Wat u moet weten over de WOD's van CrossFit Girl

Je hoeft geen hardcore CrossFitter te zijn om van "The Girls" gehoord te hebben. Toegegeven, je weet misschien niet wat (of wie?) Deze meiden zijn, maar als je enige tijd rond de CrossFit-gemeenschap hebt doorgebracht, heb je waarschijnlijk namen als Fran, Isabel en Helen horen rondgooien. Deze "meisjes" zijn helemaal geen echte meisjes, maar specifieke workouts (in CrossFit-jargon, workouts van de dag staan ​​bekend als WOD's) die zijn ontworpen om je door het belsignaal te helpen terwijl je je persoonlijke sterke en zwakke punten in verband met je algehele beoordeling beoordeelt. fitnesscapaciteit.

De bedoeling

In een enkel woord zijn de CrossFit Girl-workouts benchmarks. Ze zijn ontworpen om een ​​momentopname te maken van uw huidige fitnessniveau, gerelateerd aan de fitnessgebieden die elke training moet testen. Voor alle duidelijkheid: elk meisje is ontworpen om je conditie op enigszins verschillende manieren te testen. Een workout van Girl kan bijvoorbeeld focussen op de cardiovasculaire capaciteit, terwijl een andere power, snelheid, kracht of flexibiliteit test.

Karen Katzenbach, een CrossFit Level 3 Certified Trainer met Momentum Fitness | 30A CrossFit, somt de trainingen simpelweg op: "De workouts van Girl zijn de belichaming van waar CrossFit voor staat … Kort, intens, uitdagend en heel veel plezier. Elk heeft een unieke draai die eventuele zwakke punten aan het licht zal brengen. Een duursporter zal dol zijn op de 20 minuten durende training, Cindy, maar zal worstelen met een korte, zware training zoals Grace of Isabel. Het tegenovergestelde zou waar zijn voor een krachtsporter."

Als benchmarks worden The Girls gebruikt als periodieke tests om uw verbeteringen in de tijd te meten.Anthony Musemici, de mede-eigenaar van CrossFit Bridge & Tunnel, die meer dan een dozijn certificeringen in de fitnessbranche bezit, zegt: "De Girls, of elke benchmark, moet regelmatig worden gedaan om de voortgang opnieuw te testen en te volgen", hoewel hij aangeeft dat wanneer u ervoor kiest om opnieuw testen van een bepaald meisje WOD kan afhangen van uw persoonlijke doelen: "Een atleet kan ervoor kiezen om een ​​training opnieuw uit te proberen die gerelateerd is aan hun huidige focus.

Als ze bijvoorbeeld aan gymnastiek doen, is het misschien tijd om Diane opnieuw te testen en te zien hoe hun handstand pushups samenkomen. Iemand die zich concentreerde op barbell cycling als voorbereiding op de CrossFit Open test Isabel of Grace. "Je moet echter niet herhaaldelijk dezelfde benchmark-training doen, voegt Musemici toe:" Elk van de workouts mag niet meer dan twee keer per jaar worden herhaald als dat."

The Girl WODs

Lang geleden (specifiek in 2003, toen The Girls voor het eerst werden geïntroduceerd), waren deze benchmarks beperkt tot zes eenvoudige routines: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth en Fran. In de loop der jaren zijn er meer meisjes toegevoegd, nu met in totaal 26 verschillende benchmarkworkouts. Sommige trainingen gebruiken alleen uw lichaamsgewicht, terwijl andere apparatuur vereisen, zoals kettlebells, halters, ringen of roeimachines. De betrokken apparatuur en het formaat van de training (hoeveel belasting wordt gebruikt, hoeveel rust is toegestaan, hoeveel herhalingen of sets voorgeschreven), laat elke training verschillende gebieden van persoonlijke fitheid testen.

Alleen voor lichaamsgewicht WODs

Alleen omdat deze trainingen niets meer vereisen dan uw lichaamsgewicht (en toegang tot een pull-up bar), betekent dat niet dat ze eenvoudig zijn. Dat gezegd hebbende, het zijn geweldige benchmarks voor beginners omdat de betrokken bewegingen vaak minder geavanceerd zijn.

Musemici wijst erop dat "bewegingen van het lichaamsgewicht gemakkelijk te schalen zijn voor een beginner, en veel van de meisjes met het lichaamsgewicht ook langere trainingen hebben, die in 20 tot 30 minuten moeten worden voltooid." Zorg ervoor dat u zich richt op vorm, terwijl snelheid en intensiteit belangrijk zijn, dat nieuwelingen zich minder zorgen moeten maken over hun scores en meer bezorgd zijn over het correct uitvoeren van de oefeningen.

Barbara	Voer vijf ronden uit, elke ronde tijd, rust precies drie minuten tussen de ronden	20 pull-ups 30 push-ups 40 situps 50 lucht squats
Chelsea	Je zult alle drie de oefeningen achter elkaar uitvoeren, elke minuut op de minuut (EMOM), doorgaan totdat je niet binnen een minuut een volledige reeks oefeningen kunt voltooien	5 pull-ups 10 push-ups 15 air squats
Maria	Voer zoveel mogelijk rondes uit (AMRAP) in 20 minuten	5 handstand pushups 10 single-leg squats per been 15 pull-ups
Cindy	AMRAP in 20 minuten (dit gebruikt dezelfde oefeningen als Chelsea, maar het formaat is anders)	5 pull-ups 10 push-ups 15 air squats
Annie	Je voert rondes van beide oefeningen heen en weer, voltooit 50 herhalingen van elk, 40 herhalingen van elk, 30 herhalingen, 20 herhalingen en 10 herhalingen, het voltooien van de training voor de tijd	Springtouw dubbel-unders Sit ups
Nicole	AMRAP in 20 minuten; Merk op hoeveel pull-ups je voor elke ronde voltooit	Ren 400 meter Pull-ups voor maximale herhalingen
Angie	Voltooi alle oefeningen en herhalingen zo snel als je kunt, voor tijd	100 pull-ups 100 push-ups 100 situps 100 lucht squats
Marguerita	Voltooi 50 totale rondes, met één herhaling per oefening, per ronde, zo snel als je kunt voor tijd	burpee pushup Springjack Situp handstand
Snoep	Voltooi vijf totale rondes voor tijd	20 pull-ups 40 push-ups 60 squats
Maggie	Voltooi vijf totale rondes voor tijd	20 handstand pushups 40 pull-ups 60 eenbenige squats, afwisselende poten

Kleine apparatuur en lichaamsgewicht WODs voor meisjes

Deze benchmarktrainingen bevatten kleinere hulpmiddelen, zoals kettlebells, plyo-boxes en muurballen (grote, gewogen medicine balls). Deze trainingen omvatten ook een behoorlijke hoeveelheid all-out hardlopen, dus je kunt verwachten dat je cardiovasculaire capaciteit wordt uitgedaagd. Net als bij de Girl WOD's met alleen lichaamsgewicht, voel je vrij om de trainingsvoorschriften naar behoefte te schalen. Als je bijvoorbeeld een 2-pounds kettlebell swing tijdens de Eva-workout niet aankan, gebruik dan een lager gewicht, maar noteer het gewicht dat je gebruikt, zodat je je verbeteringen kunt vergelijken de volgende keer dat je de training.

Eva	Voltooi vijf totale rondes voor tijd	800 meter rennen 30 kettlebell-schommels (voorgeschreven met een 2-poed kettlebell) 30 pull-ups
Helena	Voltooi drie totale rondes voor tijd	400 meter hardlopen 21 kettlebell-schommels (voorgeschreven met een 1,5-poed kettlebell) 12 pull-ups
Karen	Voltooi alle herhalingen zo snel mogelijk, voor tijd	150 muurbalschoten (voorgeschreven met een 20-pond bal)
Kelly	Voltooi vijf totale rondes, voor tijd	400 meter hardlopen 30 boxsprongen (voorgeschreven met een 24-inch doos) 30 wall ball shots (voorgeschreven met een 20-pond bal)

Zware Barbells en Calisthenics Girl WODs

De benchmarks worden beschouwd als een van de moeilijkste meisjes in de omgeving en bevatten een klein beetje van alles, inclusief zware krachttraining, gymnastiek, hardlopen, roeien en meer. Musemici neemt nota van Fran: "In de loop van de tijd heeft Fran een iconische status ontwikkeld boven alle andere benchmarks WODs.Ze is ingebed in CrossFit als het meest uitdagende meisje, met atleten over de hele wereld die elkaar beoordelen op basis van hun 'Fran-time'.' Met een 21-15-9 rep-schema van stuwraketten en pull-ups, is het de bedoeling dat Fran snel en idealiter ongebroken (zonder rust) wordt gedaan."

Amanda	Voltooi de rondes van 9 herhalingen, 7 herhalingen en 5 herhalingen van beide oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd	Muscle-ups Snatch (voorgeschreven met een 135-pond lange halter)
Jackie	Voltooi zo snel als je kunt, voor tijd	Rij van 1000 meter 50 stuwraketten (voorgeschreven met 45-pond barbell) 30 pull-ups
Diane	Voltooi de rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen en 9 herhalingen van beide oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd	Deadlifts (voorgeschreven met 225-pond barbell) Handstand pushups
Fran	Voltooi de rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen en 9 herhalingen van beide oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd	Boegschroeven (voorgeschreven met een barbell van 95 pond) Optrekken
Elizabeth	Voltooi de rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen en 9 herhalingen van beide oefeningen zo snel als je kunt, voor de tijd	Reinigt (voorgeschreven met 135-pond barbell) Bel dips
Nancy	Voltooi vijf totale rondes van beide oefeningen, zo snel als je kunt voor de tijd	400 meter hardlopen 15 overhead squats (voorgeschreven met barbell van 95 pond)
Lynne	Voltooi vijf ronden, met het oog op max herhalingen; er is geen tijdslimiet; noteer uw voltooide herhalingen voor elke ronde, en som ze op aan het einde	Bankdrukken (voorgeschreven met uw eigen lichaamsgewicht op de barbell) Optrekken
Hoop	Dit is een getimed, drie-rond circuit; voer een minuut van elke oefening uit, waarbij u het aantal herhalingen dat u bij elk station uitvoert, bijhoudt; na het voltooien van elke volledige ronde, rust gedurende een minuut alvorens de training voort te zetten; het doel is om uw totale herhalingen voor de training te bepalen	Burpees Power flarden (voorgeschreven met 75-pond barbell) Boxsprongen (voorgeschreven met 24-inch doos) Boegschroeven (voorgeschreven met 75-pond barbell) Trekken van de koker naar de bar

Zware kracht-werk meisje WODs

Deze vier benchmarks richten zich op het optillen van zwaar gewicht tijdens het uitvoeren van full-body, geavanceerde krachttraining bewegingen. Musemici zegt: "Deze trainingen omvatten de Olympische liften (clean en ruk en grissen), waarbij een atleet zowel kracht als vaardigheid moet hebben als het gaat om het verplaatsen van een lange halter." Het is belangrijk dat u zich concentreert op de vorm en dat u met uw CrossFit-coach samenwerkt om het voorgeschreven gewicht op de juiste manier te schalen om ervoor te zorgen dat u uzelf niet openstelt voor mogelijk letsel.

Isabel	Voltooi de voorgeschreven herhalingen zo snel mogelijk voor tijd	30 flarden (voorgeschreven met 135-pond barbell)
Linda	Deze training staat ook bekend als 'Three Bars of Death'. Voer het uit als een piramidetraining en voltooi alle drie de oefeningen achter elkaar, voltooi rep-reeksen van 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, zodat je eerst 10 herhalingen van elke oefening voltooit, dan 9 herhalingen van elke oefening, enzovoort, helemaal langs de piramide; voltooi de training zo snel als je kunt voor de tijd	Deadlifts (voorgeschreven met een barbell met 1,5 keer uw lichaamsgewicht) Bankdrukken (voorgeschreven met een barbell met uw lichaamsgewicht) Reinigt (voorgeschreven met een barbell met 3/4 van uw lichaamsgewicht)
Grace	Voltooi de voorgeschreven herhalingen zo snel mogelijk voor tijd	Schoon en eikel (voorgeschreven met 135-pond barbell)
Gwen	Voltooi de rondes van 21 herhalingen, 15 herhalingen en 9 herhalingen voor de totale lading; Dit is een touch-and-go-training, dus elke rust of herpositionering tussen herhalingen wordt als "fout" beschouwd, gebruik dezelfde belasting voor elke set en rust indien nodig tussen sets	Maak schoon en ruk

Tips voor het doden van de WOD-benchmarks van uw volgende meisje

Benchmarks zijn een uitdaging, en daarom moet je zowel mentaal als fysiek voorbereiden. Hier zijn een paar tips van Katzenbach en Musemici over hoe je je volgende meisje kunt doden.

Warm op gepaste wijze op. Katzenbach zegt: "De voorbereiding op deze trainingen moet bestaan ​​uit een warming-up die omgekeerd evenredig is met de lengte van de training zelf. Je moet een langere warming-up doen voor een korte, intense training, zoals Fran of Grace, en een kortere warming-up voor langere inspanningen zoals Cindy of Angie. " Musemici voegt eraan toe dat je ook op dezelfde manier wilt opwarmen als je wilt. Bijvoorbeeld: "Angie bestaat uit 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps en 100 air squats, ze is grotendeels aerobisch van aard, en bestaat uit ongeveer 20 minuten aaneengesloten beweging, terwijl het EMOM-rep-schema van Chelsea een anaërobe vraag heeft De warming-up voor deze twee afzonderlijke trainingen is vergelijkbaar, omdat je je op dezelfde bewegingen moet voorbereiden, maar het patroon zou anders zijn. Voor Angie zou je drie ronden van 10 herhalingen van elke oefening kunnen doen, maar voor Chelsea zou je kunnen doen een korte EMOM met 3-6-9 herhalingen van elke oefening om een ​​idee te krijgen van hoe de hartslag tijdens dit type rep-schema schommelt."

Hulp bij schalen. Omdat een benchmarkworkout op één manier wordt voorgeschreven, wil dat nog niet zeggen dat u het niet moet schalen op basis van uw eigen fitnessniveau en sterke punten. Coaches zijn er zelfs om u te helpen bij het schalen en aanpassen van trainingen, zodat u ze kunt afronden zoals bedoeld, op basis van rondes, herhalingen of tijd. Katzenbach biedt het volgende voorbeeld: "Mijn allereerste CrossFit-training was 'Helen'. Deze training duurt ongeveer negen tot twaalf minuten, ik ben geschaald naar een run van 200 meter (vanaf een run van 400 meter), gestreepte pull-ups en kettlebell-schommelingen met een dumbbell van 15 pond (in plaats van een kettlebell van 54 pond) Ik was eerder een afstandsloper, dus ik dacht dat deze training van 11 minuten gemakkelijk klonk. Ongeveer halverwege de eerste ronde dacht ik dat mijn longen zouden exploderen. Ik dacht dat ik fit was, maar Helen is van gedachten veranderd. '

Stel realistische verwachtingen voor jezelf. Het is begrijpelijk dat je elke Girl WOD die je de eerste keer probeert uitprobeert. Net als bij tests is het normaal dat je een A wilt krijgen voor een benchmarkworkout. Helaas werkt en werkt het niet altijd op die manier. Musemici legt uit: "De eerste keer dat je een van de meisjes tegenkomt, benader de training als een basislijn." Begrijp dit is een workout die je in de loop van de jaren nog een aantal keer zult zien. "De focus van CrossFit is niet om je te specialiseren. Meisjes kunnen worden gebruikt als motivatie om een ​​nieuwe vaardigheid te leren (bijvoorbeeld, 'Elizabeth' vereist ringdips), ze zijn gewoon een manier om je algehele conditie te meten.Nieuwere sporters zouden realistische verwachtingen moeten stellen, vertegenwoordigers op Angie moeten scoren of het deadliftgewicht op Diane moeten verkleinen. "Musemici zegt ook dat coaches nieuwe atleten langere tijd zouden moeten toestaan ​​om complete workouts te voltooien, erop wijzend dat atleten zich nooit slecht zouden voelen over hun huidige fitnessniveau of kracht - het is allemaal een startpunt om u te helpen beoordelen hoeveel u in de loop van de tijd verbetert.

Herstel op de juiste manier. Omdat deze benchmarks alles in het werk stellen, is het vrijwel zeker dat je pijn hebt. Om de hersteltijd te versnellen stelt Musemici voor: "Onmiddellijk na de training, zorg dat je mobiliseert en schuimt en probeer een shake van proteïnepreparaten te drinken. Het is aan te raden om een ​​3: 1 of 4: 1 verhouding koolhydraten te consumeren eiwitten na de training voor optimaal herstel."

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?