CrossFit en CrossFit-trainingen

CrossFitters. Je kunt waarschijnlijk liefhebbers uit deze reeks kiezen voor deze fitnesstrend. Ze hebben er een zekere blik op, met hun sterke dijen, slanke tailles en gespierde schouders. Ze gooien ook grappige woorden als "WOD" en "metcon", en ze praten graag over mensen met de namen "Murph" en "Fran." Vanuit het perspectief van een buitenstaander lijkt het allemaal een beetje mysterieus en verleidelijk - een beetje zoals kijken naar de interacties van de 'coole kinderen' tijdens de lunch op de middelbare school.

Het goede nieuws is dat als je deel wilt nemen aan CrossFit, er geen reden is om er niet voor te gaan (zelfs als je niet weet wat het bovenstaande jargon betekent). CrossFit is over het algemeen ongelooflijk inclusief, en enthousiastelingen zijn meestal zeer bereidwillig en bereid om nieuwe leden in de kudde te verwelkomen.

Het is echter nuttig om er meer over te leren en een paar overwegingen in gedachten te houden voordat u zich aanmeldt.

Wat is CrossFit?

CrossFit is de zelfbenoemde 'sport van fitness' en als je de CrossFit-website leest, willen ze je laten geloven dat Greg Glassman, de oprichter en CEO van de organisatie, 'de eerste persoon in de geschiedenis was die fitheid definieerde in een zinvolle, meetbare manier."

Hoewel het waar is dat Glassman misschien een meer beknopte definitie van 'fit' heeft bedacht, in het bijzonder 'meer werkcapaciteit in een breed tijds- en modaal domein', heeft hij fitness niet echt gedefinieerd. Oefenwetenschappers weten al lang dat fitness een gebalanceerde en meetbare gezondheidstoestand is die de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness (spierkracht, spieruithoudingsvermogen, cardiovasculair uithoudingsvermogen, flexibiliteit en lichaamssamenstelling) en de zes competentiegerelateerde componenten van fitness combineert (behendigheid, snelheid, balans, coördinatie, reactietijd en kracht.)

CrossFit, als training en sport, is ontworpen om alle aspecten van fitness te verbeteren door te focussen op functionele bewegingen, zoals gymnastiek, gewichtheffen, hardlopen, roeien en plyometrie. CrossFit-workouts worden voortdurend gevarieerd en oefeningen worden uitgevoerd met hoge intensiteiten. De combinatie van deze constant gevarieerde, functionele oefeningen die worden uitgevoerd met hoge intensiteiten, draagt ​​bij tot de dramatische verbeteringen in fitheid die worden geassocieerd met CrossFit.

Er zijn echter twee sleutelwoorden die je niet uit het oog mag verliezen: zeer intens.

CrossFit maakt een grote deal over hoe al haar trainingen schaalbaar en geschikt zijn voor personen van alle fitnessniveaus. Hoewel dit tot op zekere hoogte waar kan zijn, verklaart het niet dat hoge intensiteitstraining niet ieders kopje thee is en zelfs schadelijk kan zijn voor mensen met verwondingen of chronische ziekten.

10 dingen die u moet weten over CrossFit

Er zijn veel goede dingen te zeggen over CrossFit. Eerlijk gezegd zou het niet zo succesvol zijn als het is, met meer dan 13.000 aangesloten faciliteiten wereldwijd, als het niet positief resoneert met een enorme gemeenschap van deelnemers. Maar zoals met alles, kunnen sommige aspecten ervan geschikt zijn voor u, terwijl anderen dat misschien niet zijn.

1. CrossFit is meer dan een workout, het is een cultuur

Er is een reden waarom CrossFit vaak een "cultus" wordt genoemd. CrossFit-leiderschap heeft uitstekend werk verricht door het ontwikkelen van cultuur en gemeenschap binnen elke sportschool en de bredere organisatie. Uiteindelijk creëerde het een groep toegewijde discipelen, die allemaal samenwerken om de training te verdedigen en meer mensen op de been te brengen.

Hoewel elke faciliteit zijn eigen individualiteit heeft, vol met verschillende coaches, leden en in sommige gevallen uitrusting, zijn er kenmerken van alle CrossFit-sportscholen die als bepalende elementen van de cultuur van de organisatie kunnen worden beschouwd. Bijvoorbeeld:

• Er is een zekere trots rond de ruige garages in garagestijl, de zware trainingen en de inspanning die nodig is om elke training te voltooien.
• Er is een gedeelde vocabulaire die alleen 'degenen die het weten' begrijpen (zie hieronder).
• Er is de fundamentele overtuiging dat mensen van alle niveaus kunnen profiteren van CrossFit, verder benadrukt door de sociale interactie die heerst tussen leden in en uit de sportschool.
• Er is de diepgewortelde overtuiging dat alle leden er zijn om hun conditie te verbeteren.

Wanneer je dat allemaal toevoegt aan het begrip dat de community dieper en verder reikt dan een enkele sportschool - dat leden online en via lokale, regionale en nationale competities verbinding kunnen maken, allemaal via het gedeelde medium van CrossFit - heb je een cultureel kracht om rekening mee te houden. Je sluit je niet alleen aan bij een CrossFit-sportschool, maar je sluit je aan bij de CrossFit-community

2. CrossFit heeft zijn eigen jargon

Sportscholen worden eigenlijk geen sportscholen genoemd, ze staan ​​bekend als 'kisten'. Trainingen zijn geen trainingen, het zijn 'WOD's'. Als je je niet overweldigd wilt voelen voor je eerste training, wil je misschien wat van de gebruikelijke woordenschat van CrossFit opfrissen:

• Doos: Een CrossFit-sportschool
• WOD: "Training van de dag"
• AMRAP: "Zoveel mogelijk rondes"
• ATG: "Ass to grass", of een volledige diepte-squat
• Voor tijd: Zien hoe snel je een bepaalde WOD kunt voltooien
• Metcon: Metabolische conditionering; meestal een intervaltraining met hoge intensiteit, ontworpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren

Maar dat is nog maar het begin. Trainingen zelf hebben grappige namen, meestal met meisjesnamen, zoals 'Fran', 'Grace', 'Angie', 'Barbara' en 'Diane'. Andere trainingen worden "held WOD's" genoemd en zijn genoemd naar dappere militairen die hun leven verloren in de lijn van hun plicht.

Je kunt je woordenschat opfrissen voordat je een vak slaat door naar de FAQ-pagina van de CrossFit-website te gaan, of je kunt gewoon van start gaan, in de wetenschap dat het enige tijd kan kosten om alle lingo te leren en te begrijpen.

3. Je betaalt voor een groep, trainers met een geleider, niet alleen voor gymtoegang

True CrossFit-boxen bieden CrossFit-lessen onder leiding van een trainer, gefaciliteerd door CrossFit-gecertificeerde instructeurs. Hoewel sommige boxen open-gymtijd aanbieden, waar leden op eigen kracht toegang hebben tot de faciliteiten en apparatuur, is de cultuur van de organisatie gebaseerd op groepslessen waarbij de deelnemers hun trainingen voltooien, samen met de training en de hulp van een coach. Dit leidt tot een teamachtige kameraadschap tussen leden, evenals het toegenomen vertrouwen van deelnemers die een coach hebben om vorm te corrigeren en aanmoediging te bieden.

Omdat je betaalt voor lessen onder leiding van een trainer, kun je verwachten dat je per maand meer zult betalen dan voor een traditionele sportschool. Bovendien zijn deze kosten niet inclusief de voorzieningen van een traditionele sportschool. Prijzen voor lidmaatschap variëren afhankelijk van de locatie, maar variëren vaak van $ 150 tot $ 200 per maand. Dit heeft betrekking op de toegang tot een kale garage en uw lessen.

4. Je zult traditionele liften moeten beheersen

CrossFit-workouts zijn gebouwd rond functionele bewegingen die afhankelijk zijn van meer traditionele krachttrainingsliften. U zult geen selectorized gewichtapparatuur vinden in een CrossFit-box. Wat je zult vinden zijn een hoop ophaalrepen, squatrekken, bankdrukken, losse gewichten, plyometrische dozen, springtouwen en roeimachines. Tenzij je een freeweight-fanaat bent die niet onbekend is met Olympisch gewichtheffen of powerlifting, zul je waarschijnlijk een paar nieuwe oefeningen leren, zoals de clean en snatch. Enkele van de meest voorkomende CrossFit-oefeningen zijn:

• Hurken
• deadlift
• Bankdrukken
• Schoon
• Box springen
• burpee
• Optrekken
• Push-up
• Kettlebell swing

5. CrossFit-trainingen zijn intens

Voor het geval je dit punt eerder hebt gemist, CrossFit-workouts zijn specifiek ontworpen voor intensiteit. Ze vragen vaak om totale inspanning op basis van tijd of herhalingen.

Hoewel intensieve trainingen kunnen leiden tot positieve fysieke aanpassingen, waaronder verbeterde conditie en lichaamssamenstelling, als ze te vaak of zonder focus op vorm worden uitgevoerd, kunnen ze leiden tot negatieve gezondheidsresultaten, waaronder overtraining en blessures.

Wat je van vrijwel elke intensieve training kunt verwachten, is een ernstig geval van vertraagde spierpijn na de training, of DOM's. Dit type pijn komt meestal na een zware training een dag of twee en kan enkele dagen aanhouden. Hoewel oncomfortabel, zal de pijn verdwijnen zonder nadelige effecten op de lange termijn.

Het is echter belangrijk op te merken dat extreem intense trainingen in zeldzame gevallen kunnen leiden tot een ernstig syndroom dat rabdomyolyse of rhabdo wordt genoemd. Dit is een aandoening waarbij spierweefsel breekt en de inhoud ervan in de bloedbaan vrijkomt. Niet gecontroleerd, rhabdo kan leiden tot nierfalen, compartimentsyndroom of permanente zenuwbeschadiging.

Gelukkig is rhabdo een zeldzaam syndroom, en ieder een te intense training heeft de potentie om het te veroorzaken, dus CrossFit is niet de enige in zijn potentieel voor een dergelijke dramatische gebeurtenis. De afhaal is dat je intensieve workouts moet benaderen met zelfbewustzijn en luisteren naar je lichaam.

6. U kunt resultaten verwachten

Eén ding is zeker: mensen die consequent bij CrossFit-workouts blijven, zien in feite significante verbeteringen in fitnessmaatregelen.

Neem bijvoorbeeld een studie uit 2013 gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research. Het bleek dat mannen en vrouwen die een breed scala aan fitnessniveaus bestreken, verbeteringen zagen in VO2 max (een maat voor cardiovasculaire uithoudingsvermogen) en lichaamssamenstelling na een 10 weken durend, hoog intensiteit krachttrainingsprotocol gemodelleerd naar CrossFit.

Er is ook een studie uit 2016 van de International Journal of Exercise Science dat geeft aan dat een enkele workout in CrossFit-stijl kan leiden tot een hoger energieverbruik (calorieverbranding) dan een enkele, traditionele training. Een onderzoek uit 2014 uit hetzelfde tijdschrift wijst op het vermogen van CrossFit om maximale kracht sterker te verbeteren dan een meer traditioneel trainingsprogramma (hoewel de onderzoekers ontdekten dat beide programma's significante en vergelijkbare verbeteringen opleverden voor alle andere kenmerken van fitness).

Dit zijn slechts enkele van de onderzoeken die wijzen op CrossFit's meetbare vaardigheid om de algemene fitheid te verbeteren.

Betekent dit dat CrossFit de beste training op het blok is? Nee natuurlijk niet. De beste training is degene die je consequent volhoudt zonder te bezwijken voor blessures. Voor sommige mensen is dit misschien CrossFit, voor anderen is het misschien fietsen, barceklassen, hardlopen of iets anders helemaal. Dat besluit is uiteindelijk aan jou.

7. U kunt niet afvallen

Als u van plan bent om lid te worden van CrossFit om gewicht te verliezen, is het belangrijk om te begrijpen hoe CrossFit veranderingen in het lichaam beïnvloedt.

Hoewel CrossFit absoluut kan leiden tot gewichtsverlies (vooral in combinatie met een gezond voedingsplan), vanwege de structuur van de training en de zware focus op krachttraining, heb je meer kans om te ervaren lichaamssamenstelling veranderingen in plaats van wijzigingen op de schaal. Dit geldt met name tijdens de eerste paar maanden van je programma.

Voor de duidelijkheid, dit is geen slechte zaak.

In plaats van het verliezen van kilo's op de weegschaal, kan CrossFit u helpen om naar voren te leunen terwijl u spiermassa wint en vet verliest. Als dit gebeurt, hoewel uw gewicht niet verandert (of zelfs als het toeneemt), uw lichaamsvorm en -grootte zullen verandering. Spier is dichter dan vet. Dat betekent dat een pond gewonnen spier minder ruimte inneemt dan een pond verloren vet. Zonder een groot verschil te maken voor uw gewicht, is uw lichaam nu compacter.

Als het gaat om gezondheid, is het belangrijker om een ​​gezonde lichaamssamenstelling te bereiken dan een gezond gewicht. Als een van uw belangrijkste trainingsdoelen om lid te worden van CrossFit gewichtsverlies is, kunt u beter worden geholpen lichaamsverloop bij te houden met behulp van een meetlint, in plaats van te vertrouwen op een schaal.

8. Blessures kunnen gebeuren

Buzz over CrossFit en CrossFit-verwondingen gaan praktisch altijd hand in hand en niet voor niets. Volgens een studie van 2014 gepubliceerd in de Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, het totale geschatte letselpercentage voor CrossFit-deelnemers is ongeveer 20 procent. De studie toonde ook aan dat mannen meer kans hadden op blessures dan vrouwen, en dat wanneer coaches zwaar betrokken waren bij het corrigeren van een slechte vorm, blessures minder snel zouden optreden. Belangrijk is dat de meeste verwondingen van korte duur en relatief gering waren; verwondingen aan de lage rug, schouder en knie kwamen het meest voor.

De waarheid is dat alle fysieke activiteiten enig risico op letsel lopen, en elke activiteit met een hoge intensiteit of een hoge impact verhoogt het risico. Je hebt waarschijnlijk meer kans op een blessure met basketbal dan rondjes zwemmen.Dat gezegd hebbende, is het mogelijk om deel te nemen aan CrossFit zonder gewond te raken. Als je je op vorm concentreert, let dan op je coaches, en luister naar je lichaamscellende oefeningen die niet goed aanvoelen, of een pauze nemen als je vooral moe bent-je bent minder snel geneigd om jezelf buiten spel te zetten met een bum-knie of -schouder.

9. Je kunt de workouts thuis proberen

De CrossFit-website bevat dagelijkse WOD's die je thuis of op je eigen sportschool kunt proberen, in plaats van een CrossFit-box. U kunt uw resultaten zelfs online registreren en vergelijken met de wereldwijde CrossFit-community.

Dit is een goede optie als je geen CrossFit-vak bij je in de buurt hebt, of als het ophoesten van de contributie aan een lokaal vakje buiten je budget valt. Onthoud dat elke stap correct uitvoeren de sleutel is om blessurevrij te blijven. Zorg ervoor dat je weet hoe je elke beweging correct uitvoert voordat je ze probeert met extra gewicht of een hogere intensiteit. De CrossFit-website biedt ook videohandleidingen voor de meest voorkomende oefeningen.

10. U kunt een CrossFit-concurrent worden

Ja, net zoals er de Olympische Spelen en de X-spellen zijn, zijn er ook de CrossFit-spellen. Deze serieuze competitie begint met een lokaal CrossFit Open gehouden bij geaffilieerde dozen wereldwijd. Individuen die goed scoren tijdens de Open kwalificeren zich voor regionals. Uiteindelijk worden de topsporters van de regionale evenementen uitgenodigd om deel te nemen aan de Reebok CrossFit Games, een televisie-wedstrijd met de sterkste mannen, vrouwen, tieners, teams en meesters in de wereld, die allemaal strijden om de titel 'Fittest on Earth'."

Zelfs als je denkt dat je de grote show niet haalt, kan iedereen met een competitieve instelling meedoen aan de actie door deel te nemen aan de Open-evenementen.

Vragen om uw CrossFit-vak te vragen voordat u zich aanmeldt

Als u klaar bent om CrossFit eens te proberen, overweeg dan om deze vragen eerst te stellen:

• Kan ik eerst een klasse observeren of proberen?
  • Het is altijd een goed idee om een ​​klas te bekijken voordat je een langetermijnengagement hebt. Of beter nog, vraag of het vakje een "eerste klas gratis" optie heeft, zodat je de training zelf kunt testen. Houd bij het observeren of deelnemen goed letten op hoe vaak de coach de vorm corrigeert en feedback verstrekt aan de leden. Omdat de juiste vorm van cruciaal belang is voor een blessure-vrije ervaring, wil je je aanmelden bij een doos met trainers die zich zeer inzetten voor het onderwijzen van de juiste vorm.
• Zijn er intro-lessen voor nieuwkomers?
  • Gezien het feit dat vorm van cruciaal belang is voor de functionele oefeningen in CrossFit, en de juiste vorm alleen onder de knie is door oefening, is het een geweldig idee om deel te nemen aan een introcursus als die beschikbaar is. Veel CrossFit-boxen bieden deze introductieklassen voor nieuwe leden en voor sommige vakken zijn nieuwe leden nodig om deel te nemen aan een reeks lessen voordat ze aan de standaardtraining deelnemen.
• Welke trainingsachtergrond en certificeringen hebben de coaches?
  • Zoek waar mogelijk naar CrossFit-boxen met coaches met een sterke achtergrond in training en oefenwetenschap. De CrossFit Level 1 coachingcertificering vereist niets meer dan een weekendles voordat nieuw geslaagde trainers gewist worden om hun eigen lessen te geven. Dit hoeft niet per se slecht te zijn, maar het is zeker beter als je coach een CrossFit-certificering op een hoger niveau, aanvullende non-CrossFit-certificeringen of een opleiding in de oefeningswetenschap of een verwant veld heeft.
• Welke richtlijnen zijn er voor het schalen van trainingen?
  • CrossFit, als geheel, heeft richtlijnen voor het schalen van trainingen om ze toegankelijk te maken voor alle fitnessniveaus, maar dat betekent niet dat alle trainers geneigd zijn om leden te helpen bij het schalen van routines. Vraag hoe trainers worden geleerd om leden te helpen de juiste modificaties, gewichten en oefeningen te kiezen die bij hun fitnessniveau passen.
• Wat is de sociale sfeer buiten de doos?
  • Als socialisatie een belangrijke reden is om lid te worden van CrossFit, is het belangrijk om te vragen naar de cliëntèle van de box en of er een gevestigde sociale cultuur bestaat. Sommige vakken kunnen bijvoorbeeld meer op jonge mannen zijn gericht, terwijl andere op werkende ouders kunnen inspelen. Omdat niet alle vakken hetzelfde zijn, zult u er een willen vinden met een ledenbestand en een sociale sfeer die is afgestemd op uw behoeften.

Een woord van heel goed

CrossFit is een goed ontwikkeld trainingsprogramma dat je conditie en gezondheid absoluut kan verbeteren, maar wees op je hoede als je jezelf te snel indoctrineert in de cultuur. Als u geneigd bent om het programma een keer te proberen, begin dan langzaam en concentreer u eerst op het beheersen van de vorm, in plaats van het versterken van de intensiteit. De intensiteit van uw training kan in de loop van de tijd worden geschaald, maar alleen als u doet wat nodig is om letselvrij te blijven.