Mangaanvereisten en voedingsbronnen
Inhoudsopgave:
- Mangaan in het dieet
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan-tekort
- Mangaan supplementen
- Mangaan toxiciteit
- Een woord van heel goed
Dieetmangaan is een sporenmineraal dat in kleine hoeveelheden in het menselijk lichaam wordt aangetroffen, meestal in de botten, lever, pancreas en nieren. Het is noodzakelijk voor de productie van verschillende enzymen en antioxidanten die schade door vrije radicalen bestrijden en helpen bij het metabolisme van koolhydraten en lipiden. Mangaan is ook nodig voor een gezond zenuwstelsel en hersenfunctie.
Het goede nieuws is dat je elke dag genoeg mangaan kunt krijgen door een typisch dieet te eten. Aanvulling buiten de gebruikelijke aanbevolen dagelijkse inname is niet nodig en het innemen van te veel mangaansupplementen kan leiden tot toxiciteit.
Mangaan in het dieet
Dieet mangaan wordt gevonden in noten, zaden, peulvruchten (zoals linzen en droge bonen), volle granen (zoals tarwe en haver) en ananas. Je krijgt ook mangaan uit dierlijke bronnen. Als u een vegetariër bent of een typisch westers type dieet eet, krijgt u elke dag al meer dan de voedingsnormen. Mangaan is tijdens het koken stabiel in voedsel.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die u een aanzienlijk deel van uw dagelijkse behoeften per portie leveren, zijn:
- Ananas (rauw ananassap of ananassap)
- Pecannoten, amandelen, hazelnoten en pinda's
- Chia zaden, sesamzaad, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten
- Spinazie, snijbiet, boerenkool, boerenkool, mosterdgroen, raapgreens
- Haver
- bruine rijst
- Frambozen, aardbeien
- Zomer squash
- Sojabonen, tofu, tempeh
- Garbanzo bonen, lima bonen, marinebonen, pinto bonen, pinto bonen, zwarte bonen
- Zeevruchten zoals mosselen, venusschelpen en rivierkreeften
- Volkoren brood
- quinoa
- Specerijen zoals kruidnagel, kaneel, zwarte peper, kurkuma
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De Health and Medicine Division van National Academies of Sciences, Engineering en Medicine bepaalt de voedingsnormen voor vitaminen en mineralen. De DRI's zijn gebaseerd op de voedingsbehoeften van de gemiddelde gezonde persoon. De DRI's voor mangaan zijn gebaseerd op leeftijd en geslacht. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben net iets meer nodig.
vrouwtjes
- 1 tot 3 jaar: 1,2 milligram per dag
- 4 tot 8 jaar: 1,5 milligram per dag
- 9 tot 18 jaar: 1,6 milligram per dag
- 19 jaar en ouder: 1,8 milligram per dag
- Vrouwen die zwanger zijn:2,0 milligram per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven:2,6 milligram per dag
mannetjes
- 1 tot 3 jaar: 1,2 milligram per dag
- 4 tot 8 jaar: 1,5 milligram per dag
- 9 tot 13 jaar: 1,9 milligram per dag
- 14 tot 18 jaar: 2,2 milligram per dag
- 19 jaar en ouder: 2,3 milligram per dag
Mangaan-tekort
Mangaangebrek is geassocieerd met onvruchtbaarheid, botproblemen, veranderd koolhydraat- en lipidemetabolisme en epileptische aanvallen. Een tekort lijkt echter uiterst zeldzaam te zijn - er is meestal geen behoefte aan aanvullend mangaan. Deficiëntie wordt het vaakst gezien bij kinderen die volledige parenterale voeding gebruiken (zoals sondevoeding) wanneer die diëten mangaan ontbraken. U kunt voldoende mangaan, zowel plantaardig als dierlijk, krijgen om aan uw behoeften te voldoen. Als zodanig is er meer om je zorgen over te maken om overbelicht te raken naar mangaan dan er een tekort aan te hebben.
Mangaan supplementen
Mangaan supplementen zijn op de markt gebracht op manieren die een voordeel betekenen voor mensen met artritis (vaak in combinatie met glucosamine en chondroïtine), osteoporose of diabetes. Het Linus Pauling Institute zegt dat er geen solide bewijs is voor een voordeel bij elke dag aanvulling van de DRI of 2,0 milligram.
Sommige supplementen voor gezondheid van de botten zijn op de markt gebracht die zeer veel mangaan bevatten (16 tot 20 keer de aanbevolen dagelijkse inname), wat de bezorgdheid over toxiciteit doet toenemen. Hoewel mangaan een rol speelt in het glucosemetabolisme, merkt het Linus Pauling Institute op dat er geen aanwijzingen zijn dat mangaansupplementen glucosetolerantie verbeteren bij mensen met of zonder diabetes.
Als u overweegt mangaan-supplementen in te nemen, spreek dan eerst met uw zorgverlener. Neem niet meer dan de aanbevolen dosering op het productetiket.
Mangaan toxiciteit
De Health and Medicine Division van National Academies of Sciences, Engineering en Medicine zegt dat de aanvaardbare bovengrens (UL) voor mangaan 11 milligram per dag is voor volwassenen en ongeveer 9 milligram per dag voor jonge tieners. De UL is de hoogste dagelijkse hoeveelheid waarvan men denkt dat deze veilig is.
Het innemen van te veel mangaan kan uw vermogen om ijzer te absorberen beïnvloeden. Deze twee mineralen delen absorptie- en transportroutes. Als u een maaltijd heeft met veel mangaan (of mangaan-supplementen neemt), absorbeert u minder ijzer en vice versa. Het is mogelijk dat het nemen van meer dan 11 milligram per dag tot cognitieve problemen zou kunnen leiden.
De grootste bronnen van mangaan-toxiciteit zijn afkomstig van geïnhaleerd mangaanstof afkomstig van lassen of smelten en mangaan opgenomen uit water dat is verontreinigd met droge-celbatterijen. Gevallen van overmatige blootstelling zijn ook waargenomen bij totale parenterale voeding, vooral bij zuigelingen en zuigelingen.
Een woord van heel goed
Het eten van een dieet met een variëteit aan plantaardige voedingsbronnen geeft je voldoende mangaan. Dit sporenmineraal is essentieel voor de gezondheid, maar het is onwaarschijnlijk dat u een tekort ontwikkelt of een voordeel ziet doordat u meer neemt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
bronnen:
Dietary Reference Intakes Tables and Application. Afdeling Gezondheid en Geneeskunde van nationale academies van wetenschappen, ingenieurswetenschappen en geneeskunde.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Higdon J, Drake VJ. Mangaan. Oregon State University Linus Pauling Institute Informatiecentrum micronutriënten.
Chloridebehoefte en voedingsbronnen
Chloride is een belangrijk voedingsmineraal dat je lichaam nodig heeft om spijsverteringssappen te maken en om lichaamsvloeistoffen in balans te houden. Ontdek hoeveel je lichaam nodig heeft.
Vitamine B-6 Vereisten en voedingsbronnen
Lees meer over Vitamine B-6 voor de werking van het zenuwstelsel. Vitamine B-6 is te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, dus een tekort is zeldzaam en supplementen zijn niet nodig.
Molybdeenvereisten en voedingsbronnen
Dieetmolybdeen is noodzakelijk voor de productie van enzymen in uw lichaam. Het wordt gevonden in de meeste voedingsmiddelen, waaronder peulvruchten, granen, fruit, groenten.