Hoe de Squat-oefening veilig te doen
Inhoudsopgave:
Uw kettingzaag starten (Oktober 2024)
De squat lift oefening is misschien wel een van de beste algemene gewichtheffen oefeningen voor het opbouwen van onderlichaam en beenkracht en kracht. Omdat dit een samengestelde oefening is waarbij meerdere spieren en gewrichten tegelijkertijd worden gebruikt, is er wat oefening en oefening nodig om dit veilig onder de knie te krijgen.
De voordelen van Squat-liften
Squats bouwen spierkracht, uithoudingsvermogen en kracht van het onderlichaam op. Daarnaast betrekken ze de kern en verbeteren ze kracht en stabiliteit in de romp en het bovenlichaam. De meest elite en pro-atleten gebruiken de squat als basis voor een goed afgerond trainingsprogramma.
De squat kan gemakkelijk worden op- of neer geschaald door atleten van alle niveaus. Beginners en oudere sporters kunnen halve squats, mini-squats en lucht squats doen en in de loop van de tijd aan de volledige, gewogen squat werken. De volledige squat wordt door de meeste trainers en coaches algemeen beschouwd als de koning van alle oefeningen voor krachttraining door het hele lichaam. Elke atleet kan het onder de knie krijgen met de juiste training en progressie. Het is vooral handig voor vrouwen die vaak de gewichtsruimte overslaan. Wees niet bang voor de kraak, leer het gewoon veilig te doen.
Juiste Squat-techniek
Het verkeerd doen van de squat kan verwondingen veroorzaken, dus het is essentieel om de perfecte techniek te leren voordat je veel gewicht tilt. Als je net begint, neem dan een les of boek een sessie met een gecertificeerde persoonlijke of atletische trainer om het te leren, ervaring op te doen en je zelfvertrouwen te vergroten. Het is ook een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, met name als u zware gewichten tilt.
Over het algemeen moeten de meeste atleten de volgende techniek gebruiken voor een veilige squat:
- Als je net begint, werk dan met een trainer om de juiste techniek te leren.
- Zorg altijd voor een of twee competente spotters.
- Plaats het squatrek zo dat de bar ongeveer 3 centimeter lager zit dan je schouders.
- Plaats uw handen gelijkmatig op de bar en rug en onder de bar, zodat deze comfortabel op uw schouders rust.
- Houd een brede houding aan, plaats uw voeten vierkant onder de bar en til hem met behulp van de poten uit het rek.
- Houd het gewicht gecentreerd; til niet op van je hielen of tenen.
- Buig langzaam je knieën terwijl je je romp rechtop houdt. Leun niet naar voren. Houd je heupen te allen tijde onder de bar.
- Aan de onderkant van je beweging zijn de hoeken van je kniegewricht en heupgewricht bijna gelijk.
- Nooit ontspannen of vallen naar de onderste positie. Behoud constante, langzame en gecontroleerde spierspanning.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je je bovenlichaam en rug rechtop houdt en de heupen onder de bar.
- Herhaal zo vaak als gewenst voor een set.
- Gewichtsriemen worden over het algemeen niet aanbevolen.
- Aan het einde van de oefening helpen je spotters om de balk terug naar het rek te leiden.
Tips om letsel te voorkomen
De squat kan veel stress en spanning op de knieën veroorzaken, zelfs voor mensen zonder knieproblemen. Je kunt die stress veranderen door je voetplaatsing te variëren. Het gebruik van een brede stand vermindert de spanning op het posterieure kruisband (PCL) van de knie. Een smalle houding verhoogt de belasting aanzienlijk. De hoek van de voet (tenen uitgezet of tenen recht naar voren gericht) heeft echter geen invloed op de druk op de knieën.Er is geen bewijs dat de squat-oefening buitensporige kracht produceert in het voorste kruisbandweefsel (ACL) van de knie.
Vijfenzeventig procent van alle kraakblessures doet zich voor of na de daadwerkelijke lift voor; ofwel in positie bewegen of het gewicht terugbrengen naar het rek. Zorg ervoor dat je te allen tijde over competente spotters beschikt.
Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?Hoe een blister veilig te behandelen
Wat moet je doen als je een voetblaar krijgt van lopen of rennen? Hier leest u hoe u het goed kunt draineren en verbinden om infectie te voorkomen.
Hoe Wiel Wielrennen (Urdhva Dhanurasana) veilig te doen
Wheel Pose is een volledige backbend. Zorg voor een goede uitlijning en oefen veilig door onze stapsgewijze instructies met beginnersstips te gebruiken.
Is het veilig voor een vrouw om indoor fietsen te doen terwijl ze zwanger zijn?
Krijg advies over indoor cycling voor zwangere vrouwen, inclusief veiligheidsmaatregelen en tips om van je rit te genieten.