Voet- en enkeloefeningen voor letselherstel en -preventie
Inhoudsopgave:
- Doelstellingen van de routine
- Enkel pomp omhoog
- Enkelpomp naar beneden
- Gebogen knie muur stretch
- Rechte knie muur stretch
- Toe Pick Ups
- Toe Raises
- Plantaire fascia-massage
- Handdoekkuit Stretch
- IJsflesmassage
Oefeningen voor de enkel en de voet (Oktober 2024)
Na een voet- of enkelblessure, zal een oefeningsprogramma u helpen terugkeren naar de dagelijkse activiteiten en de kracht en flexibiliteit herstellen die u vóór het ongeluk genoot. Het volgen van een goed gestructureerd conditioneringsprogramma is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat je voet of enkel volledig geneest en dat er geen opnieuw gewonden te maken zijn.
Om ervoor te zorgen dat het revalidatieprogramma veilig en effectief is, is het het beste om dit te doen onder toezicht van een arts of fysiotherapeut. Dit geldt vooral als u voet- of enkelchirurgie heeft ondergaan.
Doelstellingen van de routine
De volgende reeks oefeningen moet drie keer per dag worden uitgevoerd. Ze werken voornamelijk om je pezen en ligamenten te strekken om het bewegingsbereik van de aangetaste gewrichten te verbeteren.
Voordat u met de routine begint, kunt u opwarmen met 5 tot 10 minuten low-impact-activiteit, zoals wandelen of fietsen op een hometrainer. Naarmate je sterker wordt, kun je van deze rekoefeningen overgaan naar actieve krachttraining. Als u niet zeker weet hoe u een oefening moet doen, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn voelt.
Enkel pomp omhoog
Deze oefening helpt bij het verhogen van de enkel dorsiflexie (opwaartse beweging van de voet) en versterkt de spieren in de voorkant van uw onderbeen (scheenbeen). Je kunt deze oefening zittend doen of staan en aan een muur of aanrecht vasthouden.
Om te beginnen, richt je je tenen naar boven alsof je probeert je tenen aan te raken aan de voorkant van je scheenbeen. Houd deze positie 10 seconden vast, behoud constante spanning en laat los. Begin met drie sets van 10 oefeningen en werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
9 Beste Dorsiflexion-oefeningen 2Enkelpomp naar beneden
Deze oefening helpt de plantarflexie van de enkel te verhogen (neerwaartse beweging van de voet) en versterkt de spieren in de achterkant van uw onderbeen (kuit). Dit omvat de gastrocnemius en soleus spieren die taps toelopen aan de basis van het kalf en samenvloeien met de achillespees. Je kunt deze oefening zittend doen of staan en aan een muur of aanrecht vasthouden.
Richt voor deze oefening je voet en tenen zo ver naar beneden als je kunt. Je zou je kuitspieren aan de achterkant van je been moeten buigen. Houd deze positie 10 seconden vast en laat los. Begin met drie sets van tien oefeningen en werk je aan het doen van drie sets van 30 oefeningen.
Gebogen knie muur stretch
Deze oefening strekt voornamelijk de soleusspier aan de binnenkant van de kuit. Om te beginnen, regel jezelf recht voor een muur en druk je handen tegen de muur om je evenwicht te bewaren. Plaats een voet achter je en de andere net vooraan.
Houd je knieën licht gebogen en beide hielen stevig op de grond, druk je heupen naar voren totdat je een stuk langs de achterkant van je kuit voelt. Houd 30 seconden vast, behoud de spanning en laat los.
Begin met drie sets van 10 oefeningen voor elke etappe, werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
4Rechte knie muur stretch
Deze oefening (ook wel stretch genoemd) helpt het hele gastrocnemius-soleus spiercomplex uit te rekken.
Om te beginnen, plaats je jezelf vierkant voor een muur, druk je je handen tegen de muur om je evenwicht te bewaren. Plaats een voet achter je en de andere vlak voor je. Houd beide hakken plat op de grond en druk je heupen naar voren totdat je een stevige rek langs het hele kalf voelt. Houd 30 seconden vast en laat los.
Begin met drie sets van 10 oefeningen voor elke etappe, werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
5Toe Pick Ups
Deze oefening helpt je tenen te versterken en hun flexibiliteit te verbeteren. De beweging van de tenen wordt gestuurd door een complexe reeks spieren (voornamelijk de flexor digitorum brevis en extensor digitorum brevis-spieren) die gemakkelijk worden aangetast door een voet- of enkelblessure.
Plaats om te beginnen een stapel van 20 kleine objecten op de grond (zoals boeren, harde snoepjes of kleine stenen) en gebruik je tenen om ze op te rapen en naar een andere stapel te verplaatsen. Voer drie sets van deze oefening drie keer per dag uit.
6Toe Raises
Deze oefening helpt je tenen en kuitspieren te versterken. Houd een muur of een aanrecht voor een goede balans en ga zo ver mogelijk op je tenen staan zonder pijn. Houd de positie 10 seconden vast, behoud de spanning en laat hem los.
Begin met drie sets van 10 oefeningen en werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen. Naarmate je sterker wordt, kun je beginnen met het verhogen van je enkelpoot toe, wat extra gewicht op elke etappe legt.
7Plantaire fascia-massage
Deze oefening masseert direct de plantaire fascia (de dikke weefselband die het hielbot verbindt met de tenen). Dit is een ideale behandeling voor fasciitis plantaris, een veel voorkomende chronische aandoening die wordt veroorzaakt door ontsteking van het bindweefsel.
Om te beginnen, ga comfortabel zitten in een stoel en steek één been over de tegenoverliggende knie. Trek met één hand je tenen naar achteren totdat de voet volledig dorsaalflex is. Er moet spanning zijn, maar geen pijn. Masseer met de andere hand de onderkant van je voet direct voor de hiel. Doe dit drie keer per dag gedurende 10 minuten.
4 Natuurlijke behandelingen voor plantaire fasciitis 8Handdoekkuit Stretch
Deze ondersteunde oefening helpt de dorsaalflexie van de enkel te vergroten en de kuitspieren veilig en effectief uit te rekken. Om te beginnen, ga comfortabel op de grond zitten en houd uw knieën recht.
Als u problemen heeft om rechtop op de grond te gaan zitten, kunt u met uw rug tegen de muur gaan staan voor ondersteuning of een kussen onder uw billen plaatsen om de heupen omhoog te brengen.
Loop een handdoek om je voet en trek aan de achterkant totdat je een gecompliceerde stretch voelt in je kuitspier. Houd de positie 30 seconden vast. Begin met drie sets van 10 oefeningen voor elke etappe en werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
Sommige mensen zullen deze oefening met beide benen tegelijk doen, maar dit heeft de neiging om de voet en enkel te laten supineren (naar buiten toe uit te spreiden) en kan uiteindelijk een enkelblessure verergeren.
5 Beste kalf strekt zich uit 9IJsflesmassage
Dit is een geweldige oefening om af te koelen (letterlijk).U zou zich moeten voorbereiden door een plastic fles (zoals een wegwerpfles van 32-ounce sportdrank) met water te vullen en hem 's nachts te bevriezen.
Om uw oefeningsroutine af te ronden, plaatst u de bevroren waterfles op de grond en rolt u uw voet drie keer per dag gedurende vijf minuten. Houd altijd je voet in beweging; stop niet en laat de fles op één plek rusten.
Als de kou ongemak veroorzaakt, kunt u een theedoek tussen de fles en uw voet plaatsen. Als er pijn is of een stekelig gevoel, stop dan en vermijd deze oefening. Dit geldt vooral voor mensen met diabetische neuropathie.
Veelvoorkomende fouten bij het gebruik van ijspakkettenBehandeling voor tendinitis van de voet en enkel
Tendinitis kan de voet en enkel beïnvloeden. Lees meer over de meest voorkomende soorten peesontsteking, hoe je het thuis moet behandelen en wanneer je medische zorg moet zoeken.
Voet en enkel strekt zich uit voor opwarmingen en hielspoor
Voet- en enkelrek zijn goed voor warming-ups vóór het sporten. Ze kunnen ook worden gebruikt voor plantaire fasciitis en hielspoorsyndroombehandeling.
Enkeloefeningen en PT voor enkelblessures
Heb je een enkelblessure? Hier is een complete handleiding van fysieke therapie enkeloefeningen voor je geblesseerde enkel.