Hoe om te gaan met uw schema om te oefenen

Als het gaat om excuses om uit onaangename taken te komen, is "Ik heb geen tijd" een van mijn favorieten. Diner met de schoonmoeder? Geen tijd! Een reis naar de stomerij? Hou je me voor de gek met dit schema? Wat is er zo goed aan dat niemand zich beleefd kan afvragen hoe druk je bent en, als het gaat om uit de training stappen, is daar een beter excuus?

Niet volgens mensen die gebrek aan tijd aanhalen is een reden waarom ze niet oefenen. Maar hebben we echt geen tijd of is dat gewoon een excuus?

Hoeveel is genoeg?

Het starten van een oefenprogramma betekent dat je je schema moet herschikken om er tijd voor vrij te maken, maar dat kost niet zoveel tijd. Onderzoekers weten dat korte perioden van lichaamsbeweging net zo effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies en gezondheid als langere trainingen en dat veel mensen het gemakkelijker vinden om zich aan kortere trainingen te houden. In een onderzoek vergeleken onderzoekers twee groepen sporters, degenen die korte perioden van oefening deden (meerdere trainingen van 10 minuten) en degenen die lange trainingen deden (20-40 minuten onafgebroken oefenen). Dit is wat ze te weten kwamen over de korte sporters:

• Ze konden hun oefeningen consequenter vasthouden
• Ze oefenden meer dagen per week dan de lange-bout-groep
• Ze verzamelden elke week meer bewegingstijd dan de lange-bendeleden
• Ze verloren meer gewicht, een gemiddelde van 19 lbs versus 14 lbs voor de lange-bout-groep

Andere studies hebben aangetoond dat korte perioden van lichaamsbeweging ook kunnen helpen om het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen, op dezelfde manier als langere trainingssessies kunnen. Wetende dat je je trainingen zou kunnen opdelen in een paar sessies van 10 minuten, verliest het gebrek aan tijd excuus dan zijn allure? Alleen als je wat dieper graaft om erachter te komen waarom het zo moeilijk is om je trainingsprogramma te volgen.

Tot de bodem komen

Blijkt dat je, als je je schema wilt aanpassen om aan lichaamsbeweging te doen, gemotiveerd moet zijn om het te doen. Mensen die sporten, hebben niet per se meer tijd dan jij, ze hebben net vastgesteld dat wat ze uit oefening krijgen meer waard is dan wat ze in die tijd ook zouden kunnen doen (slapen, lunchen met vrienden, klusjes, enz.).

Denk er over na. Als iemand gebeld heeft en een gratis massage heeft aangeboden, maar alleen in het komende uur, hoe hard zou je dan werken om dat uur te wissen? Als je van gratis massages houdt, zou je heel hard werken om je schema te veranderen, net zoals je tijd hebt voor andere dingen zoals doktersafspraken, laat werken, tv kijken, computerspelletjes spelen of boodschappen doen.

Oefening is net als iets anders, maar tenzij het een prioriteit voor u is, zult u er nooit tijd voor vrijmaken. Ik zou je honderd redenen kunnen geven waarom je aan lichaamsbeweging doet moeten belangrijk voor je zijn, maar jij bent degene die moet beslissen of het echt zo is is belangrijk voor jou. En als het dat niet is, waarom niet?

Inzicht krijgen in waarom je doet wat je doet (of niet doen) is de enige manier om dingen ten goede te veranderen.

1. Geef de waarheid toe - Heb je echt geen tijd om te sporten, is er een andere reden waarom je niet fit bent in trainingen? Begin met het verkennen van je perspectief op oefening en de redenen waarom je het niet doet. Heb je een faalangst? Of misschien weet u gewoon niet waar te beginnen.
2. Vraag jezelf af: als ik me zou toeleggen op het uitoefenen, hoe zou ik het dan kunnen huisvesten? Ga zitten met je schema en zie wat je verzint, waarbij je jezelf eraan herinnert dat je je nog nergens toe verplicht. Misschien kun je 15 minuten eerder opstaan ​​voor een krachttraining of een deel van je lunchuur gebruiken om een ​​stevige wandeling te maken of te trainen. Maak een lijst met alle keren dat je kunt oefenen, hoe kort ook.
3. Welke routines zou ik moeten veranderen om te oefenen? Wat zou je, met je vorige lijst in gedachten, moeten veranderen als je die extra tijd gebruikt voor lichaamsbeweging? Bijvoorbeeld, voor oefeningen in de ochtend, zou je de avond ervoor je trainingskleding moeten verzamelen en eerder dan normaal opstaan. Ga door elke stap in je hoofd of, nog beter, beoefen een dag om te zien wat er zou moeten veranderen als je dit regelmatig zou doen.

1. Welke oefening zou mij aanspreken? Als je 's morgens wakker zou worden en het eerste ding zou doen, wat zou je dan goed doen? Lopen buiten? Yoga oefeningen? Een circuit workout? Maak een lijst met activiteiten die u leuk vindt en stel uzelf voor dat u deze activiteiten regelmatig zult doen.
2. Met wat voor trainingsschema zou ik nu kunnen leven? Als je deze week oefeningen moest plannen, wat zou nu precies passen bij je leven? Een wandeling van 15 minuten vóór het ontbijt en een half uur voor de lunch? Een snelle jogging met de hond na het werk of een workoutvideo voor het eten? Hoeveel dagen oefening zou je bereid zijn te doen? Vergeet hoeveel dagen je moeten oefenen en concentreren op hoeveel dagen u zullen oefening.
3. Oefenen, oefenen, oefenen - Maak gebruik van alle informatie die je hebt verzameld, stel een trainingsschema op en beloof het om het bijvoorbeeld gedurende twee weken te oefenen. Evalueer vervolgens opnieuw en zie hoe het met u gaat. Past uw training goed bij uw huidige routines? Werkt het of moet je wijzigingen aanbrengen? De praktijk is hoe je bepaalt wat werkt en wat niet.

Te vaak maken we ons zoveel zorgen over het krijgen van de perfecte hoeveelheid beweging dat we uiteindelijk helemaal geen oefeningen meer krijgen. Het is moeilijk om het idee los te laten dat lange, zweterige trainingen de enige zijn die 'tellen', maar in de nieuwe wereld waarin we leven, moeten we een aantal veranderingen aanbrengen in onze manier van leven. Tijd maken voor lichaamsbeweging, zelfs als het slechts 5 tot 10 minuten per keer is, is de eerste stap om het een permanent onderdeel van je leven te maken.

Als je voor kortere trainingen kiest, vraag je je misschien af ​​of je echt een effectieve workout kunt krijgen als je maar 10 minuten hebt. Het hangt allemaal af van wat je doet en hoe hard je werkt. Wanneer je korte workouts doet, wil je je concentreren op intensiteit en harder werken dan je normaal doet. Dat betekent op een Perceived Inspanningsschaal van 1-10, probeer tijdens de training je intensiteit rond de 7-9 te houden. Het kan moeilijk zijn, maar je doet het alleen maar voor 10 minuten.

Cardiotraining

Wanneer u uw workouts plant, wilt u dat ten minste twee van uw sessies van 10 minuten cardio-oefeningen bevatten. Elke activiteit werkt zolang u er hard aan werkt. Maar er zijn sommige activiteiten die moeilijker zijn dan andere en die u in staat stellen om uw hartslag sneller te verhogen, dat is wat u wilt met korte trainingen. Sommige ideeën omvatten:

• hardlopen
• Lopend zo snel als je kunt
• Ren de trap op
• Krachtige bewegingen zoals springende boeren, gehurkte hops, stapsprongen, kickboksen, touwtjespringen, krachtig dansen
• Fietsen met zowel snelheid als hoge weerstand
• Elke cardio-machine in de sportschool - werk gedurende 10 minuten op een hoog niveau van intensiteit (snelheid, weerstand en / of helling)

Krachttraining Workouts

Krachttraining is een andere activiteit die u ook in uw kortere trainingen wilt opnemen. Dus als je drie sessies van 10 minuten hebt gepland, kun je er twee gebruiken voor cardio en één voor kracht, of je kunt mixen en matchen, afhankelijk van wat je de rest van de week doet.

Om het meeste uit je krachttraining te halen, wil je misschien een circuitroutine volgen waarin je 10 oefeningen kiest en elke een minuut doet (of vermoeid raakt, wat het eerst komt). U wilt ook oefeningen kiezen waarbij meer dan één spiergroep tegelijk betrokken is om de intensiteit op peil te houden. Een voorbeeld van een sterktecircuit kan zijn:

• squats
• Lopen lopen
• Side lunges
• Kraakpanden met beenliften
• Opdrukken
• Gebogen over rijen
• Schouder druk
• Tricep dips
• Barbell biceps krullen
• Crunches op de bal

Voorbeeldschema

Hoewel u uw schema op elke gewenste manier kunt instellen, helpt het soms om een ​​idee te hebben van waar te beginnen. Hieronder ziet u slechts een voorbeeld van hoe u trainingssessies van 10 minuten kunt opnemen in uw dag:

Dag 1: drie cardiotraining van 10 minutenDag 2: Twee-drie krachttraining van 10 minutenDag 3: Twee-vier cardiotraining van 10 minutenDag 4: RustDag 5: twee cardio-trainingen van 10 minuten, één kracht van 10 minutenDag 6: twee krachttrainingen van 10 minuten, een cardio van 10 minuten