10-Minute Yoga Stretch Workout

10 min Morning Yoga Full Body Stretch (December 2024)

Deze yoga-stretch workout van 10 minuten biedt een zachte, ondersteunende flexibiliteit die perfect is na een training of als ontspanning. De stabiliteitsbalk biedt extra ondersteuning en, voor sommige zetten, een extra balansuitdaging. De grootte van de bal maakt een verschil, dus je moet misschien je positie aanpassen als je een grotere of kleinere oefenbal hebt.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft en pas elke oefening aan die pijn of ongemak veroorzaakt.

Vereiste uitrusting

Een oefenbal, een mat en een weerstandsband.

Hoe deze training te doen

Opwarmen met lichte cardio of deze workout doen na je normale training
Voltooi elke oefening zoals getoond, en wijzig indien nodig
Doe deze training zo vaak als je wilt om flexibiliteit en ontspanning te bevorderen

Neerwaarts gerichte hond en opwaarts gerichte hond

Voor deze beweging combineer je de neerwaartse gezichtshond en de opwaarts gerichte hond.Rol vooruit op de bal, leg de handen op de grond en duw het lichaam omhoog in een omgekeerde v-positie. De armen en benen zijn recht (of de knieën kunnen licht gebogen zijn) en de hielen drukken in de richting van de vloer. Adem in terwijl je achteruit rolt, de handen op de bal legt en de borst omhoog duwt terwijl je de armen recht maakt. Houd de schouders uit de buurt van de oren. Ga heen en weer tussen de bewegingen voor 5-8 herhalingen.

2
Neerwaartse hond met beenlift om stretch uit te strekken

Bij een neerwaartse hond op de bal, inhaleer en til het rechterbeen omhoog naar het plafond, been recht, voet gebogen en tenen naar de vloer gericht. Houd even vast, laat vervolgens het been zakken en breng het naar voren in een longe, waarbij je de knie naast de bal plaatst. Leun heupen in de bal en veeg de armen boven je hoofd. Houd 3-5 ademhalingen vast en til vervolgens de achterste knie van de grond, gebruik de bal om de heupen te ondersteunen. Houd 3-5 ademhalingen vast en herhaal de reeks over het andere been.
3
High Lunge naar Warrior II en zijhoek

.Deze combinatie combineert deze drie posities: High Lunge naar Warrior II en ZijhoekGa in een longepositie op de bal, met het rechterbeen naar voren het linkerbeen recht achter je uit. Vier de heupen naar voren en veeg de armen boven je hoofd en iets naar achteren. Houd 3-4 ademhalingen vast en laat vervolgens de armen zakken en draai het lichaam opzij om de armen te strekken. Houd 3-4 ademhalingen vast. Van daar, neem de rechterarm naar beneden en plaats de hand op de grond terwijl je de linkerarm recht omhoog trekt. Houd 3-4 ademhalingen vast. Herhaal de reeks aan de andere kant.

4
Side Child's Pose

Op de knieën rolt u de bal uit, ontspant u het hoofd en strekt u zich uit door de borst. Schuif de heupen naar rechts en rol de bal zachtjes naar links, langs de achterkant, herhaal aan de andere kant. Houd elk stuk gedurende 15-30 seconden vast.
5
Hip Stretch

Ga op de grond liggen met de rechtervoet op de bal, gebogen in de knie. Steek de linkervoet over de rechterknie en gebruik de rechtervoet om de bal zachtjes in te rollen om de rechterheup uit te rekken. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
6
Liggend Quad Stretch

Ga op de grond zitten met het rechterbeen voor je gebogen, je linkerbeen gebogen achter je. Leun naar rechts op de rechter onderarm en grijp met de linkerhand op de bovenkant van de linkervoet. Trek de hiel voorzichtig naar de bilspieren om de voorkant van de dij te strekken. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
7
Whole Body Stretch

Ga met de muis op de bal liggen en rol naar beneden totdat je rug volledig ondersteund is. Ontspan je heupen en hoofd en laat je armen naar de zijkanten vallen voor een ontspannen stretch aan de voorkant. Houd 3-5 ademhalingen vast.
8
Borst Stretch

Ga zitten of staan en houd een weerstandsband vast met de handen breed. Neem de band boven het hoofd en trek de handen uit elkaar, haal ze naar beneden en iets terug om de borst voorzichtig uit te rekken. Pas uw handpositie aan als u meer of minder spanning op de band nodig hebt. Houd 10-30 seconden vast en herhaal 2-3 keer.

Beginnen met Yoga Workout voor mannen

Een yogaroutine die mannen thuis kunnen doen om de flexibiliteit in heupen, hamstrings en schouders te vergroten en om comfortabel te kunnen yoga doen.

Hoe de Happy Baby Stretch te doen in Pilates en Yoga

Happy Baby is een leuke, gemakkelijke stretch vaak gedaan in Pilates en yogalessen. Hier leest u hoe u deze zachte stretch- en rugontspanningsoefening met hamstring doet.

Quadratus Lumborum Yoga Stretch - De zijwaartse hoekhouding

Flankspier-gerelateerde rugpijn is vaak te wijten aan een strakke quadratus-lumborum-spier. Kan yoga helpen? Poses zoals de zijwaartse hoek kan precies zijn wat je nodig hebt.