Hoe de spierkracht en definitie te verbeteren

Spierkracht verwijst naar de hoeveelheid kracht die een spier kan produceren met een enkele maximale inspanning. De grootte van je spiervezels en het vermogen van zenuwen om spiervezels te activeren, hebben te maken met spierkracht. Het wordt gemeten tijdens spiercontractie. Het opbouwen van spierkracht helpt bij het uitlijnen van het lichaam, maakt het uitvoeren van alledaagse handelingen gemakkelijker en verhoogt het metabolisme.

Wat is spierkracht?

Je zou kunnen denken dat spierkracht is gewoon hoe sterk je bent. Bijvoorbeeld, hoeveel uw gewicht u kunt dragen, hoeveel kilo u kunt tillen in de sportschool of hoeveel push-ups u kunt doen tijdens een training. Maar een echte definitie van spierkracht is een beetje ingewikkelder dan dat.

Volgens de American Council on Exercise (ACE) is spierkracht de maximale kracht die een spier of spiergroep kan uitoefenen tijdens een samentrekking. Maar er zijn nog andere factoren die van invloed zijn op hoe sterk je bent en hoeveel kracht je hebt om dagelijkse klusjes of oefeningen te voltooien. ACE biedt definities voor deze termen die gerelateerd zijn aan spierkracht:

• Uithoudingsvermogen van een spier: Het vermogen van uw spieren om gedurende een langere periode weerstand tegen weerstand te bieden.
• Gespierde kracht: De combinatie van spierkracht en bewegingssnelheid

Het aantal push-ups dat u in één minuut kunt doen, is bijvoorbeeld gedeeltelijk afhankelijk van uw spierkracht, maar ook van uw spierkracht en spieruithoudingsvermogen.

Wat in je lichaam gebeurt om het effect van kracht te produceren, is afhankelijk van verschillende factoren. De grootte van de spier en de verhouding tussen snel twijnen en langzame trekvezels in die spier is één component. Dan is de neurale verbinding van cruciaal belang, omdat de motorneuronen bij het schieten gecoördineerd moeten worden om de spiervezels tegelijkertijd te samentrekken. Kracht is ook afhankelijk van de spier die een goede ondersteuning heeft voor beweging van het gewricht, inclusief de gezondheid van het gewricht, botten, gewrichtsbanden en pezen.

Spierversterkende oefeningen Aanbevelingen

De "Richtlijnen voor fysieke activiteiten van 2008 voor Amerikanen" van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan:

• Kinderen en adolescenten: spierversterkende fysieke activiteit minstens drie dagen per week.
• Volwassenen en oudere volwassenen: spierversterkende activiteiten die matig of hoogintensief zijn, waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn, twee of meer dagen per week.

Het meten van spierkracht

De one-repetition-maximumtest (1RM) is de standaardtest die wordt gebruikt om de spierkracht te meten. Tijdens een 1RM-test voert een sporter één herhaling uit van een enkele oefening om te zien hoeveel gewicht hij of zij kan tillen. Er is een protocol ontwikkeld door Kramer en Fry om deze test uit te voeren, wat meestal wordt gedaan met de bankpers voor de sterkte van het bovenlichaam en de beenpress voor lagere lichaamskracht.

Hoe de 1RM-test te doen

In fysiotherapie kan een therapeut de spierkracht van een cliënt op twee manieren meten. Bij handmatige spiertesten biedt de cliënt weerstand tegen druk die door de therapeut wordt uitgeoefend om een ​​lichaamsdeel (zoals uw arm) in een specifieke richting te duwen. Dit wordt beoordeeld op een vijfpuntsschaal. Een dynamometerapparaat kan ook worden gebruikt, waarbij de cliënt erop drukt om een ​​kracht uit te oefenen die vervolgens wordt gemeten in kilo's of kilo's.

Hoe uw PT uw kracht meet

Hoe de spierdefinitie en -sterkte te verbeteren

De beste manier om spierkracht op te bouwen, is deelnemen aan een programma van weerstandstraining. Sommige mensen noemen het krachttraining of "gewichtheffen". Maar je hoeft geen gewichten op te tillen om je spieren te verbeteren. Je kunt thuis eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen doen om spieren op te bouwen en kracht op te bouwen.

Krachttraining verbetert zowel de afmeting van uw spiervezels als het vermogen van uw zenuwen om met de spieren te communiceren. Naarmate je spieren groter worden met weerstandstraining (spierhypertrofie), worden ze ook beter gecoördineerd en beter in staat om bewegingen uit te voeren die kracht vereisen.

Hoe lang duurt het om spierkracht op te bouwen? Na twee tot drie weken weerstandstraining of krachttraining zult u waarschijnlijk merken dat uw spieren sterker worden. Bovendien kunt u een grotere spierdefinitie opmerken. Dat wil zeggen, uw spieren worden "gedefinieerd" en gemakkelijker te zien op uw lichaam.

Maar spierdefinitie hangt ook af van uw niveau van lichaamsvet. Als je spieren groter worden maar je nog steeds te veel vet draagt, zie je mogelijk geen gebeeldhouwde spieren op je lichaam. Om zowel spierdefinitie als spierkracht te verbeteren, moet je een gezond dieet combineren om vet te verliezen met een weerstandstraining om spieren op te bouwen.

De juiste start krijgen

Voordat u aan de slag gaat met krachttraining, moet u contact opnemen met uw zorgverzekeraar om ervoor te zorgen dat er geen beperkingen of aanpassingen zijn die u moet volgen om veilig te blijven. Als je nieuw bent bij het trainen, vraag om hulp. Een paar sessies met een gekwalificeerde trainer kunnen u helpen om uw programma een sterke start te geven voor blijvende resultaten.

Voordelen van het opbouwen van spierkracht

Wanneer u de spierkracht en de spierdefinitie verbetert, geniet u van veel verschillende voordelen, vooral als u probeert af te vallen - en u geen deskundig bodybuilder hoeft te zijn om hiervan te profiteren. Krachttraining biedt voordelen voor sporters van alle niveaus.

Wanneer u krachttraining in uw oefenprogramma opneemt, bouwt u spiermassa op en verbetert u uw metabolisme. Het hebben van sterkere spieren zal je ook helpen om door je dagelijkse activiteiten heen te gaan en met meer gemak meer calorieën te verbranden. En spieren helpen om de manier waarop je lichaam eruit ziet te verbeteren. Een strakkere, slankere body ziet er beter uit in elke maat.

Een woord van heel goed

Oefening van welke aard dan ook is belangrijk voor een goede gezondheid en om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden. Maar als je twee tot drie keer per week kracht- of weerstandstraining doet, bouw je sterke spieren om langer te staan, meer calorieën te verbranden en de kwaliteit van je dagelijkse activiteiten en beweging te verbeteren.