Volg deze Navy SEALs Workout Routine

De trainingsroutine van de Navy SEALs is moeilijk en niet voor iedereen. Volg de routine en je krijgt snel resultaten. Deze workout is gebruikt door de Navy SEALs om hun nieuwe rekruten klaar te stomen voor hun eindexamen.

Voordat u de SEALs-workouts start, wilt u misschien eerst testen of u de fitiness-tests van het leger kunt doorstaan.

De twee trainingsroutines bevatten categorie I (een training voor beginners voor degenen die momenteel inactief zijn) en een trainingsprogramma van categorie II, ontworpen voor diegenen die momenteel actief zijn.

Trainingsroutine voor categorie I

Het doel van categorie I is om tot 16 mijl per week te rennen. Dan - en alleen dan - kunt u doorgaan met de oefening van categorie II. Categorie I is een opbouwprogramma van negen weken.

Lopende schema Categorie I

• Week 1 en 2: 2 mijl per dag, 8:30 tempo, maandag, woensdag en vrijdag (6 mijl totaal voor de week)
• Week 3: Niet rennen omdat er een hoog risico is op stressfracturen
• Week 4: 3 mijl per dag, maandag, woensdag en vrijdag (totaal 9 mijl voor de week)
• Week 5 en 6: maandag 2 mijl, dinsdag 3 mijl, donderdag 4 mijl, vrijdag 2 mijl (11 mijl totaal voor de week)
• Week 7, 8 en 9: maandag 4 mijl, dinsdag 4 mijl, donderdag 5 mijl, vrijdag 3 mijl (16 mijl totaal voor de week)

Fysieke training (PT) Schema Categorie I

Voer deze oefeningen uit op maandag, woensdag en vrijdag

Week 1

• Opdrukoefeningen: vier sets van 15 herhalingen
• Situps: vier sets van 20 herhalingen
• Pullups: drie sets van drie herhalingen

Week 2

• Opdrukoefeningen: vijf sets van 20 herhalingen
• Situps: vijf sets van 20 herhalingen
• Pullups: drie sets van drie herhalingen

Week 3 en 4

• Opdrukoefeningen: vijf sets van 25 herhalingen
• Situps: vijf sets van 25 herhalingen
• Pullups: drie sets van vier herhalingen

Week 5 en 6

• Opdrukoefeningen: zes sets van 25 herhalingen
• Situps: zes sets van 25 herhalingen
• Pullups: twee sets van acht herhalingen

Week 7 en 8

• Opdrukoefeningen: zes sets van 30 herhalingen
• Situps: zes sets van 30 herhalingen
• Pullups: twee sets van 10 herhalingen

Week 9

• Opdrukoefeningen: zes sets van 30 herhalingen
• Situps: zes sets van 30 herhalingen
• Pullups: drie sets van 10 herhalingen

Voor de beste resultaten, alternatieve oefeningen. Voer een reeks pushups uit, vervolgens een set situps, gevolgd door een reeks pull-ups, onmiddellijk zonder rust. Ga dan verder met de volgende sets van elke oefening.

Zwemmenschema Categorie I

Sidestroke zonder vinnen vier tot vijf dagen per week

• Week 1 en 2: Zwem continu gedurende 15 minuten
• Week 3 en 4: Zwem continu gedurende 20 minuten
• Week 5 en 6: Zwem continu gedurende 25 minuten
• Week 7 en 8: Zwem continu gedurende 30 minuten
• Week 9: Zwem continu gedurende 35 minuten

Als je geen toegang hebt tot een zwembad, fiets dan twee keer zo lang als je zou zwemmen. Als je wel toegang hebt tot een zwembad, zwem dan elke dag beschikbaar. Zwem vier tot vijf dagen per week gedurende 200 meter in één sessie als uw eerste trainingsdoel. U wilt ook uw zijtak ontwikkelen aan zowel de linker- als de rechterkant. Probeer binnen één minuut 50 meter te zwemmen.

Trainingsroutine voor Categorie II (geavanceerd niveau) Navy zeehonden

De Navy SEALs Trainingsroutine van categorie II is een intensievere workout die is ontworpen voor diegenen die betrokken zijn geweest bij een routine trainingsprogramma voor fysieke fitheid of diegenen die de vereisten van categorie I trainingsroutine hebben voltooid. Voer deze training niet uit tenzij u week 9 van categorie I-training kunt voltooien.

Lopende schema Categorie II

Voer het vermelde aantal mijlen uit op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag.

• Week 1 en 2: (3/5/4/5/2) mijl (19 mijl per week totaal)
• Week 3 en 4: (4/5/6/4/3) mijl (22 mijl per week totaal)
• Week 5: (5/5/6/4/4) mijl (24 mijl per week totaal)
• Week 6: (5/6/6/6/4) mijl (27 mijl per week totaal)
• Week 7: (6/6/6/6/6) mijl (30 mijl per week totaal)

Voor weken 8 en 9 en daarna is het niet nodig om de afstand van de runs te vergroten; werk aan de snelheid van je 6-mijlsruns en probeer ze terug te brengen naar 7:30 per mijl of lager. Als je de afstand van je pistes wilt vergroten, doe dat dan geleidelijk - niet meer dan 1 mijl per dag stijgen voor elke week na week 9.

Schema voor fysische training Categorie II

Voltooi deze sets en herhalingen op maandag, woensdag en vrijdag

Week 1 en 2

• Opdrukoefeningen: zes sets van 30 herhalingen
• Situps: zes sets van 35 herhalingen
• Pullups: drie sets van 10 herhalingen
• Dips: drie sets van 20 herhalingen

Week 3 en 4

• Opdrukoefeningen: 10 sets van 20 herhalingen
• Situps: 10 sets van 25 herhalingen
• Pullups: vier sets van 10 herhalingen
• Dips: 10 sets van 15 herhalingen

Week 5

• Opdrukoefeningen: 15 sets van 20 herhalingen
• Situps: 15 sets van 25 herhalingen
• Pullups: vier sets van 12 herhalingen
• Dips: 15 sets van 15 herhalingen

Week 6

• Opdrukoefeningen: 20 sets van 20 herhalingen
• Situps: 20 sets van 25 herhalingen
• Pullups: vijf sets van 12 herhalingen
• Dips: 20 sets van 15 herhalingen

Deze trainingen zijn ontworpen voor langdurig spieruithoudingsvermogen. Spiervermoeidheid neemt geleidelijk meer en meer tijd in beslag om hoge herhalingsoefeningen te doen. Voor de beste resultaten, alternatieve oefeningen elke set, om die spiergroep voor een korte tijd te laten rusten.

Piramidetraining

Nadat u uw Categorie I- en II-normen hebt bereikt, kunt u met elke oefening een piramide-oefening doen om uw training te variëren.Het doel is om langzaam op te bouwen naar een doel en dan terug te bouwen naar het begin van de training. Pullups, situps, pushups en dips kunnen bijvoorbeeld worden afgewisseld zoals in de bovenstaande workouts, maar deze keer kies je een nummer als je doel en bouw je op tot dat aantal. Elk nummer telt als een set. Werk je een weg op en neer de piramide.

Als uw doel bijvoorbeeld vijf herhalingen is, zou het aantal herhalingen dat u voor elke oefening zou doen, zijn:

• Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Opdrukoefeningen: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (twee keer het aantal pullups)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (driemaal het aantal pullups)
• Dips: Hetzelfde als pushups

Zwemlessen Categorie II

Zwem vier tot vijf dagen per week

• Week 1 en 2: Zwem continu gedurende 35 minuten.
• Week 3 en 4: Zwem continu gedurende 45 minuten met vinnen.
• Week 5: Zwem 60 minuten onafgebroken met vinnen.
• Week 6: Zwem continu gedurende 75 minuten met vinnen.

In eerste instantie, om de initiële stress op je voetspieren te verminderen bij het starten met vinnen, wisselt u afwisselend 1000 meter zwemmen met vinnen en 1000 meter zonder hen. Je doel zou moeten zijn om 50 meter te zwemmen in 45 seconden of minder.

Stretching en fysieke trainingAangezien maandag, woensdag en vrijdag zijn gewijd aan PT, is het verstandig om op dinsdag, donderdag en zaterdag ten minste 20 minuten te besteden aan stretching. Je kunt 15 minuten stretchen voor een training, na het opwarmen, stretchen na een training, of stretchen als een aparte activiteit. Een goede manier om uit te rekken is om bovenaan te beginnen en naar beneden te gaan. Rek naar strakheid, niet naar pijn; houd gedurende 10 tot 15 seconden vast. Niet stuiteren. Strek elke spier in uw lichaam van de nek tot aan de kuiten, en concentreer u op uw dijen, hamstrings, borst, rug en schouders.

Voor meer informatie over de Navy SEALs workouts en andere richtlijnen, bezoek hun website op Navyseals.com