Quadratus Lumborum Yoga Stretch - De zijwaartse hoekhouding
Inhoudsopgave:
- Zithoekhouding Rekt de flank op en verlengt de wervelkolom
- Let op je bekkenpositie
- Scoliose en Kyphosis
- Side Angle Pose Alignment - A Hint for Beginners
20 min Yoga voor Beginners | YOGA MET MILOU (Oktober 2024)
Yoga houdingen voor rugpijn omvatten de zijhoek. Zijwaartse houding kan helpen bij het rekken van belangrijke kernspieren zoals de schuine buikspieren en verschillende andere spieren.
Het toevoegen van een zijwaartse houding aan je yogapraktijk zal waarschijnlijk je balans uitdagen. Bovendien staat het bekend om het geven van een geweldige verlenging van de ruggengraat. Regelmatige prestaties van de zijwaartse hoek, samen met andere yogahoudingen kunnen u helpen jaren van slechte houdingsgewoonten om te keren.
Volg deze instructies om te leren hoe u de zijwaartse houding correct kunt uitvoeren.
Zithoekhouding Rekt de flank op en verlengt de wervelkolom
Hoe vaak buig je je ruggengraat (romp) naar de zijkant? Als je zoals de meeste mensen bent, is het antwoord niet vaak. Maar bepaalde spieren, vooral die in de kern, kunnen veel baat hebben bij de rek die wordt geboden door een goed uitgevoerde zijwaartse houding. Waaronder:
- Quadratus lumborum. Deze fundamentele houdingsspier bevindt zich aan weerszijden van de taille en werkt wanneer u uw heup opkruipt, zoals bij een fotomodel, of wanneer u alleen op één been staat.
- Intercostals. Gelegen tussen elke rib, de intercostal bestaat uit verschillende sets van kleine spieren die elkaar kruisen. De intercostale spieren zijn actief terwijl u ademt; ze helpen de ribbenkast bij het inademen uit te zetten, en ze verkleinen de ribbenkast terwijl je de lucht uit je longen laat stromen. De intercostale spieren spelen ook een rol bij houdingsondersteuning en bij pijn in de midden- en bovenrug.
- Interne en externe schuine buikspieren. De interne en externe schuine buikspieren, met name de inwendige delen, bevinden zich redelijk diep in de romp, met aan weerszijden van de wervelkolom een van beide. Deze buikspieren spelen een belangrijke rol bij de ondersteuning van je rechtopstaande lichaamshouding. Ze spelen ook een rol bij het ademen, vooral tijdens de uitademing.
Om de langere en uitrekkende voordelen van zijwaartse houding te realiseren, probeer het stuk als één diagonale lijn te voelen, vanaf je achterste voet door je romp en de zijkant van je ribbenkast, en helemaal uit je arm en hand.
Bevestig de hiel van uw uitgestrekte voet stevig in de vloer om het uitrekken te intensiveren.
Let op je bekkenpositie
Yoga-instructie, met name Iyengar-stijl, komt vaak met fijnere punten waaraan u wordt aanbevolen, die bedoeld zijn om u te helpen de voordelen van de houding te realiseren.
Een bijzonder nuttig punt voor de opstelling van de zijhoek is om de bovenste heup omhoog te richten in de richting van het plafond en ook naar achteren. Deze dynamiek kan resulteren in geïntensiveerd werk aan de kant van de rugspieren, evenals een diepere rek in alle hierboven genoemde spieren, met name de quadratus lumborum.
Om deze op- en neerwaartse richting van het bekken aan de rechte beenzijde te accommoderen, moet het bekken aan de gebogen beenzijde een beetje naar voren worden gebracht. Overdrijf het echter niet; een beetje voorwaartse actie gaat een lange weg.
Scoliose en Kyphosis
Kant buigen strekt niet alleen de flank uit, het kan ook helpen bij het ontwikkelen van de spieren die zijn aangetast door de houding. Dit kan vooral het geval zijn in gevallen van scoliose of kyfose.
Als je scoliose hebt, weet je waarschijnlijk de pijn van het leven met een zij-aan-zij wervelkolom. De spiergroepen rond uw wervelkolom kunnen strak, zwak of een combinatie zijn. En hoewel scoliose inderdaad een structureel probleem is dat zich in het skelet voordoet, kan de resulterende conditie van spieren de bijbehorende pijn en fysieke disfunctie intensiveren.
Evenzo kunnen strakke en zwakke spieren ook het gevolg zijn van kyfose.
Dat gezegd hebbende, heeft een literatuuroverzicht van 2018 over niet-chirurgische scoliosebehandeling gepubliceerd in de Journal of Craniovertebral Junction and Spine ontdekte dat de effectiviteit van een yogapraktijk, evenals andere vormen van holistische of levensstijlbenaderingen, afhankelijk is van individuele factoren, waaronder de ernst van de curve, hoe oud je bent en wat voor soort curve je hebt.
Wanneer je de kans krijgt om de quadratus lumborum, schuine buikspieren en intercostale spieren te strekken, terwijl je vanuit de zijwaartse hoek poseert, ben je een proactieve stap richting het beheersen van de pijn veroorzaakt door scoliose en kyfose.
Side Angle Pose Alignment - A Hint for Beginners
Overweeg om met je rug tegen de muur te oefenen om je in het begin op één lijn te houden.
Zodra je veilig weet hoe je veilig in en uit de pose kunt komen en alle uitlijningspunten kunt opnemen, probeer dan van de muur af te stappen om de uitdaging van de pose te vergroten.
Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen-
Karmi, M., et. al. Scoliose conservatieve behandeling: literatuuroverzicht. J Craniovertebr Junction Spine. Jan-maart 2018.
10-Minute Yoga Stretch Workout
Deze 10 minuten durende yoga stretch workout kan worden gedaan met een oefenbal en een weerstandband thuis of in de sportschool voor flexibiliteit en ontspanning.
De Advanced Piriformis Stretch is een geweldige heupopener
Strakke piriformis-spieren kunnen leiden tot kniepijn en lage rugpijn. Gebruik deze eenvoudige piriformis-rekken om je heupen te openen en ze lenig te houden.
Hoe de Happy Baby Stretch te doen in Pilates en Yoga
Happy Baby is een leuke, gemakkelijke stretch vaak gedaan in Pilates en yogalessen. Hier leest u hoe u deze zachte stretch- en rugontspanningsoefening met hamstring doet.