Quad Versterkende Oefeningen en Je Rug
Inhoudsopgave:
- Quad Versterkende Oefeningen en Je Rug
- Quad Sets
- Wall Squat
- squats
- Beweeg de muis over een Fit Ball
- Quad-versterkende oefeningen zijn leuker met een partner
- Varieer uw staande quadversterkingsoefening
- Zitbeenverlengingen
- Zachte Lunges met een Fit Ball
- Next Level Quad Strengthening
5 oefeningen die kniepijn verminderen (Oktober 2024)
Quad Versterkende Oefeningen en Je Rug
Quad-versterkingsoefeningen kunnen een goede aanvulling zijn op uw preventie- of behandelingsprogramma voor pijn in de rug. Dit komt omdat sterke quads kunnen helpen de wervelkolom te ondersteunen.
Tot op zekere hoogte maakt het niet uit welke oefening u kiest. Integendeel, het idee is om je knie te strekken en / of je heupen te buigen. (Quadriceps-spieren steken over en werken beide gewrichten.)
Natuurlijk, als je niet veel hebt geoefend, heb je rug-, heup- en / of knieklachten en / of kom je terug om te oefenen na een tijdje, begin dan rustig aan. Ideeën hiervoor zijn onder meer quadsets (zie de volgende dia voor instructies) en de beenuitbreidingsmachine in de sportschool
De sleutel tot het werken met krachttrainers in de sportschool is om lichte gewichten te gebruiken totdat alle spieren in je lichaam sterk genoeg zijn om je door al je normale activiteiten te ondersteunen. Overweeg op dat moment het gewicht te verhogen om meer spiermassa op te bouwen. Traint nooit door pijn.
2Quad Sets
Quadsets zijn een vrij eenvoudige manier om aan de slag te gaan met het werken aan de spier. Het enige dat je hoeft te doen is rechtop zitten met je benen en de spier statisch samentrekken. (Doe 1 been per keer). Tien herhalingen van elk 1 seconde zijn goed, maar naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen verhogen of een tweede set toevoegen.
3Wall Squat
Kraakpanden tegen de muur met een fitte bal achter je rug is een nieuwe beginners quadriceps oefening. De muur geeft je een beetje stabiliteit, waardoor je spieren worden bevrijd voor een betere mobiliteit. De bal maakt de op en neer gaande beweging ook een beetje makkelijker.
Bovendien is het leuk om op en neer te rijden op een kleurrijke bal en kan het je helpen af te zien van het gevoel van de brandwond.
4squats
Als je serieus wilt worden over het sterker worden van je quadspieren, is een goede squat - met goede techniek gedaan - een oefening in je programma. Er is veel om deze oefening goed te doen, dus leer hoe je het veilig moet doen.
Trouwens, squats werken meer dan alleen je quadriceps-spieren. Ze versterken ook hamstrings, kern-, rug- en achterste spieren.
5Beweeg de muis over een Fit Ball
Wat is een betere manier om je quadspieren uit te dagen dan door boven een fit bal te zitten? Terwijl je over de bal hangt, buig je je heupen en knieën (altijd een goede oefening voor ruggen, hoe dan ook) en blijf je daar een paar seconden. De duur die u op deze manier wilt besteden, hangt af van hoe sterk uw quads momenteel zijn. Vergeet niet te ademen!
6Quad-versterkende oefeningen zijn leuker met een partner
Laten we eerlijk zijn. Quadversterkende oefeningen zijn gewoon leuker met een partner.
Ga met je partner rug aan rug zitten om te beginnen. Dan moeten jullie beiden een beetje naar de heupen en knieën buigen. Steun elkaar door tegen elkaar te leunen - dit kan een beetje van de druk van je benen afnemen, waardoor je daar langer kunt blijven.
7Varieer uw staande quadversterkingsoefening
Elk goed trainingsprogramma heeft afwisseling nodig. Afwisseling is goed voor het "krijgen" van meer spiervezels en training voor alledaagse functionaliteit. Voor een staande straddle squat, zou je een kleine slurfwending kunnen toevoegen door voorover te buigen (van de heupen en niet de rug, alstublieft) en een enkel of teen aan te raken met de hand aan de andere kant van je lichaam.
Probeer ook: Yoga Zonnegroet Uw rug zal houden van
8Zitbeenverlengingen
Zitbeenverlengingen zijn goed voor beide delen van de quadriceps - heup en knie. Ga op een stoel zitten of daag je balans en houding uit door op een fitte bal te zitten. (Gebruik de stoel als u zwak bent of net bent begonnen.) Trek uw been uit totdat uw knie recht is, maar niet op slot. Doe ongeveer 10 hiervan met een goede houding.
9Zachte Lunges met een Fit Ball
Als je rug 1-benige uitdagingen aankan, ga dan lichtjes op een bal zitten met het ene been naar voren gebogen en het andere recht achter je uit. De benen nemen het grootste deel van je gewicht, en de bal is er om je te "vangen" als het mis begint te lopen.
Leun het gewicht van uw stam naar voren over uw gebogen been en houd deze 5-10 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal 5-10 keer.
10Next Level Quad Strengthening
Zodra je de 9 vorige quadversterkers onder de knie hebt, ga je de uitdaging naar het volgende niveau door te balanceren op 1 (gebogen) been terwijl je de andere uitsteekt voor je neus.
Verwant: Breng je heupbruggen naar het volgende niveau
Pilates Oefeningen bovenlichaam: rug, schouders en armen
Hier zijn 5 manieren om uw bovenlichaamtraining met Pilates te verbeteren. Deze oefeningen helpen de toon en flexibiliteit in de schouders, armen en rug te vergroten.
Sterke hamstrings, goede houding en lage rug oefeningen
Hamstringversterkende oefeningen kunnen u helpen evenwichtige bekkenuitlijning en een gezonde wervelkolom te bereiken. Hier zijn 3 benaderingen.
Elleboog Versterkende Oefeningen en Trainingen
Zorg voor sterkere biceps en triceps met deze isometrische elleboogversterkende oefeningen, zodat je kunt herstellen van je blessure.