Spinale stenose en artritis Snelle trainingsroutine

Als je spinale stenose je rugpijn of pijn in de benen geeft, vraag je je misschien af ​​wat je kunt doen - buiten het kantoor van de dokter - om jezelf beter te voelen.

Omdat stenose (evenals andere soorten pijn gerelateerd aan spinale artritis) leidt tot veranderingen in uw botten zoals overgroei of facetgewricht hypertrofie, kan dit resulteren in compressie en daaropvolgende irritatie van de spinale zenuwwortel. In het bijzonder treedt dit op wanneer een botspoor of "lipping" - dat is een lipvormig stuk bot dat zich vormt aan de rand van een gewricht (opnieuw als gevolg van aan artritis gerelateerde aandoeningen) in contact komt met de gevoelige zenuwwortel Gebied.

De resulterende symptomen van deze compressie en irritatie worden radiculopathie genoemd; ze kunnen pijn veroorzaken die over één been omlaag gaat (of één arm als uw artritis-gerelateerde disc-probleem zich in uw nek bevindt.) Andere symptomen van radiculopathie zijn zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen zoals shock, brandend, tintelend of een "pinnen" en naalden "gevoel ook een been of arm naar beneden glijden.

Flexie vooringenomenheid

Irritatie van de spinale zenuwwortel leidt vaak tot een reactie van de lichaamshouding die bekend staat als "flexiebias." In deze context is een neiging de neiging om uit te gaan, in de positie te gaan en / of te blijven die u de minste pijn geeft en de minste symptomen Een flexiebias is in principe een gebogen voorwaartse positie, waarbij uw wervelkolom gebogen is.Het kan worden gezien als een ronding van de rug, en kan ook gepaard gaan met chronisch gebogen knieën en enkels, evenals schouders die ook naar voren zijn afgerond.

Voor iemand met stenosis-gerelateerde schijfpijn is flexiebias waarschijnlijk de gemakkelijkste positie om in te zitten. Behalve dat.

Wat is er mis met een flexie vooringenomenheid?

Terwijl je flexiebias tijdelijk de pijn en spanning kan kalmeren, in de grotere context van dingen, kan het tegen je werken. Dit type naar voren buigen wordt beschouwd als een "compensatie" of tijdelijke oplossing om u zo comfortabel mogelijk te houden, gezien uw toestand. Maar meestal blijft het daarbij; mensen met aan stenose gerelateerde schijfaandoeningen hebben de neiging om te doen wat ze moeten doen om hun pijn zo goed mogelijk te verminderen, en dan de rest te calcineren tot aan hun verwonding en / of ouder te worden.

Door deze houding te herbergen, kunnen ze hun lichaamsmechanica en algehele balans uithollen, wat kan (als je weet hoe je dit moet bereiken vanaf het beginpunt van de flexiebias) worden omgezet in een bron van pijnverlichting.

Pijnbestrijding vinden met beweging en beweging

Wanneer je een schijfprobleem hebt dat te wijten is aan stenose (en een daaruit voortvloeiende flexiebias), en je bent ervan overtuigd dat het herstellen van goede lichaamsmechanica de weg is naar een betere levenskwaliteit, wat voor soort oefening zou je dan moeten doen?

Voor het grootste deel is een combinatie van kernsterkte met een specifiek type flexibiliteitsbeweging hieronder besproken een goede strategie. Het idee hier is om je flexiebias goed te gebruiken bij het verminderen van de compressie van de ruggengraatzenuwwortels en vervolgens het terugdraaien van overtollige flexie in je wervelkolom door stapsgewijs je buikkracht te ontwikkelen.

Pain Relief Exercise Programme voor stenose gerelateerde disc-problemen

Een trainingsprogramma voor spinale zenuwwortelcompressie dat ontstaat uit spinale stenose, moet 'versterking en steigerwerking van het gebied' omvatten, evenals het gebruik van mobiliserende bewegingen om de gewrichten te "kloven", volgens de NHS fysiotherapeut Sammy Margo.

Wat is kloven en hoe kan het je helpen pijn te verlichten?

Gapping bestaat uit eenvoudige rugflexiebewegingen die meer ruimte maken in het gebied waar de spinale zenuwwortels zich bevinden. Dit gebied wordt het intervertebrale foramen genoemd. Door het foramen van de tussenwervelschijf te openen, kunt u misschien de compressie en irritatie van de zenuwwortel die verantwoordelijk is voor de radiculopathiesymptomen, verlichten.

Kloofoefeningen bewegen je rug naar een gebogen positie. Hoewel ze bedoeld zijn om de pijn te verlichten, hebben ze nog steeds "flexiebias" voor je wervelkolom. Dus door kloven te volgen en bewegingen te mobiliseren met basisondersteuningswerk, kun je incrementeel kleine hoeveelheden ruggenmergverlenging introduceren om je terug te brengen naar een goede lichaamsbouw.

Kortom, de oefeningsstrategie voor het verlichten van symptomen van stenose of aan artritis gerelateerde zenuwvoetcompressie is om eerst flexie in uw lumbale wervelkolom te vergroten en vervolgens de tegenovergestelde actie-extensie te ontwikkelen om te helpen met houding, uitlijning en goede lichaamsondersteuning.

Laten we beginnen met een paar kloofbewegingen om de flexie in je lumbale wervelkolom te vergroten en vervolgens een eenvoudige maar effectieve manier leren om te beginnen met het stabiliseren van je kern.

Lage rugspieren stretchen met behulp van heupflexie terwijl ze op de rug liggen

Ga op je rug liggen in de "haak-liggende positie." Dit is waar je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de vloer liggen. Begin met het optillen van een knie naar je borst, en dan naar de andere. Klem je handen rond de bovenkant van je schenen, of als je dat gebied niet comfortabel kunt bereiken, rond de achterkant van je dijen. Trek je dijen naar je borst toe, en laat je sacrum-bot "mee gaan doen voor de rit", om zo te zeggen. Dit betekent dat het sacrum lichtjes van de vloer zal stijgen als reactie op het naar je borst trekken van je dijen.

Als je je handen om je schenen wikkelt, pas dan op dat je je knieën niet beklemtoont. (Als u ook last heeft van kniepijn of problemen, wilt u misschien vasthouden aan het omwikkelen van uw handen rond de achterkant van uw dijen.)

Een andere manier om hetzelfde effect te krijgen, is ritmisch, maar zachtjes de gevouwen onderste ledematen naar en van de voorkant van je romp pulseren. De afstand hoeft niet groot te zijn, het effect van de beweging op je lage ruggebied telt.

Overweeg om 10 herhalingen tweemaal per dag te doen, of houd de positie maximaal 30 seconden vast (onthouden om te ademen, natuurlijk).

Samen met het vergroten van de "kloof" in het intervertebrale foramen, kan deze basisbeweging je lage rugspieren een mooie stretch geven.

Yoga Child's pose

Een andere geweldige manier om je rugspieren te strekken en de foramen tussenwervels te vergroten, is om de pose van het yoga-kind te doen. Als je in de eerste oefening niet echt veel last had van een lage rugspierrek (wat kan gebeuren als je heup- en / of rugspieren bijzonder krap zijn), kun je misschien flexibiliteit vinden om hiermee beter bereikbaar te zijn.

1. Start in de all-4s-positie waar je jezelf op handen en knieën steunt, en je kofferbak, van hoofd tot bekken, maakt een tafelblad, of een (relatief) rechte lijn die parallel is met de vloer.
2. Opwarmen met een bekkenkantbeweging door uw heupbeenderen naar het plafond te brengen en tegelijkertijd de onderkant van uw bekken naar de achterkant van uw dij te brengen. (De twee zetten zijn gerelateerd.) Probeer hierbij niet je bovenrug te betrekken; Probeer in plaats daarvan de beweging bij het bekken en de lage rug te isoleren.
3. Ontspan voorzichtig terug in de startpositie. Herhaal deze opwarmingsbeweging tot 5 keer.
4. Breng vervolgens je heupen terug over je voeten, zodat je romp, hoofd en armen meekunnen voor de rit. Dit betekent dat je in de posepositie van het kind terechtkomt. Blijf daar maximaal 15 seconden, tenzij je pijn ervaart. (Ga in dat geval niet zo ver, of stop met de oefening. Als de pijn niet wegebt na het stoppen van de oefening, neem dan contact op met uw arts.)
5. Blijf ademen, ook al bevindt u zich in een statische positie. Nadat u het 15 seconden (of minder) merkteken langzaam hebt bereikt, komt u voorzichtig terug in de positie van de all-4s.

Het ondersteunen van de houding van het kind, waardoor uw rugspieren rekbaar worden en het foramen van de tussenwervelschijf wordt geopend, kan ook de flexibiliteit in uw bilspieren, uw quadricepsspieren en enkele van uw schouderspieren verbeteren.

Ademhaling diep in de positie zal helpen de voordelen versterken. Voor de veiligheid, zorg er echter voor dat je het niet overdrijft. Het gebruik van een "less is more" -benadering kan zeer effectief zijn, vooral wanneer je rug pijn doet. Dit kan betekenen dat je jezelf beperkt tot 1 tot 5 diepe ademhalingen voordat je weer naar boven gaat.

Volg een gat omhoog met kernabdominale samentrekkingen

Nu is het tijd om je kernkracht te vergroten. Zoals hierboven besproken, is het doel van het volgen van flexibiliteit en kloven met buikversterking om je ruggengraat te stabiliseren en te beginnen met het verminderen van de mate van flexiebias, terwijl je natuurlijk comfortabel blijft.

Er zijn een aantal manieren om dit te doen, maar een van de meest populaire en waarschijnlijk het meest effectieve wordt de manoeuvreer tekening genoemd. Het trekken in manoeuvre is in feite dezelfde abdominale stabiliserende benadering die wordt gebruikt in Pilates. Merk op dat als je ervoor kiest om de tekening in manoeuvre te gebruiken, dit niet betekent dat je je moet engageren voor een Pilates-programma om je beter te voelen.

Tekenen in Manoeuvre uitgelegd

Net als bij de eerste oefening hierboven, begin met op je rug te liggen, bij voorkeur in de haakligpositie (knieën gebogen, voeten plat op de grond).

1. Als je eenmaal in positie bent, is de eerste stap om een ​​neutraal bekken te creëren. Dit is een plaats tussen de twee uitersten van de anterieure kanteling, waar je heupbeenderen naar voren staan ​​ten opzichte van de onderkant van je bekken, je achterste boog toeneemt, en je lage rugspieren strakker worden en de posterior kantelt, waarbij de onderkant van je bekken naar voren is ten opzichte van uw heupbeenderen neemt de curve in uw lage rug af en wordt langwerpig en uw lage rugspieren zijn slap.
2. Van daaruit inademen en uitademen. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren naar je ruggengraat en omhoog.
3. Adem in en ontspan.
4. Herhaal dit ongeveer 10 keer twee keer per dag.

Overigens kan het manoeuvreren ook in de all-4s-positie worden gedaan, terwijl u op uw buik ligt en zelfs wanneer u aan het bureau zit of tv kijkt. Dus geen excuses - word sterk in de kern!