Herstel na je halve marathon
Inhoudsopgave:
- Half Marathon Recovery - Finish Line Through First Week
- Hoeveel kan ik lopen tijdens het herstellen van een halve marathon?
- Reverse Taper na de halve marathon
MIJN EERSTE HALVE MARATHON, voorbereiding, herstel, pannenkoeken en hotdog - Weekvlog #10 (Oktober 2024)
Je bent net klaar met een halve marathon - gefeliciteerd! Misschien denk je er al over om er nog een te doen, of misschien denk je dat je vanaf nu aan kortere races zult blijven doen. Wat uw toekomstige doelen ook mogen zijn, de eerste en belangrijkste stap na een halve marathon is om u te concentreren op uw herstel.
Half Marathon Recovery - Finish Line Through First Week
Je herstel van de halve marathon begint zodra je die finishlijn kruist, dus zorg ervoor dat je voor jezelf zorgt. (En vergeet niet om je prestatie te vieren!) Beknibbel niet bij het rehydrateren aan de finish en het krijgen van een snack met wat eiwitten, koolhydraten en een beetje zout. Het zal je spieren en energiesystemen helpen herstellen.Luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt tijdens de eerste paar dagen na de halve marathon. Je hebt misschien een paar dagen pijnlijke spieren en pijnlijke gewrichten, maar je zou je elke dag beter moeten voelen.
Zorg ervoor dat je een gezond dieet eet met veel eiwitten om je spieren te helpen herstellen. Blijf goed gehydrateerd zodat je lichaam voldoende vocht heeft om afvalproducten op te ruimen en voedingsstoffen naar je spieren te brengen. Te veel vieren met alcohol kan uitdroging zijn - alleen maar zeggen!Je kunt terug naar de dag na de race (of later als je nog geen zin hebt om te rennen), maar ga niet meteen terug naar een serieuze training. Je lichaam repareert nog steeds de schade van je training en de race. Zelfs als je je helemaal pijnvrij voelt en herstelt, moet je het een week of twee rustig aan doen.
Als je nog steeds pijn voelt na een halve marathon, moet je misschien een fysiotherapeut of sportarts bezoeken. Na het voltooien van een halve marathon besluiten sommige lopers dat ze een pauze willen nemen van een of meerdere maanden voordat ze weer gaan trainen. Andere lopers vangen de halve marathon bug en besluiten dat ze binnenkort een andere willen. Als je besluit dat je wel wilt doorgaan met trainen, doe dan een "reverse taper" gedurende twee weken na de halve marathon. Tijdens je aflopende periode van een halve marathon, verminder je geleidelijk je kilometers. Dit is het moment om het geleidelijk weer op te bouwen door de laatste twee weken van je trainingsschema voor de halve marathon in omgekeerde volgorde te doen. Dus je tweeweekse marathonplanning van twee weken ziet er ongeveer zo uit. (Alles loopt in een rustig tempo.) Dag 1: Halve marathonraceDag 2: Rust of 20 minuten rennen of lopenDag 3: 20 minuten rennen of lopenDag 4: Rust of 30 minuten gemakkelijke crosstrainingDag 5: 30 minuten runDag 6: RustDag 7: 4 - 5 mijlDag 8: Rust of 30 minuten gemakkelijke crosstrainingDag 9: 40 minuten lopenDag 10: 3 - 4 mijlDag 11: Rust of 30 minuten gemakkelijke crosstrainingDag 12: 4 - 5 mijlDag 13: RustDag 14: 8 - 10 mijlAls je eenmaal deze periode van twee weken hebt volbracht, kun je veilig naar een trainingsplan voor de halve marathon gaan op de juiste week.
Hoeveel kan ik lopen tijdens het herstellen van een halve marathon?
Reverse Taper na de halve marathon
Trainingsplan en schema van een halve week op halve marathon
Gebruik dit trainingsplan om mijlen te bouwen om een halve marathon te lopen of te rennen / lopen. Je zult je afstand in 16 weken voor de race gestaag vergroten.
Mentale tips voor het uitvoeren van een halve marathon
Krijg tips over hoe je de mentale uitdagingen kunt aangaan tijdens een halve marathon en een succesvolle race hebt.
Hoe een marathon of halve marathon-eindtijd te voorspellen
Hoe kun je je eindtijd voor een marathon of halve marathon voorspellen? Lopers en wandelaars kunnen deze methoden gebruiken om te berekenen hoe lang het duurt.