De 10 minuten durende Summer Ab Circuit Workout
Inhoudsopgave:
- Hoe de training correct uit te voeren
- Houd een front-plank gedurende 60 seconden vast
- Doe Crossover Ab Crunches gedurende 60 seconden
- Doe one-leg bridge-oefeningen gedurende 60 seconden
- Doen schuine wendingen met een medicijnbal gedurende 60 seconden
- Doe een Ab Hold gedurende 60 seconden
NO EQUIPMENT At Home Chest Workout- Pre T or Pre TopSurgery - FTM Workout (Oktober 2024)
Krijg je kern in vorm voor zomersporten met deze ab circuit workout. Het combineren van 5 killer ab-oefeningen met een interval van 60 seconden van touwspringen zal niet alleen je buik een totale workout geven, maar je zult tegelijkertijd ook de cardiovasculaire conditie opbouwen.
1Hoe de training correct uit te voeren
Begin je kerntraining met een lichte opwarming om het bloed te laten stromen en geleidelijk je kerntemperatuur te verhogen. Dit kan helpen om het risico op letsel te verminderen.
De daadwerkelijke training zal bestaan uit een interval van een minuut van de volgende ab-oefeningen, met een interval van 60 seconden van touwsprong tussen oefeningen.
2Houd een front-plank gedurende 60 seconden vast
Begin met 60 seconden van de standaard voorplankoefening. Als je deze positie gedurende de hele 60 seconden kunt vasthouden, daag jezelf uit door afwisselend de rechter en vervolgens de linkervoet van de grond te heffen in een langzame, gestage beweging.
Wanneer je deze oefening hebt volbracht, doe je 60 seconden touwsprong voordat je naar de volgende oefening gaat.
3Doe Crossover Ab Crunches gedurende 60 seconden
De crossover ab crunch is de volgende oefening in het circuit. Dit is een geweldige oefening om de obliques te richten. Om deze oefening veilig te doen, is het uw doel om elke elleboog tot de knie aan te raken zonder uw nek naar voren te draaien (volg het voorbeeld van de man op de voorgrond op de foto, niet de man achterin). Het is handig om op te kijken terwijl je knipt en draait van de romp, niet van de nek. Herhaal zoveel langzame, gecontroleerde herhalingen die u aan één kant in 30 seconden kunt doen en schakel de resterende 30 seconden naar de andere kant.
Voer nog eens 60 seconden touwspringen uit voordat u naar de volgende oefening gaat.
4Doe one-leg bridge-oefeningen gedurende 60 seconden
De eenbenige brug wordt niet typisch beschouwd als een kernoefening van een krachtbron, maar hij is uitstekend voor het werken aan de achterste ketting (de achterkant van het lichaam) en het bouwen van sterke bilspieren en hamstrings is essentieel voor torsosterkte en stabiliteit. De sleutel om van deze een goede kernversterker te maken is om weerstand te bieden aan het laten zakken van de heupen of aan één kant van het bekken om te draaien of naar de grond te zinken. Als u uw bekkenniveau kunt houden, kunt u beter uw kernspieren activeren en dit correct doen.
Houd voor dit circuit de eenbenige brug gedurende 30 seconden aan de ene kant vast en schakel dan gedurende de resterende 30 seconden over naar de andere kant.
Volg dit met nog eens 60 seconden touwspringen voordat je naar de volgende ab-oefening gaat.
Als je problemen hebt met zinken of verzakken aan een kant, voer dan een eenvoudige brugoefening uit totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd om dit goed te doen.
5Doen schuine wendingen met een medicijnbal gedurende 60 seconden
Je buikspieren kunnen een beetje branden als je de vierde oefening in het circuit raakt, de schuine draai met een medicijnbal. Zo niet, dan zijn ze aan het einde van dit interval van 60 seconden.
Om het goed te doen, houd je je voeten van de grond en wissel je afwisselend een medicijnbal (het gewicht van je keuze) heen en weer van de rechterkant naar links. Doe dit in een langzame, gecontroleerde beweging gedurende de volledige 60 seconden. Ouch.
Nogmaals, doe nog eens 60 seconden touwspringen voordat je naar de laatste ab-oefening gaat.
6Doe een Ab Hold gedurende 60 seconden
De laatste oefening in het circuit klinkt eenvoudig maar is verre van dat. De baardklem is simpelweg dat - je bovenlichaam omhoog houden van de grond (zo dicht bij de vloer blijven als je de intensiteit kunt verhogen). Je kunt je knieën iets laten buigen om het gemakkelijker te maken of recht te trekken om het moeilijker te maken. Als je begint te vermoeien, til dan een beetje hoger op om de inspanning te verminderen, of rol op en pak je knieën om een kleine pauze te nemen. Uiteindelijk zou je moeten proberen de positie voor de hele minuut vast te houden.
Nog een interval touwtje springen en je bent klaar. Goed werk!
30 minuten durende Cardio Medley-workout
Deze training van 30 minuten helpt je verveling in de sportschool te voorkomen. Gebruik de loopband, elliptische trainer en fiets met intervallen op elk om het branden te stimuleren.
Een 20-minuten durende bokstraining
Deze 20-minuten durende bokstraining zal je hele lichaam in balans brengen, waardoor het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, de kernsterkte en het algehele athleticisme verbeteren.
Een 40 minuten durende trampoline-workout om aan je routine toe te voegen
Deze trampolinetraining van 40 minuten daagt gegarandeerd je lichaam van top tot teen uit. Het is een totale lichaamskracht en cardioroutine.