Preventie van sportletsels met behulp van de 10 procent regel

Of je nu net een nieuw oefeningsprogramma begint of je 20ste marathon traint, het is essentieel om op het juiste tempo vooruitgang te boeken om je doelen te bereiken en blessures te voorkomen. De 10 procent regel is een eenvoudige manier om je trainingsgroei te meten om het meeste uit je workouts te halen, terwijl je het risico op blessures vermindert.

Als u net begint met trainen, moet u eerst de toestemming van uw arts krijgen en controleren of u klaar bent om te oefenen voordat u begint. Dit is vooral belangrijk als u gezondheidsproblemen hebt, recent niet actief bent geweest of niet zeker bent van uw gezondheidsstatus.

Als je eenmaal weet dat je veilig kunt oefenen, is het belangrijkste om te onthouden dat je langzaam moet vorderen. De 10 procent regel is een richtlijn die veel fitnessexperts gebruiken om zowel deskundige als beginners blessures te voorkomen, maar ze zien nog steeds een continue verbetering van de prestaties.

Hoe de 10 procent regel te gebruiken

Het te snel verhogen van de intensiteit, tijd of soort activiteit is een veel voorkomende reden voor een sportblessure. Om dit te voorkomen, bevelen veel fitnessdeskundigen aan dat zowel beginnende als ervaren atleten de tien procentregel volgen, die een limiet stelt aan de toename van de wekelijkse training. Deze richtlijn stelt eenvoudig dat u uw activiteit moet verhogen niet meer dan 10 procent per week. Dat omvat afstand, intensiteit, gewicht opgeheven en lengte van uw trainingssessie.

Als u bijvoorbeeld 20 mijl per week gebruikt en wilt verhogen, volgt het toevoegen van 2 mijl de volgende week de 10 procentregel. Als u 50 pond optilt en wilt verhogen, voegt u de volgende week 5 pond toe om de 10 procentregel te volgen.

Als u een beginnende sporter bent, kan 10 procent te veel zijn en een toename van 5 procent per week kan veel comfortabeler zijn; voor anderen is 10 procent misschien te weinig. Als je niet zeker bent van je bekwaamheid of als je pijn of pijnen ervaart, pas dan eenvoudig je verhogingen aan.

Controverse

Deze richtlijn is echter niet zonder critici. Het voordeel van het volgen van de richtlijn is recentelijk onder vuur komen te liggen bij onderzoekers in Nederland die zich afvroegen of deze richtlijn het letselrisico bij beginnende hardlopers verminderde. Zij rapporteerden dat een gesorteerde 13 weken durende trainingsprogramma dat aan de 10 procent regel voldeed niet het aantal loopgerelateerde blessures bij beginnende hardlopers reduceerde in vergelijking met een standaard trainingsprogramma van 8 weken dat het trainingsvolume met 50 procent verhoogde.

Of dat onderzoek het laatste woord is, moet nog worden bepaald. In de tussentijd is de 10 procent regel een eenvoudige manier om uw training te meten, maar het helpt u ook om consistent te blijven met uw oefenprogramma. Om uw vaardigheid effectief te verbeteren, vereist de tien procentregel dat u uw trainingen van week tot week voortzet. Het kan een geweldige motivator zijn voor iemand die net begint te werken, maar ook voor diegenen die zich voorbereiden op een specifiek evenement.

Houd in gedachten dat het volgen van deze richtlijn of niet, het luisteren naar je lichaam en het kennen van de sportblessurewaarschuwing nog steeds de beste manier is om blessures te voorkomen. Negeer geen pijnen of pijn. Mogelijk loopt u het risico op een ernstiger letsel. Als u denkt dat u meer doet dan u veilig kunt doen, vertraag dan, pas uw activiteiten aan of rust uit om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.