Effectieve 30 minuten durende hardlooptraining
Inhoudsopgave:
Bootcamp / Training / Outdoor / Workouts / Ideas (Oktober 2024)
Een van de grote voordelen van hardlopen is dat je veel "waar voor je geld krijgt". Zelfs als je maar een halfuur hebt om in een run te passen, kun je nog steeds veel calorieën verbranden en werken aan het opbouwen van je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen.
Probeer enkele van deze snelle maar effectieve hardlooptrainingen. Ze kunnen allemaal in 30 minuten of minder worden gedaan!
1Hill Workout
Running Hills is een effectieve, hoogcalorische brandtraining. Rennen op de loopband is een geweldige manier om op heuvels te trainen omdat je de helling kunt regelen en je knieën en quads niet de stress van de afdalingen krijgen. Probeer deze heuveltraining:
Opwarmen: Opwarmen met 10 minuten joggen of wandelen. Tegen het einde van je warming-up, verhoog je snelheid gedurende 10 seconden 2 of 3 keer, zodat je je benen sneller kunt keren.
HOOFD SET
Werk interval: Als je op een loopband staat, verhoog je de helling tot 3 of 4% en loop je gedurende 1 minuut. Als je naar buiten rent, zoek dan naar een gematigde heuvel die ongeveer een minuut zal duren om omhoog te komen. Ren hard, zoals je zou voelen als je een 5K zou racen.Je ademhaling zou wat moeizaam moeten zijn en je benen moeten moe worden na een paar herhalingen.
Herstelinterval: Verlaag de helling naar 1% en je snelheid, loop gedurende 1 minuut in een rustig tempo. Als je naar buiten rent, ga je bergafwaarts. Ga in een rustig tempo (loop als het moet) om je ademhaling weer normaal te maken.
Herhaal de werk- en herstelintervallen nog 6 keer voor een totaal van 7 werk- / rusttijden.
Kalmeer: Na je laatste herstelinterval, eindig met nog eens 6 minuten rustig joggen.
Dit is de snelle versie:
- Opwarmen: 10 minuten gemakkelijk joggen
- Werk interval: 1 minuut hard hard werken @ 3-4% helling
- Rust interval: 1 minuut bij eenvoudig tempo @ 1% helling
- Herhaal werk / rust-interval 6 meer tijden.
- Kalmeer: 6 minuten gemakkelijk joggen
30-minuten laddertraining
Ik hou van laddertrainingen omdat ze altijd voorbij vliegen. Terwijl je aan één interval werkt, wordt je geest afgeleid omdat je aan het volgende interval denkt.
Met deze laddertraining heb je verschillende snelheden, wat ook een uitstekende verveling is! Als je niet zeker weet hoe een marathon, een halve marathon, een 10K of een 5K-tempo eruit ziet, kun je je concentreren op het sneller uitvoeren van elk interval dan de vorige. U zou uw hartslag moeten voelen stijgen en uw ademhaling zou met elk interval moeizamer moeten worden. De sleutel is om het eerste interval niet te snel te starten, zodat u uw tempo gedurende de resterende vier intervallen kunt verhogen.
Voor je herstelintervals, ga in een eenvoudig tempo, wat betekent dat je langzaam jogt of loopt, als je het nodig hebt.
- Opwarmen: 5 minuten gemakkelijk joggen
- Werk interval: 5 minuten @ marathonsnelheid
- Herstelinterval: 1 minuut op eenvoudig tempo
- Werk interval: 4 minuten @ halve marathontempo
- Herstelinterval: 1 minuut op eenvoudig tempo
- Werk interval: 3 minuten @ 10K tempo
- Herstelinterval: 1 minuut op eenvoudig tempo
- Werk interval: 2 minuten @ 5K tempo
- Herstelinterval: 1 minuut op eenvoudig tempo
- Werk interval: 1 minuut @ hard (sprint) tempo
- Herstelinterval: 1 minuut op eenvoudig tempo
- Kalmeer: 5 minuten gemakkelijk joggen
Rennen en versterken Combo-training
Als je meer versterking aan je training wilt toevoegen, maar altijd vergeet om oefeningen na de training te doen, is dit een goede workout voor jou. Je combineert loop-intervallen met enkele spierversterkende oefeningen voor een totale lichaamstraining.
- Opwarmen: 5 minuten gemakkelijk joggen
- Rennen: 1 minuut @ 5K tempo
- Sterkte: 1 minuut squats
- Rennen: 2 minuten @ 5K tempo
- Sterkte: 1 minuut wandelen lunges
- Rennen: 3 minuten bij 5K tempo
- Sterkte: 1 minuut ezels kickt
- Rennen: 4 minuten bij 5K tempo
- Sterkte: 1 minuut tricep dips
- Run: 5 minuten bij 5K tempo
- Sterkte: Push-ups van 1 minuut
- Kalmeer: 5 minuten gemakkelijk joggen
Sprint-intervallen
Korte uitbarstingen van snelheid helpen kracht te bouwen, de aerobe capaciteit te vergroten en uw benen gewend te maken aan de snellere omzet. Dit is een leuke workout om buiten te doen, of je nu op een weg of op een weg bent, maar je kunt het ook op een loopband doen.
Voor je herstelintervals, ga in een eenvoudig tempo, wat betekent dat je langzaam jogt of loopt, als je het nodig hebt.
- Opwarmen: 5 minuten gemakkelijk joggen
- Rennen: 30 seconden, full-speed sprint
- Herstellen: 1 minuut op eenvoudig tempo
- Herhaal de run / recover-cyclus voor een totaal van 20 minuten.
- Kalmeer: 5 minuten gemakkelijk joggen
30 minuten durende Cardio Medley-workout
Deze training van 30 minuten helpt je verveling in de sportschool te voorkomen. Gebruik de loopband, elliptische trainer en fiets met intervallen op elk om het branden te stimuleren.
Een 20-minuten durende bokstraining
Deze 20-minuten durende bokstraining zal je hele lichaam in balans brengen, waardoor het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, de kernsterkte en het algehele athleticisme verbeteren.
Maximaliseer uw 15 minuten durende wandeling
Heb je slechts 15 minuten die je kunt oefenen? Als u een korte wandelpauze neemt, profiteer er dan van als een looptraining met deze tips.