Hoe te rennen zonder moe of gekwetst te worden
Inhoudsopgave:
Hoe Vergeef Je Vreemdgaan / Overspel? 3 Stappen (Oktober 2024)
Nieuwe hardlopers zullen zich vaak gefrustreerd voelen wanneer ze merken dat ze snel in de war raken na het starten van een run. Terwijl sommige mensen je vertellen dat je simpelweg niet in vorm bent, is het vaker niet jouw fitnessniveau; het is de snelheid waarmee je rent en de manier jij bent aan het rennen.
Hoe belangrijk het ook is om te beginnen met trainen, je zult veel meer uit een run halen als je de juiste hardloopvorm en -techniek leert. Even belangrijk is hoe u zich voorbereidt op een run, inclusief het voedsel dat u eet en de hoeveelheid tijd die u aan het opwarmen besteedt.
Voorbereiden op een run
Hardlopen vereist een ruime hoeveelheid brandstof in de vorm van glycogeen.
Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose (suiker) die ons lichaam opslaat in spieren en lever voor toekomstig gebruik.
Op het moment dat u een inspannende activiteit begint, zoals hardlopen, zet uw lichaam glycogeen om in glucose om het als brandstof te gebruiken. Als je te weinig in je lichaam hebt, zul je snel uitbranden. Dit klopt zelfs als je in een relatief goede conditie bent.
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van glucose en glycogeen in het lichaam. Om uw glycogeenvoorraden vóór een run te bouwen, eet u twee tot drie uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd (zoals pasta, rijst of een volkoren bagel met roomkaas). Je kunt ook een uur van tevoren bijvullen met een eiwitreep, wat crackers of een koolhydraatrijke sportdrank.
Een andere belangrijke tip is om de tijd te nemen om uit te rekken voor een run. Als je het koud hebt, verbruik je niet alleen veel meer energie, je loopt ook meer kans op blessures. Streef naar niet minder dan 10 tot 15 minuten uitrekken, waarbij je je net zo concentreert op je bovenlichaam als het lichaam en de rug.
8 tips om te voorkomen dat je je bekrompen
Om te voorkomen dat je tijdens een run wordt opgeslokt, moet je doen wat de pro's doen en je vorm controleren, je ademhaling beheersen en jezelf temperen.
Hier zijn acht eenvoudige tips die kunnen helpen:
- Controleer je houding. Houd uw romp altijd rechtop en vermijd tijdens het hardlopen de taille te buigen. Dit zal u helpen efficiënter te ademen door de compressie van uw middenrif te voorkomen. Als u gaat zakken of dijen, vermindert uw longcapaciteit terwijl u uw ademhaling verhoogt.
- Beheers je ademhaling. Ren tijdens het rennen vanuit je buik in tegenstelling tot je borstkas, gebruik je diafragma om de longen volledig te vullen en ledigen. Buikademhaling geeft uw longen veel meer ruimte om uit te zetten en helpt zijsteken te voorkomen die zich kunnen ontwikkelen als u te snel ademt.
- Gebruik je armen correct. Houd altijd uw armen onder een hoek van 90 graden tijdens het hardlopen, draai ze van de schouders zonder te wiegen. Trek één arm naar voren en trek de andere naar achteren. Deze ritmische beweging zal het lichaam voortstuwen, zodat je benen niet zo veel hoeven te werken.
- Adem in drie stappen in. Als je van linkervoet naar rechtervoet naar links loopt, tel dan een twee drie. Dit is het ritme dat u gaat gebruiken om uw inhalaties te richten. Adem diep in door je mond en neus voor de telling van drie, terwijl je je buik naar buiten trekt zoals jij.
- Adem elke twee stappen uit. Gebruik je hardloopritme als gids en adem volledig en gelijkmatig uit in de telling van twee, terwijl je je buik naar binnen trekt.
- Rennen als een gemoedelijk tempo. Tijdens het hardlopen moet je in volledige zinnen met iemand kunnen praten, niet alleen antwoorden van één woord. Als je alleen loopt, zou je "Happy Birthday" kunnen zingen zonder naar lucht te snakken. Als dat niet lukt, vertraag dan en maak een pauze. (In feite is een run / walk-aanpak vaak een uitstekende manier om uithoudingsvermogen op te bouwen wanneer je voor het eerst begint.)
- Focus op uithoudingsvermogen in plaats van snelheid. Gebruik je ademhaling als een gids. Als je in staat bent om een bepaalde afstand af te leggen zonder je te laten gaan, kun je geleidelijk het tempo oppikken zolang je dezelfde regels volgt met betrekking tot vorm en ademhaling.
- Blijf op de hoogte van je hartslag. Uw maximale hartslag (MHR) is het aantal dat u niet mag overschrijden bij zware inspanningen. Om uw MHR te schatten, trekt u eenvoudigweg uw leeftijd van 220 af. Houd bij het eerste starten ongeveer 65 procent van de MHR of lager. Als je in dit tempo kunt hardlopen zonder je te laten opdraven, kun je geleidelijk verhogen tot 85 procent van je MHS.
Moet je alleen naar bed gaan als je moe bent?
Lees waarom het naar bed gaan alleen als je moe bent (en niet alleen op een bepaald moment) de beste manier is om een goede nachtrust te garanderen.
Hoe je minder moe kunt kijken als je IBD hebt
Zit je met je IBD vermoeid? Wanneer je uitgerust moet zijn voor een speciale gebeurtenis, zijn hier enkele eenvoudige trucs die je kunt proberen.
Hoe veilig op zand te rennen zonder gekwetst te worden
Strandlopen kan een rustige, plezierige ervaring zijn, maar je moet het veilig doen. Hier zijn enkele handige tips over hoe je op zand kunt rennen.