Beginners 10K Run / Walk-trainingsprogramma
Inhoudsopgave:
5 Running Tips for Beginners ? 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (December 2024)
Dit 10-weekse 10K-trainingsprogramma is bedoeld voor beginnende rennen / lopen die een 10K-race (6,2 mijl) willen lopen / lopen. Zelfs als je niet aan het trainen bent voor een specifieke race, zal dit programma je helpen om je meer dan 60 minuten te laten rennen / lopen. Het programma gaat ervan uit dat je al 20 minuten kunt rennen / lopen (met intervallen van 1 minuut / 1 minuut run / loop). Als je op zoek bent naar een schema met alle runs, probeer dan dit beginners-10K-trainingsschema.
Als u geen recent lichamelijk probleem hebt gehad, zorg er dan voor dat u met uw arts praat en het gebruik ervan opruimt.
Opmerkingen over het schema
Dit beginnerstrainingsschema is een run / walk-programma, dus je trainingsinstructies worden weergegeven tijdens run / loop-intervallen.Het eerste nummer dat wordt weergegeven, is het aantal minuten dat u wilt uitvoeren en het tweede nummer is het aantal dat u wilt lopen. Dus 1/1 betekent bijvoorbeeld 1 minuut rennen en dan 1 minuut lopen.
Je moet elke run starten met een warming-up-wandeling van 5 minuten of een paar opwarmingsoefeningen. Eindig met een cool-down wandeling van 5 minuten.
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen, krachttraining of elke andere activiteit (anders dan hardlopen) zijn die u leuk vindt.
Week 1
Dag 1: 1/1 x 10 (1-minuut run, 1-minuut-wandeling x 10, voor een totaal van 20 minuten)Dag 2: 1/1 x 10Dag 3: 1/1 x 10Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 1: 1/1 x 11Dag 2: 1/1 x 12Dag 3: 1/1 x 13Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Dag 1: 1/1 x 15Dag 2: 1/1 x 15Dag 3: 1/1 x 15Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 2/1 x 10Dag 3: 2/1 x 10Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 2/1 x 14Dag 4: 45 minuten crosstrainingDag 5: 30 minuten crosstraining
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 8Dag 3: 3/1 x 11Dag 4: 45 minuten crosstrainingDag 5: 30 minuten crosstraining
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 8Dag 3: 3/1 x 13Dag 4: 45 minuten crosstrainingDag 5: 30 minuten crosstraining
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 3/1 x 15Dag 4: 45 minuten crosstrainingDag 5: 30 minuten crosstraining
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 3/1 x 17Dag 4: 45 minuten crosstrainingDag 5: 30 minuten crosstraining
Je 10K is deze week! Je gaat het deze week wat rustiger aan doen, zodat je goed uitgerust bent voor je grote race. Succes! Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 30 minuten crosstrainingDag 3: 3/1 x 5
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8
Week 9
Week 10
10K Walk Training Schedule voor beginners
Train om je eerste 10K-wandeling te maken met een trainingsschema voor beginnende wandelaars. Gevorderde wandelaars kunnen het ook gebruiken om snelheid en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
10K Training Geavanceerd schema voor beginners
Dit acht-wekelijkse 10K trainingsschema is gericht op gevorderde beginnerslopers. Gebruik deze workouts om een sterke finish te hebben tijdens je volgende 10K race.
Hoe Walk Pauzes te nemen met behulp van Run / Walk-methode
Sommige beginners gebruiken een loop / loop-techniek bij het opbouwen van hun conditie. Hier zijn enkele tips om het meeste uit uw loopintervallen te halen.
