Oefeningen die je meteen na je geboorte kunt doen
Inhoudsopgave:
Herstel je buik en bekkenbodem na de geboorte (Oktober 2024)
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je dagen tot weken moet wachten nadat je bent bevallen om oefeningen te doen. Hoewel die uitspraak in het algemeen waar is, zijn er oefeningen die je kunt doen binnen enkele uren na een vaginale bevalling of keizersnede. Deze eenvoudige bewegingen kunnen je helpen je beter te voelen en sterker te worden.
Ademen
Nadat uw baby zijn eerste ademhaling heeft gehad, kunt u ook werken aan uw diepe ademhaling. Je ademhaling zal waarschijnlijk de eerste paar dagen na de bevalling anders voelen als je organen terugkeren naar hun vroegere posities. Deze ademhalingsoefening is een beetje dieper dan de meesten. Plaats uw handen laag op uw buik en oefen langzaam ademend totdat u voelt dat uw handen bewegen. Adem dan langzaam uit. Herhaal dit ongeveer 5 tot 8 keer. Het kan je echt helpen je lichamelijk en emotioneel beter te voelen.
Benen en armencirkels
Dit is zo simpel als het klinkt. Til je benen een beetje op terwijl je in bed ligt of hang ze over de zijkant en draai eenvoudig elke voet ongeveer 8 tot 10 keer. Zorg ervoor dat je beide kanten op gaat. Herhaal dit met je armen.
Leg Slides
Zittend in bed, buig je knieën. Laat een been naar buiten glijden totdat het uitsteekt. Terwijl u het naar achteren schuift, schuift u het andere been totdat het uitsteekt. Herhaal dit 10 tot 12 keer voor elke zijde. Dit is geen snelle beweging, maar een zacht glijden.Dit kan je helpen je te concentreren op je benen, vooral na een ruggenprik, en ook om bloedstolsels te voorkomen.
Kegels
Het oefenen van je bekkenbodem is gunstig, zelfs als je een keizersnede hebt gehad. Het zal helpen de doorbloeding te verbeteren om eventuele hechtingen te genezen, en zal ook helpen de spieren te herstellen in hun vorm vóór de zwangerschap. Dit omvat de spieren die helpen bij de beheersing van de blaas. Sommige vrouwen melden dat ze de spieren niet helemaal kunnen voelen, maar het is nog steeds goed om deze oefeningen te doen.
Nek strekt zich uit
Borstvoeding en baby vasthouden kan je nek echt stijf maken. Zorg ervoor dat je je nek een paar keer per dag ontspant. Laat eerst je nek naar voren zakken en laat het gewicht van je hoofd naar je nek trekken en rek het, houd het 5 tot 10 seconden vast voor een goede stretch. Til je hoofd op en laat je rechteroor voorzichtig naar je rechterschouder vallen. Laat het 5 tot 10 seconden rusten. Herhaal aan de andere kant. Als je weer naar het midden terugkeert, ontspan je je hoofd achteruit, kijk je omhoog en houd je het 5 tot 10 seconden vast. Je kunt deze zo vaak herhalen als je wilt.
Terug naar oefening
Langzaam ga je verder en doe je elke dag een beetje meer. Je zult een toenemende activiteit hebben om voor jezelf en je baby te zorgen. Je zult meer en meer gaan wandelen, inclusief wandelen met je baby in een kinderwagen.
Hoe snel je weer kunt gaan trainen hangt af van het feit of je een ongecompliceerde vaginale bevalling had, een C-sectie, of een gecompliceerde bevalling. Voor ongecompliceerde leveringen kunt u na een paar dagen beginnen met trainen, zodra u voelt dat u er klaar voor bent.
Voor C-sectie en andere complicaties, bespreek oefening met uw artsen. Voordat u het weet, komt uw zes weken durende controle aan en krijgt u hopelijk de toestemming voor regelmatige lichaamsbeweging.
Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen-
Oefening na de zwangerschap. Het Amerikaanse congres van verloskundigen en gynaecologen.
Pilates Mat Oefeningen die je in bed kunt doen
Veel Pilates-oefeningen kunnen worden aangepast voor degenen die willen of moeten trainen in bed, inclusief been- en heupuitsparingen. Probeer deze zes oefeningen.
Rekken en oefeningen die u kunt doen aan uw bureau
Muurhurkzit, rekoefeningen en andere oefeningen om tijdens de werkdag te gebruiken.
De beste Ab-oefeningen die je kunt doen
Als je crunches doet om je buikspieren te werken, verspil je je tijd. Lees meer over de 10 beste ab-oefeningen, inclusief foto's en instructies.