mijl racetempo | Rust uit | 10 mijl | 4 mijl EZ |
9 | CT | 45 minuten tempo | 5 mijl | 4 mijl racetempo | Rust uit | 11 mijl | Rust uit |
10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mijl | 3 mijl racetempo | Rust uit | 12 mijl | 3 mijl EZ |
11 | CT | 45 minuten tempo | Rust uit | 3 mijl racetempo | Rust uit | 5 mijl | 3 mijl EZ |
12 | Rust uit | 4 mijl | 30 minuten 10K tempo | 2 mijl | Rust uit | 20 minuten. | Race dag |
Structuur van het trainingsschema van de halve marathon
Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Als je op een dag bezig bent, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag. Dit zijn de details van de soorten workouts die je gedurende de week zult doen.
- Cross-training (CT): Door middel van cross-trainingactiviteiten kun je je gewrichten en spieren een pauze geven, terwijl je nog steeds werkt aan het opbouwen van je uithoudingsvermogen en kracht. Wanneer het schema CT nodig heeft, doe dan een cardio-activiteit anders dan hardlopen (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning gedurende 45 tot 60 minuten. Krachttraining, vooral je onderlichaam en kern, is ook erg goed voor lange afstandslopers.
- Tempo Run: Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een snelheid van ongeveer 10K. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
- Pace-runs: Na een warming-up van 10 minuten ren je op het verwachte halve marathon-tempo voor de aangegeven kilometerstand.
- Interval workouts (IW): Na een warming-up van 10 minuten 400 meter hard rennen (één rondje rond de meeste tracks), hard je weer op door te joggen of 400 meter te lopen. Bijvoorbeeld, 3 x 400 zou drie harde 400s zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin.
- Rust uit: Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer geen rustdagen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt donderdag gerund en je hebt je langste run van de week op zaterdag.
- Zaterdag lange runs: Run op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangewezen kilometerstand. U kunt de kilometrage van uw buitenroutes berekenen met middelen zoals MapMyRun.com.
- zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je hardloopritme zou op een eenvoudig (EZ), comfortabel tempo moeten zijn, wat helpt om je spieren losser te maken en je comfortabeler maakt bij het rennen op vermoeide benen.
Trainingsschema van 8K of 5 mijl voor gevorderde hardlopers
Dit zes weken durende 8K-trainingsprogramma is ontworpen voor gevorderde hardlopers die een succesvolle 8K-race (4,97 mijl) willen lopen.
Begin Lopers 10K trainingsschema
Dit 8-weekse 10K trainingsschema is gericht op beginnende hardlopers die hun eerste 10K willen lopen. Je zult je kilometerstand gestaag opbouwen.
Wekelijks trainingsschema om uw conditie op te voeren
Gebruik dit wekelijkse trainingsschema voor wandelen om snelheid, uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit op te bouwen. Verbrand vet en bouw je aërobe en cardio-systemen.