Wat te doen over je buik na de zwangerschap
Inhoudsopgave:
- Wat gebeurt er met uw maag tijdens de zwangerschap?
- Hoe te vertellen of uw core gevaar loopt
- Hoe je kern te genezen na de zwangerschap
- Wat je niet moet doen
- Moet u een specialist bezoeken?
- Tips voor het beheren van uw buik na de zwangerschap
- Een woord van heel goed
Buik na de zwangerschap & diastase ?? | VLOG#16 | Newborn Fit Mama (Oktober 2024)
Je zou alles voor je baby doen, en je bent meer dan enthousiast dat hij of zij eindelijk hier is. Maar terwijl u uw baby niet zou ruilen voor de rest van de wereld, voelt u zich misschien minder dan blij met ten minste één van de uitkomsten van uw zwangerschap: uw buik na de zwangerschap.
Veel vrouwen merken dat hun lichaam behoorlijk verandert na de zwangerschap, en vaak zijn deze veranderingen het meest merkbaar in het abdominale gebied. Uw buik kan er anders uitzien en zich anders voelen, en zelfs als u terugkeert naar uw gewicht vóór de zwangerschap, merkt u mogelijk nog veranderingen in uw maag. En hoewel uiterlijk mogelijk deel uitmaakt van de veranderingen die kunnen optreden, is de belangrijkste verandering in functie. Als uw maag na de zwangerschap zorgt voor pijn in uw onderbuik of rug, of van invloed is op uw dagelijks leven, kan er een dieper probleem zijn.
Wat gebeurt er met uw maag tijdens de zwangerschap?
Brooke Cates CEO / oprichter van The Bloom Method, een pre- en postnataal fitnessprogramma dat zowel online als in Denver, Colorado beschikbaar is, legt uit dat tijdens de zwangerschap de spieren van de buik op een natuurlijke manier van elkaar verschillen om ruimte te creëren voor de baby om te groeien. Dankzij de hormonen van zwangerschap in het lichaam van een vrouw, vooral relaxin, kunnen de buikspieren zich scheiden. Omdat elke vrouw anders is en anders zal reageren op relaxin in het lichaam, kunnen sommige vrouwen eerder abdominale afscheiding opmerken dan anderen.(Dit is ook de reden waarom moeders die al een zwangerschap hebben gehad, eerder kunnen "showen", omdat hun lichaam zich sneller aanpast aan de relaxin.)
En ongeacht de vorm waarin een vrouw zich bevindt vóór haar zwangerschap, benadrukt Cates, die een gecertificeerde persoonlijke trainer is, pre- en postnatale corrigerende oefenspecialist, Diastasis Recti + Core Rehabilitation Specialist en Pre & Postnatal Holistic Health Coach, dat het belangrijk is dat alle vrouwen beseffen dat de rectus abdominis (de zes pack-spieren) van nature zullen scheiden in bijna alle aanstaande vrouwen. En deze scheiding legt een lichte druk op de linea alba, het bindweefsel dat de buikspieren verbindt.
Die spanning, vervolgt Cates, betekent dat zelfs kleine, dagelijkse bewegingen, zoals uit bed komen of dingen oppakken, een onregulering van de intra-abdominale druk in de buik veroorzaken, wat mogelijk het bindweefsel en de spieren van de bekkenbodem verzwakt. In wezen is er een scheiding tussen de spieren die nodig zijn om de kern te behouden en na verloop van tijd, die tot schade kan leiden. En hoewel onjuiste buikspieroefeningen schadelijk kunnen zijn voor de kern van een vrouw, legt Cates uit dat het grootste probleem die dagelijkse handelingen zijn, die steeds opnieuw worden herhaald en die de kern eigenlijk beschadigen.
Hoe te vertellen of uw core gevaar loopt
Als je zwanger bent, vraag je je misschien af hoe je precies moet weten wat er met je kern speelt, vooral op de diepere niveaus van de spieren. Een eenvoudige manier om te vertellen? Zoek naar "doming" in het midden van je maag met activiteit. Als uw spieren zijn gescheiden en het bindweefsel dat uw buikspieren vasthoudt, verzwakt is, leidt het gebruik van uw ab-spieren niet tot druk die omhoog drukt op het weefsel en naar beneden op de bekkenbodem, waardoor beide gebieden verzwakken.
Die opwaartse stroom van druk is ook wat leidt tot de "doming" in het midden van de maag van een vrouw, dus het is een teken dat haar kern niet goed wordt geactiveerd. De "doming" kan ook na de zwangerschap optreden, dankzij de spieren die gescheiden zijn gebleven, dus u wilt voorkomen dat u enige oefening of activiteit doet die leidt tot doming.
"Hoe meer een vrouw de doming laat plaatsvinden tijdens en na de zwangerschap, des te meer schade ze aan de linea alba bindweefsel aanricht, waardoor het weefsel zijn integriteit verliest en meer problemen met genezing na de geboorte veroorzaakt," legt Cates uit.
"Er zijn veel bewegingen die we elke dag doen, zelfs meer als we zwanger zijn van onze tweede of derde baby, die een toename van de buikdruk veroorzaken", zegt ze. "Wanneer vrouwen niet geleerd worden hoe ze deze druk reguleren door middel van correcte ademhalingspatronen en functionele binneneenheden die vuren bij het uitvoeren van de beweging, kunnen deze dagelijkse handelingen ernstige schade toebrengen aan de kern, de bekkenbodem en het bindweefsel, waardoor vrouwen met een blessure, genaamd Diastasis Recti of zelfs bekkenbodemletsels zoals verzakking een incontinentie."
Weet je hoe moeders "grappen" maken over hun broek plassen na het krijgen van baby's? Het is eigenlijk niets om over te grappen te maken; urine-incontinentie is het gevolg van schade aan de bekkenbodem die tijdens de zwangerschap kan optreden.
Het is niet alleen belangrijk dat we de manier waarop we tijdens de zwangerschap oefenen opnieuw beoordelen, maar ook hoe onze kern zich verhoudt tot elke beweging die we tijdens onze dag doen. De leiding nemen over dit kan echt de loop van de reactie van de kern veranderen op de veranderingen die het ondergaat tijdens de zwangerschap.
Maar maak je geen zorgen - er is goed nieuws: "Wanneer beschermd, door correcte kernactivatie bij bepaalde bewegingen die een toename in abdominale druk veroorzaken, kan het bindweefsel natuurlijk na de geboorte genezen, waarbij de zijkanten van de rectus naar elkaar toe worden getrokken, "Zegt Cates.
Hoe je kern te genezen na de zwangerschap
Zoals Cates uitlegt, is er niet één ding dat je op magische wijze kunt doen om je kern te genezen na de zwangerschap. In plaats daarvan gaat het voor veel vrouwen om het "opnieuw leren" hoe je veel dagelijkse bewegingen kunt doen met de juiste kernactivering.
In haar oefenlessen leert Cates de speciale technieken van moeders die zijn ontworpen om hun kern goed te onderhouden, zoals diafragmatische ademhaling, de Bloom-methode "buikpomp" en diepe kernactivering. Wat nog belangrijker is, is dat Cates benadrukt dat voor echte kernkracht alle vrouwen zich moeten bezighouden met de manier waarop ze hun kern gebruiken in dagelijkse bewegingen, zoals het opstaan of het oppakken van het autostoeltje van hun baby.
Een van de belangrijkste dingen die een vrouw kan doen, benadrukt Cates, is leren hoe je goed kunt ademen. Het klinkt misschien gek en vrouwen die gewend zijn hardcore te gaan in hun workouts, zullen misschien eerst het idee van "gewoon" ademen versmaden, maar Cates beweert dat het het allerbelangrijkste is wat een vrouw kan doen vóór, tijdens en na haar zwangerschap voor juiste kernactivering.
Wat je niet moet doen
Het belangrijkste wat een vrouw kan doen na de zwangerschap? Vermijd al die "traditionele" ab-oefeningen die we allemaal kennen en waar we van houden, zoals crunches en planken. Het is belangrijker, zegt Cates langzaam te gaan en ervoor te zorgen dat alle bewegingen waarbij de kern is betrokken, op de juiste manier en langzaam worden uitgevoerd.
"Vaak, als een vrouw terug springt in die uitdagende traditionele oefeningen op basis van de kern waar we allemaal van houden, zal ze een vorm van kerndisfunctie creëren, waardoor het moeilijker voor zichzelf en haar lichaam wordt om te helen en opnieuw te versterken," legt ze uit. In plaats van terug te springen om een plank minutenlang vast te houden, zou Cates kunnen aanbevelen dat een vrouw na de bevalling het eerst modificeert door op alle vier de dieptepunten diepgangen te doen, waarna ze langzaam verder gaat met modificaties tot ze een normale plank bereikt.
"We vertellen cliënten vaak dat het niet altijd om de oefening gaat, maar over hoe we de oefening uitvoeren en de kern genezen van het dragen van een baby gedurende 8+ maanden vereist een aantal herscholing om de kracht en prestaties te optimaliseren," voegt ze eraan toe.
Moet u een specialist bezoeken?
In andere landen is bekkenbodemtherapie een normaal en te verwachten onderdeel van de medische zorg voor alle zwangere vrouwen. In de Verenigde Staten weten echter niet alle vrouwen dat bekkenbodemtherapie een echte optie is die hen kan helpen. Studies hebben aangetoond dat bekkenbodemtherapie effectief kan zijn bij het voorkomen en behandelen van postpartum urine-incontinentie bij vrouwen.
Cates raadt met name aan dat alle zwangere en postpartumvrouwen ten minste één afspraak hebben met een fysiotherapeut in de bekkenbodem, zowel tijdens als na de zwangerschap, om een diagnose te krijgen van wat er speelt met de spieren in de bekkenbodem.
"Dit kan het individu zoveel krachtige informatie bieden terwijl het hem in staat stelt om te begrijpen waar zijn focus moet liggen op het creëren van een optimale balans in de bekkenbodem", legt ze uit.
Naast bekkenbodemtherapie, adviseert Cates Chiropractie en haarweefsel / myofasciaal werk vaak ook aan haar cliënten. En op elk moment dat u worstelt met problemen zoals rugpijn, maagpijn, of urinaire of fecale incontinentie, of pijn in het bekkengebied, moet u een arts raadplegen die u kan helpen de juiste hulp te krijgen die u nodig hebt. Zwangerschap en bekkenbodem kunnen van invloed zijn op veel verschillende gebieden voor vrouwen, dus het is belangrijk om te beseffen hoe enorm ze allemaal met elkaar verbonden zijn.
Tot slot, als u de diagnose diastasis recti hebt gekregen, kan het ongelooflijk nuttig zijn om een arts of specialist te raadplegen die u kan helpen door middel van fysiotherapie om uw spieren weer bij elkaar te brengen. Zoals Astrid Swan, een personal trainer van een beroemdheid die zelf ook 22 weken zwanger is, merkt, doet ab-oefeningen met diastasis de buikspieren nog verder pijn doen. Je moet de buikspieren echt op de juiste manier weer bij elkaar brengen voordat je probeert om oefeningen in het kerngebied uit te voeren; beschouw het als het proberen om twee gebroken stukken weer aan elkaar te maken voordat ze effectief kunnen werken.
Tips voor het beheren van uw buik na de zwangerschap
Je hebt misschien die 'trendy' tailletrainers gezien die beroemdheden op Instagram aanspreken als het geheim om terug te stuiteren na de zwangerschap, maar Cates waarschuwt dat vrouwen voorzichtig moeten zijn bij het kiezen van een product voor hun kern. Taille trainers zullen waarschijnlijk geen effectieve keuze zijn om je kern te ondersteunen, maar een postpartum spalk of ondersteuning kan een goede keuze voor je zijn als je arts het aanbeveelt.
De sleutel, zegt Cates, gebruikt een postpartum kernspalk als een manier om de kerngezondheid te ondersteunen, niet om het te 'repareren'. "Als ze correct worden gebruikt, kunnen ze een geweldige vorm van ondersteuning zijn en bijdragen tot het creëren van grote hoeveelheden kernbewustzijn", legt ze uit. "Het dragen van een PP-spalk kan een bewustzijn creëren wanneer het individu haar kern correct gebruikt en de drukverhoging die optreedt reguleert en vergeet om de kern af te vuren en deze naar voren te laten uitsteken, wat de interne eenheid blijft verzwakken."
Als u kiest voor een postpartumspalk of ondersteuningssysteem, adviseren Cates en haar team bij The Bloom Method:
- Ze niet meer dan 6 uur per dag dragen
- Alleen tijdens het bewegen dragen, zoals het huis schoonmaken, boodschappen doen, wandelen, wandelen of sporten
- Nooit in ze slapen of ze verzorgen
Swan raadt je ook aan je tijd te nemen bij het terugbrengen naar je postpartum en slim te zijn over hoe je ervoor kiest om je buikspieren te werken. Ze moedigt vrouwen aan om:
- Begin langzaam en zorg ervoor dat je wordt verwijderd door een arts.
- Zorg ervoor dat er geen bloeding is, geen pijn in de buikspieren, heupen, etc.
- Begin met ademen. "Het lijkt zo simpel, maar tijdens onze zwangerschap worden zelfs onze longen aangetast en wil je zeker weten dat je kunt ademen en je kern en Kegels kunt vasthouden zonder je ruggengraat te bewegen," legt ze uit.
- Vermijd crunches / wervelkolomflexie voor een lange tijd. Leg het in plaats daarvan plat op de grond en adem, pak dan langzaam een been per keer op en houd tegelijkertijd een hand op de buik om ervoor te zorgen dat je blijft. Vanaf daar vooruitgang naar het opheffen van beide benen omhoog en tikken naar beneden, allemaal door langzame en gecontroleerde bewegingen.
Een woord van heel goed
Zwangerschap kan je kern beïnvloeden, maar het hoeft het niet te verpesten. Het "bevestigen" van een buik na de zwangerschap gaat meer dan over de diepte van de huid en gaat over het leren activeren van spieren die mogelijk tijdens de zwangerschap zijn gescheiden. En naarmate meer vrouwen zich bewust worden van hoe hun lichaam werkt tijdens en na de zwangerschap, kunnen meer vrouwen na de geboorte leren wat "normaal" is. Het is niet "normaal" voor het lichaam van een vrouw om pijn te lijden, geruïneerd te zijn of symptomen te lijden zoals incontinentie na de zwangerschap en er zijn middelen, zoals bekkenbodemtherapie, die kunnen helpen.
Tips voor het omgaan met een jeukende buik tijdens de zwangerschap
Lees wat u moet doen als u tijdens de zwangerschap last heeft van een jeukende buik, inclusief tips om uwuk en de oorzaak ervan veilig te verlichten.
Wat is de donkere lijn op mijn zwangere buik?
Het kan zijn dat je een donkere lijn ontwikkelt langs je zwangere buik. Het wordt de linea nigra of zwangerschapslijn genoemd en is een normaal verschijnsel.
Alles wat u moet weten over uw zwangere buik
Heb je vragen over je zwangere buik? Bekijk onze veelgestelde en beantwoorde vragen over je buik gedurende de zwangerschap.