Uw complete gids voor de Sartorius-spier

"Ontmoeting met je gids" visualisatie n.a.v. mijn ParaVisie-artikel over gidsen (December 2024)

De spier van de sartorius is niet zo bekend als, bijvoorbeeld, de gluteus maximus, maar deze lintachtige spier krijgt veel nut. Als de langste spier van het lichaam, die zich vanaf de buitenkant van de heup tot aan de binnenkant van de knie wikkelt, wordt deze tijdens alles gebruikt, van wandelen en joggen tot zijdelingse dia's en lunges. Bijna elke keer dat je je onderlichaam gebruikt om te bewegen, raakt de sartorius betrokken.

Oorsprong en toevoeging

Je hebt een spier van sartorius aan beide kanten van je lichaam, elk afkomstig van de voorste superieure iliacale wervelkolom van je bekken. Je kunt deze herkenningspunten vinden door je te voelen voor de benige uitsteeksels op je heupen aan de voorkant van je lichaam. Vanaf zijn oorsprong kruist de sartorius vervolgens de voorkant van je dij, naar binnen gericht, uiteindelijk inbrengend op de mediale zijde van het scheenbeen - de grootste van de twee botten in je onderbeen.

acties

Omdat de sartorius twee gewrichten oversteekt - de heup en de knie - speelt de spier een rol in beweging bij beide gewrichten. De acties van de sartorius omvatten:

Hip flexie: Buig naar de heup, zoals wanneer je met hoge knieën op zijn plaats loopt
Hip abductie: Je been weg bewegen van je middellijn, zoals wanneer je een stap naar de zijkant zet
Externe heuprotatie: Uw been naar buiten draaien zodat uw dij, knie en tenen naar de zijkant van de kamer draaien
Knie flexie: Buig je knie om je hiel naar je billen te trekken

De boomhouding in yoga is een voorbeeld van een oefening die alle acties van de sartorius vereist. Wanneer je een boomhouding uitvoert, moet je je heup en knie buigen om je voet omhoog te trekken. Je moet dan je heup ontvoeren en naar de buitenkant van de kamer draaien om de onderkant van je opgetilde voet aan de binnenkant van je stilstaande been te plaatsen. Zit met gekruiste benen, de vlinderstretch en de vuurstamhouding zijn andere voorbeelden van oefeningen waarvoor alle spierinspanningen van de sartorius nodig zijn.

Oefeningen versterken

Omdat de sartorius bij zo veel acties van het lagere lichaam betrokken is, is het vrij eenvoudig om de spier te versterken met een standaard, goed afgeronde onderlichaam routine. Sterker nog, elke keer dat je een squat of lunge doet, en elke keer dat je gaat wandelen of joggen, wordt de sartorius aan het werk gezet.

Twee van de acties van de sartorius - heupabductie en externe rotatie - worden echter vaak verwaarloosd. Overweeg daarom een paar van de volgende bewegingen toe te voegen aan je training waarvoor je deze acties moet uitvoeren:

Laterale stappen omhoogLaterale step-ups uitgevoerd op een bank of plyo-box zijn een uitstekende samengestelde oefening die zich richt op alle belangrijke spiergroepen van het onderlichaam. Je kunt dit doen met alleen je lichaamsgewicht, of je kunt weerstandstrainingstoestellen zoals halters of een geladen lange halter gebruiken om de oefening uitdagender te maken.

Ga gewoon aan een kant van een stevige kist of bank staan. Buig de heup en knie van het been het dichtst bij de bank en ontvoerd je heup om op de kist te stappen. Volg met je andere been om op te staan op de doos. Keer de beweging om en stap voorzichtig uit de doos. Maak een set van 12 tot 15 aan één zijde, wissel dan van kant en leid de stap omhoog met je andere been.

Lateral Band WalksBandwandelingen zijn een geweldige manier om alle ontvoerders van je heupen te versterken. Plaats een kleine, geluste weerstandsband om je benen, net boven je enkels. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan, dus de band is strak, maar niet strak. Buig je heupen en knieën lichtjes zodat je in een "klaar positie" bent en neem vervolgens een stap lateraal naar rechts, en trek het verzet van de band aan. Stap met je linkervoet naar je rechtervoet, maar laat de band niet verslappen. Ga verder naar rechts, neem 10 tot 12 stappen en keer dan de beweging om, dit keer 10 tot 12 stappen naar links.

Plie SquatsAls u wilt beginnen met een plie squat, ontvoert u eerst uw heupen door een brede basis van ondersteuning te creëren, waarbij u uw voeten zijdelings uit uw middellijn stapt. Dan draai je je heupen naar buiten, zodat je dijen, knieën en voeten naar de zijkanten van de kamer wijzen. Vanaf hier buig je je knieën en heupen, buig je je billen recht naar beneden terwijl je je heupen extern roteert, zodat je knieën in lijn blijven met je tenen. Wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen, druk je je hielen door en keer terug naar staan. Voer 10 tot 12 herhalingen uit. Je kunt deze oefening doen met lichaamsgewicht, of je kunt weerstand verhogen met halters of een lange halter.
Clam OefeningDe clam-oefening, of clamshell-oefening, ziet er eenvoudig uit, maar wanneer deze correct is uitgevoerd, worden de buitenste heupen geactiveerd en worden uw externe rotators aan het werk gezet.
Ga op je zij liggen, je onderste arm naar boven uitgestrekt om je hoofd en nek te ondersteunen. Buig je heupen en knieën, zodat je dijen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp staan en je knieën ook ongeveer 90 graden gebogen zijn. Zorg er vanaf hier voor dat je schouders en heupen en knieën gestapeld zijn, je lichaam loodrecht op de vloer. Houd je grote tenen aan elkaar, draai je kern vast en draai aan de buitenkant je bovenste heup zodat je knieën open gaan, alsof je een schelp opent. Roteer zo ver als je comfortabel kunt, met een goede vorm, draai dan de beweging om en draai je heup naar achteren naar de uitgangspositie. Voer 10 tot 15 herhalingen uit voordat u aan de andere kant herhaalt.

Om de oefening moeilijker te maken, plaatst u een kleine lusvormige weerstandsband rond uw benen, net boven uw knieën. Wanneer je je bovenste heup uitwendig draait, open je je knieën tegen de weerstand van de band.

Stretches

Mensen rekken de sartorius gewoonlijk uit als ze typische flexibiliteitsoefeningen met een lager lichaam doen, zoals de staande quad-rekken, maar het is vrij gebruikelijk dat mensen vergeten heupflexiestrekkingen aan hun routine toe te voegen. Vanwege de rol van de sartorius bij heupflexie is het van cruciaal belang om dit soort rek te gebruiken om de voorkant van de bovenheup losser te maken.

Knielende heup Flexor StretchKniel op de grond met je linkerknie op de grond en je rechtervoet voor je geplant, de knie gebogen in een hoek van 90 graden, alsof je op het punt stond om voor te stellen. Plaats je handen op je heupen en houd je romp rechtop, pers je bilspieren en druk je heupen naar voren tot je een rek voelt aan de bovenkant van je linkerheup. Houd de stretch 10 seconden vast, laat los en herhaal drie tot vijf keer voordat je van poot wisselt.
Foam Rolling OefeningenU kunt de spier van de sartorius misschien ook wat losser maken met schuimrollende oefeningen. Omdat de sartorius begint aan de buitenkant van je heup en zich rond de voorkant van je dij wikkelt voordat hij zich net onder de knie aan de binnenkant van je onderbeen bevestigt, zijn er een aantal manieren waarop je deze spier kunt raken met een schuimroller.

Rol op de heupplooi: Lig op een schuimroller, zodat deze onder een kleine hoek in de heupplooi tussen uw rechterdij en uw bekken wordt geplaatst. Gebruik uw onderarmen, handen en uw andere been om uzelf te ondersteunen om deze positie comfortabel te maken en de hoeveelheid druk die u op de roller uitoefent, te regelen. Vermijd botbenige punten te raken en schud gewoon voor- en achteruit in kleine, langzame bewegingen, waarbij je je gewicht geleidelijk van links naar rechts verschuift om knopen of verklevingen in je heupbuigers te identificeren die een massage zouden kunnen gebruiken. Ga 30 tot 60 seconden door voordat u van kant wisselt.

Rol schuin over de dij: Plaats de schuimroller op de bovenkant van uw rechter dijbeen, uw lichaam lichtjes naar boven gebogen zodat de druk op de buitenkant van uw rechter bovenbeen ligt. Gebruik je voorarmen, handen en je andere been om de beweging te beheersen, rol langzaam onder een hoek langs de lengte van je dij, zodat je eindigt met de roller die druk uitoefent op de binnenkant van je dij, net boven je knie. Keer de beweging om en rol terug naar boven op je dij in een hoek, eindigend op de buitenkant van je rechterheup. Blijf ongeveer 30 tot 60 seconden ronddraaien op je dij voordat je van kant wisselt.

Rol tussen de benen: Ga op je rechterzij liggen, gestut op je rechter onderarm, je benen op elkaar gestapeld. Plaats een schuimroller tussen je benen, net boven je knie, waardoor de zwaartekracht de druk op de binnenkant van je benen kan veroorzaken. Beweeg uw bovenbeen langzaam naar voren en naar achteren, intern en extern draai uw heup om de spieren vanuit verschillende hoeken te richten. Houd de roller ongeveer 15 seconden op één plek en beweeg de roller vervolgens ongeveer een centimeter omhoog of omlaag om de sartorius vanuit een andere positie te richten. De roller moet altijd relatief dicht bij uw knie zijn, maar nooit rechtstreeks op de verbinding.