Basisprincipes van intensieve training

Wat is intensieve training en wat zijn de principes en voordelen ervan? In gewone taal zijn de drie belangrijkste variabelen in fitnesstraining intensiteit, volume en frequentie. Deze definities zijn in wezen van toepassing op elk type training dat u doet, van gewichten tot intervaltraining of weglopen en fietsen.

• Intensiteit is de moeilijkheid bij het uitvoeren van de oefening. Voor gewichtstraining betekent intensiteit hoe zwaar jij tilt op. Voor cardio zou het kunnen betekenen hoe snel je rent of loopt.
• Volume is hoeveel van elke oefening of hoeveel oefeningen je doet in een sessie of in de loop van de tijd.
• Frequentie is het aantal sessies in een week, maand of jaar dat u voltooit op basis van de intensiteit en het volume dat u kiest.

Aerobe en anaerobe oefeningen

Naast gewichtstraining kan een algemeen oefenprogramma elementen van aërobe (cardio) en anaerobe training bevatten.

• Aerobic oefening:Aërobe training is wat je zult herkennen als joggen op de tredmolen of wandelen, fietsen of zwemmen met een laag tot middelmatig tempo tot een punt waarop je nog steeds een gesprek kunt voeren, zelfs als je een beetje zwaar ademt. Je zou dit 30 minuten of langer moeten kunnen volhouden. Lage tot matige intensiteit aërobe oefening heeft een hartslag van ongeveer 50 tot 70% van uw maximale hartslag. Bij deze intensiteit, en met een redelijke conditie, zou je in staat moeten zijn om de oefenende spieren te voorzien van voldoende zuurstof om te zorgen dat ze een tijdje samentrekken en presteren. Aerobic betekent "met zuurstof".
• Anaërobe oefening:Anaërobe oefening daarentegen heeft een intensiteit waarbij de zuurstofbehoefte van uw spieren groter is dan de hoeveelheid die u kunt leveren door te ademen en via uw bloedtoevoer. Bij deze trainingsintensiteit stop je eerder vroeger dan later omdat de spieren niet werken. Op dit intensiteitsniveau kan uw hartslag 90 tot 100% van uw maximale hartslag bedragen. Dit is duidelijk een oefening met hoge intensiteit. Gewichtstraining voor kracht met zware lasten is meestal anaërobe oefening voor korte uitbarstingen van inspanning.

Aerobic Oefening met hoge intensiteit

Het kan zijn dat u een gat in de hierboven besproken hartslag heeft opgemerkt: het bereik van 70 tot 90% van uw maximale hartslag. Wanneer je begint met sporten boven ongeveer 75% van je maximale hartslag (waar je niet veel kunt praten omdat je hard ademt), kom je in wat je redelijkerwijs kunt beschrijven als een oefening met hoge intensiteit, hoewel het nog steeds kan zijn aerobic. Voor fittere personen kan dit snel rennen, fietsen, roeien, zwemmen of zelfs hardlopen zijn. Bij deze intensiteit zult u minder snel in staat zijn om te oefenen voor dezelfde duur als u zou kunnen met matige aerobe intensiteit.

Het is vermeldenswaard dat dit de intensiteitszone is waar je de meeste calorieën (en vet) verbrandt tijdens en na het sporten - de duur van de training is een factor. Als u matig zware gewichten met tussenpozen optilt, komt u in deze zone, maar uw sessie zal niet lang genoeg zijn om een ​​45-minuten durende run te halen of met deze intensiteit te fietsen. Hoge intensiteit aërobe en anaerobe training is de koning van het verbranden van calorieën, maar je moet het doen voor voldoende tijd om het meeste voordeel te behalen.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Intervaltraining met hoge intensiteit is een trainingssysteem dat gebruik maakt van korte bursts van herhaald rennen of fietsen of soortgelijke activiteiten. Een HIIT-trainingstraining in een cycle spin-sessie ziet er als volgt uit:

1. Opwarmen. Draai vijf minuten lang op langzaam tempo of weerstand (60%).
2. Cyclus gedurende een minuut op ongeveer 85% van je maximale inspanning. Draai dertig seconden gemakkelijk.Doe dit vijf keer.
3. Herstel in langzaam tempo zoals bij stap 1.
4. Vijftien seconden lang stilstaan, twintig seconden rusten. Doe dit tien keer.
5. Herstel in langzaam tempo zoals bij stap 1.
6. Fiets drie minuten op maximaal 75% van je maximum. Draai gedurende één minuut. Doe dit drie keer.
7. Warm op dezelfde manier als bij stap 1.

Dit soort training is gebruikelijk in gym cycle spin-klassen.

Je zou een vergelijkbaar gestructureerd intensiteitsstartprogramma kunnen gebruiken op een atletiekbaan of zelfs op een loopband (als je voorzichtig bent), of zelfs tijdens zwemmen of roeien.

Principes van intensieve training

In de krachttrainingsindustrie werd HIT in de jaren '70 een term die verband hield met Arthur Jones en de Nautilus-gymnasiummachines. Later hebben een aantal discipelen, zoals bekende trainers en concurrenten Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert en anderen, de populariteit vergroot. Aanhangers van deze manier van trainen vormden een losse verzameling van enthousiastelingen die, naar ik meen het redelijk is om te zeggen, meer conventionele trainingsmethoden minachten en er zeer openhartig over waren.

De algemene principes van HIT, zoals het verwijst naar krachttraining, zijn samengevat in de volgende punten:

• Je moet je herhalingen en sets doen met een belasting die zal leiden tot complete spierafbraak aan het einde van elke set. Dit betekent het kiezen van een relatief zwaar gewicht voor 8 tot 12 herhalingen van elke oefening. Je spieren moeten aan het einde van je sessie uitgeput aanvoelen.
• Als u bij de laatste herhaling van slechts één set de volledige fout hebt bereikt, hoeft u geen sets meer in te stellen. Ik beschouw dit als een echte mislukking en op dat moment ben je helemaal niet in staat om het gewicht met een goede vorm naar de gewenste positie te brengen - zelfs met de meest gerichte inspanning.
• Vanwege de minder sets die worden aanbevolen, zeggen HIT-enthousiastelingen dat er minder tijd nodig is in de sportschool om full-body workouts te doen en om resultaten te behalen die superieur zijn aan meer traditionele workouts met minder intensiteit en meer sets.
• Je moet proberen de belasting te verhogen bij elke volgende training, waarvan wordt gezegd dat deze snel kracht en spierontwikkeling biedt.

Dat somt de belangrijkste principes van HIT op zoals het van toepassing is op deze school van krachttraining. Toch blijft de discussie en het argument over dit onderwerp voer voor krachttrainingsfora over de hele wereld.

Ik ken geen wetenschappelijke studies die de enigszins vage instructies ondersteunen die in deze HIT-training worden gebruikt. Deze lijken grotendeels te zijn gebaseerd op wat bekend is om te werken, anekdotisch, en wat is gedocumenteerd in gezaghebbende kracht en het conditioneren van boeken en tijdschriften.

Mijn mening is dat HIT een mooie promotie-term is, maar de fundamenten zijn verwarrend en onduidelijk. Als het gaat om bodybuilding en krachttraining - zoals veel andere bezigheden in het leven - hoe harder je werkt, hoe meer geluk je krijgt. Toch kan niet iedereen zo hard werken zonder gewond te raken.

Kun je gewond raken tijdens het beoefenen van een intensieve training? Ja, dat kan.

Genetisch begaafde lichamen (of lichamen die worden beschermd door steroïden) kunnen dit soort training aan en produceren uitstekende resultaten. Maar dit is geen bruikbare voorspeller van de waarde van HIT-krachttraining voor iedereen, omdat het meestal zelf-selecterend van de sterkste is.

Samenvattend High-Intensity Training

• Geschiktheidsbasis:Krachttraining van elk type is niet voor iedereen. Je hebt een basisconditie nodig voordat je dit probeert, of je kunt zich bezeren of zo ontmoedigd raken dat je helemaal stopt met trainen. Dat is van toepassing op krachttraining, cardio of intervaltraining. Denk aan de klassieke uitdrukking: "geen pijn, geen winst". Serieuze hoge intensiteitstraining past zeker in die mal.
• Circuit training:Het combineren van gewichten met beenbewegingsoefeningen in een "circuit" is een uitstekende manier om met hoge intensiteit te trainen.
• Voordelen:De voordelen zijn onder meer het revolveren van je metabolisme en het geven van nabranding - waarbij je meer calorieën en vet verbrandt in rust. Ten tweede kunt u uw trainingssessies in minder tijd doorkomen.
• Volgens de nieuwe bewegingsrichtlijnen die zijn uitgegeven door het American College of Sports Medicine en de American Heart Association, kunt u kiezen uit de volgende of een combinatie van beide en voldoende gezondheidsvoordelen krijgen: Matig intense cardio 30 minuten per dag, 5 dagen per dag week OF Krachtig intens cardio 20 minuten per dag, 3 dagen per week
• Veiligheid:Een intensieve training zal uw lichaamstemperatuur sneller verhogen dan een meer gematigde training en ervoor zorgen dat je meer zweet. Drink veel vocht en vermijd warm weer en volle zon zo veel mogelijk. U moet ook een medische verklaring krijgen voordat u begint met een intensieve training.

Een intensieve training is zeker het overwegen waard als een oefeningstool om je conditie, lichaamsvorm en vetverbranding te verbeteren. Werk eraan geleidelijk aan voor een veilige en effectieve ervaring.