30 dagen om beter te slapen: vermijd alcohol in de buurt van bedtijd

Met historisch weinig opties voor slaappillen is het moeilijk in slaap vallen geholpen met huismiddeltjes, inclusief een shot alcohol. Deze "nachtkappen" lijken het gemakkelijker te maken om in slaap te vallen, maar met een beter begrip van de effecten zijn ze nu ontmoedigd. Het lijkt een tegenstrijdigheid: alcohol maakt je slaperig, maar het maakt je slaap erger.

Waarom zou je alcohol moeten vermijden in de buurt van bedtijd?

Alcohol komt in ontelbare vormen voor: bier, wijn en sterke drank of sterke dranken zoals rum, wodka, whisky, tequila, brandewijn, enzovoort. Ongeacht zijn vorm, het werkt allemaal hetzelfde. Alcohol werkt als een onderdrukker van het centrale zenuwstelsel, met name de hersenen. Het kan gedrag, concentratie en aandacht beïnvloeden. Bij hogere alcoholgehaltes in het bloed kunnen toenemende slaperigheid en zelfs depressieve niveaus van bewustzijn optreden. Iemand die zwaar wordt bedwelmd, kan 'flauwvallen', niet meer reageren op het milieu en lijkt te slapen.

In het licht van deze ervaringen lijkt het logisch om alcohol te gebruiken om slaperigheid te verhogen en de overgang naar slaap te vergemakkelijken. Voor mensen die lijden aan slapeloosheid, vaak gekenmerkt door problemen met vallen of blijven slapen, is dit een gemakkelijk beschikbare oplossing. Het is echter helaas een te vermijden. Waarom is dit zo?

De effecten van alcohol zijn kortdurend

Hoewel het u slaperig kan maken, wordt het door de lever snel uit het lichaam verwijderd. Naarmate het alcoholgehalte in het bloed daalt, nemen de depressieve effecten ervan op de hersenen snel af. Je brein kaatst acuut terug vanuit zijn depressieve toestand, en dit zal leiden tot ontwaken of opwinding uit de slaap. Daarom wordt je slaap meer gefragmenteerd als de alcohol verdwijnt. Dit kan 's nachts tot een verslechterde slapeloosheid leiden.

Bovendien kan alcohol specifieke effecten hebben op de spieren van de luchtwegen. Het is een spierverslapper en wanneer de spieren langs de neus, mond en keel ontspannen, stort de luchtweg ineen. Dit kan leiden tot tekenen en symptomen van obstructieve slaapapneu. Terwijl de luchtweg instort, wordt dit door de hersenen herkend en wordt de betrokken persoon wakker gemaakt om de ademhaling te herstellen, wat de versnippering van de slaap bevordert.

Wanneer moet u stoppen met alcohol drinken om de effecten op de slaap te verminderen?

Het wordt aanbevolen om alcohol niet te gebruiken in de 4-6 uur voorafgaand aan de slaap. Dit lijkt misschien nogal strikt omdat het in feite de consumptie van alcohol in de avond elimineert wanneer de meeste mensen drinken. Als alternatieve vuistregel moet je 1 uur de tijd nemen om te gaan voordat je naar bed gaat voor elke alcoholische drank die je consumeert, vanaf je laatste drankje. Als je om 21.00 uur een drankje drinkt, kun je om 22.00 uur naar bed gaan. Voor mensen met slaapapneu, vooral als het niet wordt behandeld, kan het raadzaam zijn om alcohol helemaal te vermijden, omdat dit de mate van slaapapneu kan verergeren.

Dus, in tegenstelling tot gewoonte, moet je alcohol vermijden voordat je naar bed gaat. Hoewel het voorbijgaande slaperigheid kan veroorzaken, fragmenteert het uiteindelijk je slaap en kan het bijdragen aan een slaapstoornis zoals slaapapneu. Als je serieus wilt gaan slapen, alcohol vermijden voor het slapen gaan is een kleine verandering die je kunt maken, dat kan een groot verschil maken.

Bekijk de hele serie 'Slaap beter in 30 dagen'.