Trainingsplan en schema van een halve week op halve marathon

De 13-mijl of 21 kilometer halve marathon-afstand is een goede uitdaging voor wandelaars en is erg populair bij mensen die een loop / loop-techniek uitvoeren. Trainingen voor een wandeling van een halve marathon moeten worden gedaan door uw loopafstand op te bouwen over een periode van drie tot vier maanden. Hier is een trainingsschema om te gebruiken om je klaar te maken om de afstand te nemen.

Vind een Walker-Friendly Half-Marathon en bepaal de datum

Je eerste stap is het vinden van een wandelvriendelijke halve marathon waarbij je langzamer ondersteund wordt dan die van de hardlopers.

Zoek er een die in de toekomst vier maanden of langer zal plaatsvinden, zodat je ruim van tevoren kunt beginnen met trainen. De halve marathon zou een cut-off-tijd van meer dan 3,5 uur moeten hebben om beloopbaar te zijn. Naarmate je vordert in je training, zul je een beter idee hebben van wat je eindtijd zal zijn en kun je methoden gebruiken om je eindtijd te voorspellen.

Bouw eerst uw basistarief

Als je een beginner bent, of als je een paar maanden inactief bent geweest (zoals in de winter), moet je beginnen met het opbouwen van je basiskilometrage tot het punt waarop je 4 mijl comfortabel elke dag kunt lopen. Als je nog geen vier kilometer comfortabel loopt, moet je nog een paar weken toevoegen aan het schema, zodat je op dat niveau bent voordat je aan een halve marathontraining begint.

Dit halve marathontrainingsschema verhoogt gestaag elke week de lange afstandswandeling. Deze langere wandeling bouwt uithoudingsvermogen en de bloedtoevoer en energiesystemen voor je spieren.

Je hebt ook elke week een lange afstandswandeling nodig om je voeten te harden om blaren te voorkomen en om je ervaring te geven bij het beoefenen van een goede hydratatie en energiesnacking tijdens een lange wandeling. Het zal ook het mentale uithoudingsvermogen ontwikkelen dat je nodig hebt voor een uithoudingsvermogenswandeling.

Vereisten voor het schema voor het opstellen van mijlenmarathon

Voordat u aan dit schema begint, moet u aan deze vereisten voldoen:

• Je moet in staat zijn om comfortabel te lopen voor 4 mijl op je lange dag en voor 3 mijl drie dagen per week.
• Je moet je kunnen binden aan een lange dag per week, van 2 tot 5 uur.

Wekelijks schema voor half-marathonlooptraining

• Dinsdag, donderdag, zaterdag: loop 3 tot 4 mijl. Je kunt het soort wandeling dat je leuk vindt combineren om snelheid en uithoudingsvermogen te creëren tijdens deze wandelingen. Gebruik aanbevolen looptrainingen voor deze doeleinden.
• Maandag, woensdag, vrijdag: vrije dagen. U kunt genieten van gemakkelijke wandelingen of andere fitnessactiviteiten.
• Zondag: Mileage bouwdag met een lange langzame loopafstand. Dit is een belangrijk onderdeel van het trainingsplan, omdat je je lichaam de uitdaging op afstand zal geven die het nodig heeft.
• Je kunt de exacte dagen van de week waarop je elke soort workout doet variëren, maar je moet een vrije dag nemen tussen elke wandeldag, of gewoon een eenvoudige wandeling maken op een 'off'-dag.
• Je langste trainingsdag moet drie weken vóór de halve marathon zijn, dan begin je de kilometerstand te versmallen. Tapering geeft je lichaam de tijd om volledig nieuwe spieren te ontwikkelen en heeft volledige energieopslag voor je halve marathon.
• Als u al langere wandelingen maakt, kunt u in het schema springen op het punt dat overeenkomt met uw lange kilometers dag.

Halve marathon trainingsschema - Miles

Week	Zon.	Mon.	Tue.	Wed.	Don	Vr	Za.	Week totaal
1	4 mijl	Uit	3 mijl	Uit	3 mijl	Uit	3 mijl	13 mijl
2	5	Uit	3	Uit	3	Uit	3	14
3	6	Uit	3	Uit	3	Uit	3	15
4	7	Uit	3	Uit	3	Uit	4	17
5	7	Uit	3	Uit	4	Uit	4	18
6	7	Uit	4	Uit	4	Uit	4	19
7	8	Uit	4	Uit	4	Uit	4	20
8	9	Uit	4	Uit	4	Uit	4	21
9	10	Uit	4	Uit	4	Uit	4	22
10	8	Uit	4	Uit	4	Uit	4	20
11	12	Uit	4	Uit	4	Uit	4	24
12	8	Uit	4	Uit	4	Uit	4	20
13	14	Uit	4	Uit	4	Uit	4	26
14	6	Uit	4	Uit	4	Uit	4	18
15	6	Uit	4	Uit	4	Uit	4	18
16	13,1 mijl (racedag)

Tijd van de dag voor training

Je moet ook proberen de lange trainingsdag te lopen op het moment dat de halve marathonrace wordt gehouden. Op deze manier bent u gewend aan hoe uw lichaam aanvoelt en hoe u moet eten en drinken ter voorbereiding van de starttijd. Het maakt een groot verschil of je altijd in de ochtend traint, maar de race is in de middag of avond.

Train met je schoenen en uitrusting

In de laatste zes weken voorafgaand aan je halve marathon moet je de schoenen, sokken en kleding dragen die je tijdens de halve marathon wilt dragen. Hiermee kunt u zien of deze artikelen goed presteren bij een hoge kilometerstand.

Denk aan de gouden regel van "niets nieuws op de racedag." Geef het allemaal een shakedown tijdens je training en laat genoeg tijd over om over te schakelen naar een andere versnelling als wat je kiest niet goed werkt voor jou.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?