Run / Walk 5K trainingsschema

Dit acht weken durende 5K-trainingsprogramma is bedoeld voor beginnende hardlopers of diegenen die momenteel hardlopen lopen / rennen en graag het tempo willen verhogen en zich willen opbouwen voor een 5K-race. Deze races, die het equivalent zijn van 5 km, zijn geweldige startersraces: je kunt vrij snel trainen (dit programma is acht weken lang) en het is gemakkelijk om lokale 5K's te vinden om deel te nemen, omdat ze een populaire race zijn voor fondsenwervers en andere gemeenschapsactiviteiten.

En aangezien een 5K-race relatief kort is, is de hersteltijd na het uitvoeren ervan een kwestie van dagen (het kan zelfs een ervaren renner enkele weken kosten om weer op het goede spoor te komen na het doen van een marathon). Bovendien moet je je eerste racet-shirt zeker scoren door een 5K uit te voeren.

Hoe weet je of je klaar bent voor deze training? Enkele richtlijnen:

• Als je met intervallen van vijf minuten hardlopen kunt lopen / lopen met afwisselend een minuut lopen gedurende 30 minuten, zou je geen moeite moeten hebben om dit trainingsprogramma te voltooien.
• Als je nog nooit eerder hebt gerend of gelopen / gelopen, wil je misschien beginnen met het programma 3 weken tot 30 minuten hardlopen.
• Als je al een kilometer comfortabel kunt rennen, zul je dit programma misschien te gemakkelijk vinden en dus zou je dit Beginners Runner 5K trainingsschema of dit 4-weekse 5K trainingsschema eens kunnen proberen.

Ongeacht, als u geen recent lichamelijk probleem hebt gehad of als u zich zorgen maakt over uw gezondheid, moet u naar uw arts gaan om het werk te laten doen. En zorg ervoor dat je het juiste type hardloopschoenen voor je voeten hebt. Niet beknibbelen op schoenen: ga naar een winkel die is gespecialiseerd in sportschoenen en laat u professioneel helpen door een paar te kiezen dat comfortabel en goed op uw voeten past.

Naarmate de runs langer worden, moet je je bloedsuikerspiegel een boost geven door een energiebalk (of equivalent) ongeveer een uur voor het sporten te gebruiken.

Onthoud

Dit programma is ontworpen om u geleidelijk te helpen opbouwen van afwisselend hardlopen en lopen tot continu doorlopen gedurende bepaalde tijdsperioden, volgens de onderstaande instructies.

Begin elke trainingssessie met opwarmen: loop stevig of jog langzaam gedurende vijf tot tien minuten. Doe hetzelfde aan het einde van de training om af te koelen. Wanneer je het lopende deel van elke trainingssessie doet, doe het dan langzaam, zodat je niet te opgebrand raakt om te eindigen. Een manier om jezelf te controleren op overmatige inspanning is om te proberen te praten terwijl je loopt: als je te veel puf en te veel doet om dat te doen, vertraag het een beetje.

Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Het is beter om een ​​rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. Deze aanpak helpt het risico op letsel en stress te verminderen, door je lichaam de tijd te geven om te herstellen tussen de trainingssessies.

Zorg er tenslotte voor dat je op trainingsdagen goed gehydrateerd blijft. Naarmate je runs intenser worden, kun je brandstof opwekken door een klein hapje te eten dat een beetje magere eiwitten combineert met een complexe koolhydraten (een halve boterham met pindakaas op volkoren brood, een kopje volle yoghurt met fruit of een laag pitje) -suiker energiebalk zal het lukken) voordat je de baan op gaat.

Week 1:Dag 1: Ren over 5 minuten, loop 1 minuut; herhaal vijf keerDag 2: RustDag 3: Ren over 5 minuten, loop 1 minuut; herhaal vijf keerDag 4: Kruistrein voor 40 tot 45 minutenDag 5: RustDag 6: Run 6 minuten run, loop 1 minuut; herhaal vijf keerDag 7: Rust of maak een wandeling van 30 minuten

Week 2:Dag 1: Voer 7 minuten uit, loop 1 minuut; herhaal vier keerDag 2: RustDag 3: Voer 7 minuten uit, loop 1 minuut; herhaal vier keerDag 4: Kruistrein voor 40 tot 45 minutenDag 5: RustDag 6: Run 8 minuten run, loop 1 minuut; herhaal vier keerDag 7: Rust of maak een wandeling van 30 minuten

Week 3:Dag 1: Run 9 minuten run, loop 1 minuut; herhaal drie keerDag 2: RustDag 3: Voer 10 minuten uit, loop 1 minuut; herhaal drie keerDag 4: crosstraining gedurende 45 minutenDag 5: RustDag 6: ren 11 minuten rennen, loop 1 minuut; herhaal drie keerDag 7: Rust of maak een wandeling van 30 minuten

Week 4:Dag 1: Run 12 minuten run, loop 1 minuut; herhaal drie keerDag 2: RustDag 3: ren 14 minuten, loop 1 minuut; herhaal drie keerDag 4: crosstraining gedurende 45 minutenDag 5: RustDag 6: Run 15 minuten run, loop 1 minuut; herhaal twee keerDag 7: Rust of maak een wandeling van 30 minuten

Week 5:Dag 1: Run 16 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 12 minutenDag 2: RustDag 3: Run 18 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 10 minutenDag 4: crosstraining gedurende 45 minutenDag 5: RustDag 6: Run 20 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 10 minutenDag 7: Kruistrein voor 30 minuten

Week 6:Dag 1: Run 23 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 5 minutenDag 2: RustDag 3: ren 24 minuten hardlopen, loop 1 minuut, plus een run van 5 minutenDag 4: crosstraining gedurende 45 minutenDag 5: RustDag 6: Run 25 minuten run, loop 1 minuut, plus een run van 5 minutenDag 7: Kruistrein voor 30 minuten

Week 7:Dag 1: Run 26 minutenDag 2: RustDag 3: Loop 28 minutenDag 4: crosstraining gedurende 45 minutenDag 5: RustDag 6: Run 30 minutenDag 7: Kruistrein voor 30 minuten

Week 8:Je eerste 5K is deze week! Doe het deze week wat rustiger, zodat je goed uitgerust bent. Succes!Dag 1: Voer 25 minuten uitDag 2: Cross-train voor 30 minutenDag 3: Voer 20 minuten uit