Goede voeding voor vegetariërs met voedselallergieën

Als je een voedselallergie of -intolerantie hebt, wordt je dieet natuurlijk beperkt door geen eigen keuze. Mensen kiezen er daarentegen voor om om een ​​aantal redenen vegetarisch te worden. Deze redenen kunnen variëren van de wens om te zien of het vermijden van vlees zal leiden tot een betere gezondheid of meer energie, tot de toewijding om vast te houden aan sterke religieuze of ethische overtuigingen, aan zorgen over de veiligheid van de voedselvoorziening.

Wat de motivatie ook is, het combineren van meerdere beperkte diëten kan een uitdaging zijn, en veel mensen met voedselallergieën maken zich zorgen of het voor hen mogelijk is om voldoende voeding te krijgen voor een vegetarisch dieet. Of die zorgen gerechtvaardigd zijn, hangt voor een groot deel af van het voedsel waarvoor ze allergisch zijn. Zuivel en eieren, bijvoorbeeld, zijn uitgesloten in conventionele veganistische gerechten, en veel veganisten eten gezonde, gevarieerde diëten.

Andere voedselallergieën vormen echter een grotere uitdaging voor vegetariërs. Vegetarisch voedsel dat allergieën veroorzaakt, kan grofweg worden verdeeld in niet-vlees-eiwitbronnen, voedingsmiddelen die worden gebruikt als granen en groenten en fruit, hoewel sommige voedingsmiddelen (bijvoorbeeld tarwe) in meer dan één categorie passen.

Dit is wat u moet vervangen in uw dieet, sommige alternatieve voedingsmiddelen om te overwegen, en obstakels waar u waarschijnlijk tegen aan zult lopen als u allergisch bent voor sommige vooral veel voorkomende voedingsmiddelen.

Hoe om te gaan met allergieën voor eiwitten

Je hebt eiwitten nodig voor celherstel, groei en ontwikkeling. Ongelukkigerwijs omvatten veel gebruikelijke bronnen van eiwitten op het vegetarische dieet allergenen - de meest voorkomende zijn soja, tarwe (zoals seitan), pinda's en noten.

Je lichaam heeft dagelijks ongeveer vier tot zes ons eiwitten nodig voor vrouwen en zes tot acht ounce per dag voor mannen (hoewel sommige mensen mogelijk hogere of lagere eiwitbehoeften hebben). Dit komt neer op 45 gram per dag voor vrouwen en 55 gram voor mannen.

De meeste voedingsmiddelen, zelfs groene groenten zoals broccoli en kool, bevatten ten minste een kleine hoeveelheid eiwit. Maar sommige voedingsmiddelen - vlees, zuivelproducten, zeevruchten, peulvruchten en sommige granen - zijn veel dichtere bronnen dan andere.Eiwitten zijn een van de meest voorkomende zorgen van veel mensen bij het beginnen met een vegetarisch dieet, maar in feite zijn de eiwitbehoeften van je lichaam over het algemeen gemakkelijk te vinden met plantaardige bronnen.

In de 20e jubileumeditie van haar boek Dieet voor een kleine planeet, Francis Moore Lappé beweerde dat, in het algemeen, mensen die een voldoende aantal calorieën eten, alleen een tekort aan eiwit zouden hebben als hun dieet in hoge mate afhankelijk zou zijn van een paar zeer eiwitarme voedingsmiddelen. Dat is niet veranderd. De meeste mensen, zelfs vegetariërs, ontmoeten elkaar en overtreffen zelfs hun eiwitbehoeften zonder er zelfs maar aan te denken.

Een paar veel voorkomende allergenen worden echter zo vaak gebruikt als vegetarische eiwitten dat ze speciale aandacht verdienen.

Soja, in de vorm van tofu en tempeh, is een vegetarisch ingrediënt. Je vindt het in verpakte plantaardige bouillons, maaltijdvervangende repen, bevroren maaltijden en als eiwitrijke "sojanoten" of "sojanootjesboter". Als je allergisch bent voor soja, is het mogelijk om voldoende eiwitten te krijgen, maar je moet wel je maaltijden plannen om vier tot acht gram eiwit per dag te krijgen. Je zult ook merken dat veel bereid vegetarisch voedsel, vooral zuivelvervangers, off-limits zijn. Je zult vleesvervangers moeten vermijden, die over het algemeen gemaakt zijn van soja (sommige zijn gemaakt van tarwe, labels controleren).

Het andere voedsel dat het meest wordt gebruikt als een directe vervanging voor vlees, is tarwe, in de vorm van seitan (tarwegluten). Het wordt soms verkocht als pasteitjes en gebruikt in vegetarische chilis. Tarwe is ook een veelgebruikt bindmiddel in plantaardige burgers op basis van peulvruchten. Daarnaast worden pinda's en noten soms gebruikt om vegetarische burgers te maken, hoewel het geen gewone vleesvervangers zijn.

Als u allergisch bent voor een of meer eiwitrijke vegetarische eiwitbronnen, moet u op andere manieren aan uw eiwitbehoeften voldoen. Amarant, quinoa en teff zijn topkeuzes als vegetarische allergeenvrije eiwitbronnen. Deze drie granen zijn niet erg bekend in Amerika, maar zijn geschikt voor veganistische diëten, rijk aan eiwitten en glutenvrij.

Volkoren amarant en quinoa zijn redelijk gemakkelijk te vinden, en quinoa-maispastagemengsels worden steeds breder verkrijgbaar bij grote supermarkten. Teff, een Ethiopisch graan, is misschien moeilijker te vinden, maar sommige reformwinkels of co-ops kunnen het in voorraad houden.

Alternatieven voor diegenen die allergisch zijn voor granen

Granen, vooral volle granen, zijn een belangrijke bron van koolhydraten, die je lichaam gebruikt voor energie. Velen zijn ook rijk aan B-vitamines. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt volwassenen aan dagelijks drie gram volkorenproducten te consumeren.

Veel mensen zijn echter allergisch voor bepaalde granen, waaronder (meestal) tarwe, maïs en gerst. En als je vegetariër bent, vind je veel vegetarische gerechtopties in recepten en zijn restaurants op basis van granen: pasta, polenta, couscous, risotto, soepen met pasta of gerst, of op maïs gebaseerde Latijns-Amerikaanse gerechten.

Tarwe is de enige korrel tussen de "big eight" meest voorkomende voedselallergenen, en het wordt gebruikt in vegetarische diëten als zowel een graan- als een eiwitbron. Pasta, couscous, brood en veel ontbijtgranen behoren tot de verboden levensmiddelen voor vegetariërs met tarweallergieën of coeliakie.

Echter, grotendeels als gevolg van de toename van mensen die worden gediagnosticeerd met deze aandoeningen, zijn er uitstekende vervangers op de markt voor bijna elk denkbaar graan. De meeste supermarkten bevatten glutenvrije pasta, ontbijtgranen en brood. En alle voedingsmiddelen die als glutenvrij zijn gelabeld, zijn ook veilig voor gerstallergieën.

Mais, aan de andere kant, is waarschijnlijk de allergrootste voedselallergie om mee te leven. Niet alleen is maïs zelf een heel gewone korrel (denk aan: maïschips, polenta, tortilla's en grutten), het is ook heel gewoon als ingrediënt in verwerkt voedsel.

Glucosestroop, dextrose en xanthaangom zijn slechts enkele van de alomtegenwoordige ingrediënten afgeleid van maïs. Omdat de lijst met voedingsmiddelen gemaakt van maïs zo vaak groeit, is het moeilijk om een ​​volledige lijst te bieden. En in tegenstelling tot tarwe valt maïs niet onder de etiketteringswetgeving die vereist dat de aanwezigheid ervan duidelijk wordt vermeld op ingrediëntenlijsten.

Zogenaamde "alternatieve" granen, die het laatste decennium op grotere schaal beschikbaar zijn gekomen, kunnen de broodnodige variatie aan uw dieet toevoegen. Naast amarant, quinoa en teff, kun je ook gierst, sorghum en cassave proberen. Rijst is een ander veel voorkomend graan dat als minder allergeen wordt beschouwd.

Allergieën voor groenten en fruit gemakkelijker te beheren

Groenten en fruit zijn waardevolle bronnen van micronutriënten (vitamines en mineralen) en antioxidanten. Je lichaam heeft verschillende hoeveelheden verschillende vitamines nodig en het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan elke dag twee kopjes fruit en twee-en-een-halve kopjes groente te eten om je te helpen die belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.

De meest voorkomende allergene groenten en fruit zijn uien, selderij, tomaten, knoflook, appels, meloenen en citrus.

Gelukkig, in tegenstelling tot veel van de reeds genoemde voedingsmiddelen, hebben fruit en groenten meestal geen "verborgen ingrediënten" in verwerkt voedsel. Over het algemeen zul je merken dat ze met hun eigen naam op labels worden vermeld en in minder voedingsmiddelen worden gebruikt dan sommige andere allergenen.

De grootste moeilijkheid waarmee mensen in deze categorie worden geconfronteerd, is een allergie voor aromatische groenten - uien, knoflook, selderij of soortgelijke groenten die worden gebruikt om smaak aan soepen of ander gekookt voedsel toe te voegen. Deze groenten verschijnen in ontelbare recepten en zijn te vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen.

Met name zult u waarschijnlijk moeite hebben om verpakte plantaardige bouillon te kopen, een basisvoedsel dat niet alleen als basis voor soepen wordt gebruikt, maar ook voor het koken van granen, als u allergisch bent voor bepaalde groenten. Probeer het zelf te maken, zodat je alle aromatische en smaakvolle groenten kunt gebruiken kan eten.

Anders, naast het vermijden van allergenen, moet u op de hoogte zijn van de vitamines en mineralen die vooral overvloedig voorkomen in het voedsel dat u niet kunt eten en andere bronnen van die voedingsstoffen vinden. Als u bijvoorbeeld geen groene groenten eet en een veganistisch dieet volgt, moet u mogelijk extra voorzichtig zijn met uw ijzerinname.

Maaltijdplanning en meer

Als u veel voorkomende allergenen in een vegetarisch dieet vermijdt, kunt u overwegen uw maaltijden in ieder geval een deel van de tijd vooruit te plannen om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet en dat u genoeg krijgt van de voedingsstoffen die u in de toekomst zult missen. voedsel dat je niet kunt eten.

U kunt proberen een lijst te maken van voedingsmiddelen die u aan uw dieet wilt toevoegen en één of twee per week te koken. Dit is een goede manier om nieuwe granen of groenten te eten zonder je te overladen met nieuwe smaken.

Voor voedingsmiddelen zoals soja of maïs die de neiging hebben om een ​​vegetarisch dieet te volgen, of voor meerdere allergieën voor relatief veel voorkomende voedingsmiddelen, kun je sterk overwegen om samen te werken met een diëtist of voedingsdeskundige om ervoor te zorgen dat je een gezond dieet eet. Deze professionals kunnen aanbevolen bronnen van goede voeding aanbevelen, helpen bij het bepalen van veilige en allergeenvrije supplementen die uw lichaam nodig heeft en helpen bij het plannen van maaltijden.

Sommige diëtisten en voedingsdeskundigen hebben een bijzondere expertise met voedselallergieën en -intoleranties; Neem contact op met een plaatselijke allergoloog of een supportgroep voor allergieën om te zien of ze aanbevelingen voor een huisarts in uw omgeving hebben.