Low-Carb Foods die rijk zijn aan kalium
Inhoudsopgave:
- De rol van kalium
- Kaliumverlies in een dieet met weinig koolhydraten
- Hoog kalium, koolhydraatarm voedsel
- Recepten met een hoog kaliumgehalte en lage koolhydraten
How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli (Oktober 2024)
Wanneer u voor het eerst een koolhydraatarm dieet begint, moet u ervoor zorgen dat u voldoende kalium in uw dieet krijgt. Dit kan een probleem zijn, gezien het feit dat Amerikaanse volwassenen en adolescenten slechts de helft van de aanbevolen dagelijkse waarde krijgen die ze nodig hebben, volgens de National Institutes of Health.
Gelukkig zijn er manieren om koolhydraatarm te eten terwijl je je dagelijkse kaliuminname verhoogt. Door dit te doen, kunt u een goede gezondheid handhaven terwijl uw lichaam zich aanpast aan het dieet en de vermoeidheid en malaise die zich kunnen ontwikkelen als u te weinig eet, vermijdt.
De rol van kalium
Kalium is een van de belangrijkste elektrolyten in het lichaam naast natrium, chloride, fosfor en magnesium. Elektrolyten zijn mineralen die oplossen om elektrisch geladen ionen te maken die ons lichaam nodig heeft om het metabolisme te reguleren.
Kalium is het primaire positieve ion (kation) dat wordt aangetroffen in cellen, waar 98 procent van de 120 gram kalium in ons lichaam wordt opgeslagen. Kalium helpt bij het reguleren van alle cellen, weefsels en organen van het menselijk lichaam, waaronder:
- De balans van water in cellen (intracellulaire vloeistof) en buiten cellen (extracellulaire vloeistof)
- De balans van zuur en alkali (pH-niveau) in het bloed
- De aflevering van zenuwimpulsen door het lichaam
- De samentrekking van gladde spieren, waaronder die van het hart, de longen en het spijsverteringskanaal
Zelfs een matig kaliumgebrek kan uw bloeddruk verhogen, uw risico op hart- en vaatziekten verhogen en het normale ritme van uw hart (aritmie) verstoren. Overmatig lage kaliumspiegels, bekend als hypokaliëmie, kunnen leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, glucose-intolerantie, abnormale zenuwsensaties (neuropathie) en spijsverteringsproblemen,
Kaliumverlies in een dieet met weinig koolhydraten
De eerste week of twee op een koolhydraatarm dieet kan ervoor zorgen dat de kaliumvoorraden in je lichaam dalen. Dit komt omdat er te veel kalium nodig zal zijn om glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose, weer in glucose om te zetten voor energie.
Zonder de gebruikelijke inname van koolhydraten (die het lichaam van oudsher gebruikt om glucose te maken), heeft het lichaam geen andere keuze dan zijn glycogeenvoorraden op te nemen en daarmee het kalium in het lichaam. En omdat het lichaam slechts zoveel kalium vasthoudt als voor dat moment nodig is (de rest in de urine uitspoelen), moet u kaliumrijk voedsel blijven consumeren om uw niveaus op peil te houden.
Geleidelijk, als je lichaam zich begint aan te passen aan het dieet en begint vet om te zetten in glucose, zullen de glycogeenvoorraden uiteindelijk worden hersteld.
Om ervoor te zorgen dat uw metabolisme met zo weinig mogelijk impact weer op het goede spoor komt, moet u de aanbevolen inname van kalium-4.700 milligram (mg) voor volwassenen of adolescenten-elke dag opnieuw bereiken en behouden.
Hoog kalium, koolhydraatarm voedsel
Hoewel we de neiging hebben om te denken aan bananen als de koning van voedingsmiddelen met hoog kaliumgehalte, zijn er genoeg andere die net zoveel, zo niet meer, kalium per ounce bevatten. Enkele van de beste bronnen die geschikt zijn voor bepaalde fasen van een koolhydraatbeperkt dieet zijn:
- Een kopje yoghurt: 573 mg
- Drie plakjes gebakken bacon: 539 mg
- Drie gram ingeblikte kokkels: 534 mg
- Eén vleesloze karbonade van 4 ons: 514 mg
- Eén entsteak van vier ounce: 495 mg
- Eén gegrilde zalm van 4 ounce: 480 mg
- Eenkop gekookte broccoli: 458 mg
- Een halve avocado: 436 mg
- Eén middelgrote banaan: 422 mg
- Een halve kop gekookte spinazie of snijbiet: 420 mg
- Een kop rauwe paddenstoelen: 390 mg
- Eén 25 gram stuk van 85-procent pure chocolade: 381 mg
- Eén kop volle melk: 369 mg
- Eén kop gehakte kippenborst: 358 mg
- Twee eetlepels tomatenpuree: 342 mg
- Een kleine Miracle Brownie: 333 mg
- Eénkop rauwe bloemkool: 303 mg
- Vier middelgrote oesters: 242 mg
- Twee eetlepels pindakaas: 240 mg
- Zes speren van asperges: 194 mg
- Een kopje zwarte thee: 88 mg
Recepten met een hoog kaliumgehalte en lage koolhydraten
Als u op zoek bent naar een koolhydraatbeperkt recept dat veel kalium aan uw dieet toevoegt, kunt u het beter doen dan deze twee eenvoudige maar heerlijke gerechten:
- Laag-carb komkommer yoghurt saus is onze low carb-variant op de Griekse tzatziki-saus. Verse munt, peterselie of dille voegt precies de juiste kruidennoot toe aan deze bijgewerkte klassieker. Voor een extra kick, rasp je wat citroenschil en een mooie scheut citroensap (één gram netto koolhydraten per theelepel).
- Low-carb, suikervrij bananenbrood is net zo smakelijk als gezond. Voor dit recept zou amandelmeel in aanmerking komen voor bloem voor alle doeleinden. Hoewel het kaliumrijk is, bevatten bananen 11 gram fructose en zijn ze mogelijk niet geschikt voor alle stadia van een koolhydraatbeperkt dieet. Echter, met slechts zes gram netto-koolhydraten per schijf is het veel gezonder dan je gewone banebodenbrood.
Groene bonen: arm aan koolhydraten en rijk aan voeding
Groene bonen zijn een hart-gezonde manier om vezels in uw dieet te krijgen. Hier zijn koolhydraat- en vezeltellingen, voedingsinformatie en recepten met weinig koolhydraten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium
Welke voedingsmiddelen bevatten veel kalium, een belangrijk mineraal dat sommige ouders wensen toe te nemen wanneer hun kinderen groeipijnen hebben?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan de 9 mineralen voor mineralen
Lees meer over sporenelementen, die essentieel zijn voor veel lichaamsfuncties en biochemische processen, en ontdek hoe u er meer van kunt krijgen in uw dieet.