Je zomer-gewichtsverliesprogramma

Ik weet dat het tijd is voor gewichtsverlies in de zomer als ik stille snikken uit de kleedkamers van warenhuizen hoor. Eens stond ik in de rij om kleren te passen en hoorde ik dat alleen uit een van de paskamers. De vrouw achter me fluisterde: 'Ze probeert een badpak aan', op dezelfde toon zou je kunnen zeggen: 'Ze is net in hondenkak gegaan.'

Als de winter niet goed is geweest, kom je misschien in de verleiding om een ​​dieet te verslaan of uren door te brengen in de sportschool. Dit jaar, waarom niet een andere aanpak kiezen en jezelf de tijd geven om te verlichten in een langzaam, gezond gewichtsverliesprogramma? Je krijgt in vorm, verliest vet in plaats van spieren en maakt permanente veranderingen die het hele jaar door blijven duren.

Hoe je je klaar en fit kunt maken voor de zomer

Voordat u aan de slag gaat met een nieuw trainingsplan en dieet, heeft u het volgende nodig:

1. Een schone gezondheidsverklaring van uw arts als u een verwonding, ziekte of medische aandoening heeft gehad
2. 20-60 minuten tijd, 4-5 dagen per week (indien nodig opsplitsen)
3. Een verbintenis om een ​​gezond dieet te volgen op de meeste dagen van de week
4. Toegang tot losse gewichten, weerstandsbanden of machines

Uw Cardioprogramma

Het eerste deel van een goed programma voor gewichtsverlies of fitness is cardio-oefening. Dit is je basis voor het verbranden van calorieën, het conditioneren van je hart, longen en lichaam en om je lichaam sterker te maken voor andere zomeractiviteiten. Als je een beginner bent, heb je tijd nodig om je weg te werken naar de hoeveelheid cardio die je nodig hebt om gewicht te verliezen, ongeveer 5 of 6 dagen per week gedurende ongeveer 20-60 minuten in je doelhartslagzone. Gebruik deze tips en richtlijnen voor het instellen van uw cardioprogramma:

• Begin waar je bent. Beoordeel uw fitnessniveau en begin met wat u prettig vindt. Als je in tijden niet hebt gewerkt, kun je 3-4-20 dagen 3-4 dagen per week beginnen en geleidelijk tijd en frequentie toevoegen.
• Splits je workouts. Als je geen tijd hebt voor lange trainingen, probeer dan gedurende de dag korte perioden van beweging te doen. Experts hebben ontdekt dat dit net zo effectief is als continue trainingen.
• Kies activiteiten die u leuk vindt. Je zult meer gemotiveerd zijn om vast te houden aan je workouts als je het leuk vindt wat je doet.
• Varieer de intensiteit, duur en soort activiteit. Probeer korte, intense trainingen, gemengd met langere, langzamere workouts voor afwisseling. Je kunt ook een of twee keer per week intervaltraining proberen om extra calorieën te verbranden en je uithoudingsvermogen te vergroten.

Cardiotraining

Blader voor ideeën door enkele van de cardio-workouts hieronder en probeer het eens, waarbij je de trainingen aanpast waar nodig, passend bij je fitnessniveau en doelen:

• Beginnersintervaltraining
• Cardio-uithoudingsvermogen training
• Low Impact Cardio Blast

Als u wilt zien hoeveel calorieën u met elke training verbrandt, gebruikt u een caloriecalculator.

Het tweede deel van je programma zal krachttraining zijn om droge spieren op te bouwen en je metabolisme te verhogen. Om de meeste calorieën te verbranden, blijf je aan samengestelde bewegingen (dat wil zeggen bewegingen die zich richten op meer dan één spiergroep). Voorbeelden zijn squats, lunges, pushups en pull-ups.

Een paar richtlijnen:

• Richt al je spiergroepen minimaal twee keer per week, met een dag of twee rust tussen de trainingen door.
• Houd je herhalingen tussen 8-12 om spieren op te bouwen, 12-16 voor uithoudingsvermogen en 4-8 om kracht op te bouwen. Wees niet bang om regelmatig verschillende rep ranges te gebruiken om je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen.
• Wees niet bang om zwaar te tillen (inclusief vrouwen)
• Kies 1-2 oefeningen voor elk lichaamsdeel. Bijvoorbeeld:
  • Gewijzigde push-ups
  • Back-extensies
  • Laterale verhoogt
  • Bicep Curls
  • Tricep Kickbacks
  • Ball Squats
  • Assisted Lunges
  • Crunches on the Ball
• Als je een beginner bent, begin dan met een set van 15 herhalingen van elke oefening met een bescheiden gewicht, en voeg geleidelijk een set toe.
• Gebruik voldoende gewicht zodat de laatste vertegenwoordiger moeilijk is, maar niet onmogelijk. Je zou in staat moeten zijn om de laatste vertegenwoordiger in goede vorm af te maken.
• Doe je krachttrainingen solo of op dezelfde dag als je cardiotraining. Als je ze met je cardio doet, kun je je routine misschien opsplitsen, zodat je alleen maar oefeningen voor het boven- of onderlichaam doet om tijd en energie te besparen.

Stap voor stap Krachttraining

De volgende hulpmiddelen bieden stap voor stap instructies voor het werken van elke spier in uw lichaam.

• Je beste schouders
  • Sample Shoulder Oefeningen
  • Stap voor stap - schouders
• Je beste kist
  • Voorbeeldborstoefeningen
  • Stap voor stap - Borst
• Je beste rug
  • Voorbeeldrug-oefeningen
  • Stap voor stap - terug
• Je beste biceps
  • Stap voor stap - Biceps
• Je beste triceps
  • Voorbeeld Triceps-oefeningen
  • Stap voor stap - Triceps
• Je beste billen, heupen en dijen
  • Sample glute, heup en dijoefeningen
  • Stap voor stap - bilspieren, heupen en dijen
• Je beste abs
  • Voorbeeld Ab Oefeningen
  • Stap voor stap - Abs

Hoewel lichaamsbeweging belangrijk is, komen vaak de grootste veranderingen in gewichtsverlies van uw dieet. Concreet wil je ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan je eet. Eén manier om dat te bereiken, is door een dieet te volgen, maar houd er rekening mee dat veel mensen problemen hebben met het volgen van strikte diëten, dus u kunt meer succes boeken in het maken van kleine veranderingen in de loop van de tijd.

Of je nu besluit om een ​​specifiek dieet te volgen of niet, er zijn een paar eenvoudige tips om je controle te houden over je eten:

• Houd een dagboek bij. De eerste stap om veranderingen aan te brengen is om je bewust te zijn van je keuzes. Houd een voedseldagboek bij voor een week en schrijf alles op. Je zult verrast zijn hoeveel extra calorieën je eet en je zult ook blij zijn om kleine manieren te vinden om calorieën te verminderen zonder jezelf uit te hongeren.
• Sla maaltijden niet over. Veel mensen snijden calorieën snel wanneer ze snel gewichtsverlies willen en maaltijden overslaan is een populaire keuze. Het probleem is dat dit eigenlijk averechts werkt. Niet alleen zult u meer eten, maar u kunt ook uw metabolisme vertragen, waardoor uw lichaam minder calorieën verbrandt.
• Drink meer water of thee. Gehydrateerd blijven, voorkomt vermoeidheid en helpt je om met honger om te gaan en thee is vaak een goede manier om je eetlust te beteugelen. Als je 's middags honger hebt, overweeg dan om een ​​kopje calorie-vrije groene thee (of wat je maar wilt) in plaats van een reep te hebben.
• Bekijk uw portiegroottes. Dit is altijd een voor de hand liggend als het gaat om het snijden van calorieën en waarschijnlijk de moeilijkste om te volgen. Wat is tenslotte een portiegrootte? Een manier om portiegroottes te beheren is om kleinere borden en kommen te gebruiken. Het is een makkelijke manier om uw porties te snijden zonder het gevoel te hebben dat u iets mist.
• Eet vezelrijk voedsel. Fruit, groenten en volle granen vullen je aan zonder calorieën toe te voegen. Een manier waarop mijn man en ik onze calorieën bekijken, is door altijd het fruit en de groenten te eten voordat we de rest van onze maaltijden eten.

Maak uw eigen veranderingen

Je hebt een paar tips voor de boeg, maar nu moet je erachter komen hoe je je dieet gaat aanpakken. Hieronder staan ​​enkele keuzes voor hoe u aan de slag kunt gaan.

Volg een gestructureerd dieet

De meesten van ons hebben op een of ander moment een dieet gevolgd en ze kunnen ons helpen om op zijn minst ons gezondere manieren van eten te leren. Als u ervoor kiest om een ​​gestructureerd plan zoals Atkins of Weight Watchers te volgen, wilt u eerst wat onderzoek doen om een ​​dieet te vinden dat bij u past. Deze bronnen bieden informatie over verschillende diëten om u op weg te helpen.

• Low Carb Diets
• Voeding op About.com
• Dieet advies

Breng kleine veranderingen aan in uw huidige dieet

Dit is eigenlijk mijn favoriete manier om af te vallen. Het is niet zo sexy als een dieet - met de meeste diëten snijd je zo veel calorieën dat je sneller gewicht verliest dan met kleine veranderingen. Met deze aanpak hoeft u echter niet uw favoriete voedsel op te geven, hoeft u niet te veranderen hoe u 's nachts eet en zijn de wijzigingen waarschijnlijker permanent.

Enkele ideeën voor het maken van kleine, gezonde veranderingen:

• Voeg gezondere voeding toe aan uw dieet. Het is altijd makkelijker om toe te voegen aan uw dieet in plaats van voedingsmiddelen weg te nemen. In plaats van het verwijderen van hele voedselgroepen, probeer dan iets gezonds aan elke maaltijd toe te voegen en het eerst te eten. Salades, fruit, volkorenbrood of een glas water zijn slechts een paar ideeën en je zult merken dat het vullen van de gezondere dingen minder ruimte laat voor de stoute dingen.
• Verander een deel van uw dieet. Een andere manier om dit te benaderen is om een ​​ongezond voedsel dat je eet te kiezen en het te verwijderen of een vervangingsmiddel te vinden. Zet al je energie in om die ene slechte gewoonte te veranderen en de rest alleen te laten. Het is makkelijker om die cola of candybar op te geven als je weet dat al het andere hetzelfde blijft.
• Eet minder. Een of twee nachten uit eten gaan, kan een groot verschil maken in je taille. Wanneer u uw eigen maaltijden kookt, weet u precies wat u eet, bepaalt u hoeveel u krijgt en kunt u ervoor zorgen dat de ingrediënten die u gebruikt goed voor u zijn.
• Probeer nieuwe voedingsmiddelen en recepten. Het vinden van eenvoudige, gezonde recepten helpt voedzaam eten leuker te maken. Nieuwe dingen proberen is de enige manier waarop gezond eten een manier van leven kan worden, dus experimenteer - bekijk het Voedingsnetwerk of haal een paar receptenboeken op in de bibliotheek of boekhandel. Investeer in gezond eten en je zult merken dat je er echt van geniet.

De kunst om je calorieën te bekijken, is om een ​​strategie te vinden die je regelmatig bijhoudt. Als je gek bent, kinderen hebt om voor te zorgen en geen tijd hebt, is het kiezen van een ingewikkeld dieet misschien niet het beste idee. Aan de andere kant, als je meer tijd hebt, is het leren van gezonde maaltijden misschien wel iets dat je leuk vindt.

De componenten van een afslankprogramma zijn eenvoudig: cardio, krachttraining en gezond eten. Wat niet eenvoudig is, is de implementatie van deze verschillende elementen in een samenhangend programma dat past bij wat u leuk vindt, wat u kunt doen en wat u wilt bereiken.

Er is geen goede manier om een ​​trainingsprogramma op te zetten, maar als je wat hulp nodig hebt, heb ik wat middelen verzameld om je alles bij elkaar te brengen.

• Trainingsprogramma's. De volgende e-cursussen bieden een aantal gestructureerde programma's voor mensen die de voorkeur geven aan begeleiding bij het opzetten van een programma voor gewichtsverlies of fitness.
  • 90 dagen tot fitheid en gewichtsverlies - uw eerste 30 dagen
  • Walk of Life - Wandelprogramma van 10 weken
• Je eigen programma opzetten. Als je meer een vrije geest bent, wil je misschien je eigen programma opzetten dat niet zo gestructureerd is. Deze bronnen om u te helpen:
  • Een compleet programma opzetten
  • Hoe een cardioprogramma in te stellen
  • Een trainingsroutine voor krachttraining opzetten
  • Anatomie van een training
• Werk met een professional. Als u op zoek bent naar meer praktische begeleiding, kunt u overwegen om met een persoonlijke trainer te werken, van aangezicht tot aangezicht of online. Deze hulpmiddelen helpen u te beslissen of persoonlijke training geschikt voor u is:
  • Redenen om een ​​personal trainer in te huren
  • Een personal trainer kiezen
  • Online bronnen voor persoonlijke training

Welke route u ook kiest, vergeet niet dat het starten van een gewichtsverlies- of fitnessprogramma niet alleen een zomers evenement is … en ook niet alleen over het verliezen van gewicht en er goed uitziet in een badpak. Voor echte, permanente veranderingen heb je ook een verlangen nodig om gezonder te leven. Het is die wens die je helpt de dagelijkse keuzes te maken die nodig zijn voor gezondheid, fitness en gewichtsverlies.

De gruwel van het proberen op zwemkleding in de harde realiteit van TL-verlichting kan niet worden ontkend. U kunt het uzelf echter gemakkelijker maken door het juiste pak voor uw lichaam te bepalen. Mode-expert Cynthia Nellis zegt: "Het is misschien niet eenvoudiger om dat moment van de waarheid onder ogen te zien tijdens de eerste badpak-try-on van het seizoen, maar in elk geval verbetert het badkledingaanbod en de maatvoering elk jaar."

Zoek een pak dat je flatteert

Als je een kleine buste hebt, beveelt Cynthia push-up bikinitopjes aan. Als je groter bent op de bodem, probeer dan een sarong die "de meest flatterende en chicste manier is om je te bedekken".

Voor degenen gezegend met een kist, ga eerst voor ondersteuning. Probeer halter top bikini's of ga voor een stuk met een gestructureerde buste. Je kunt ook strategisch geplaatste bloemenprints, strepen en kleurblokkering gebruiken om je interesse te vergroten en je figuur te flatteren.

Om uw selectie nog minder pijnloos te maken, kunt u deze tips van Cynthia proberen:

• Probeer op een maat groter dan je normaal draagt. Je zult waarschijnlijk minder trekken en een betere pasvorm vinden.
• Profiteer van speciale maatvoering (per beha-maat of lange torso).
• Als je badkleding in een winkel probeert, buk je dan, ga zitten, ga staan ​​en loop om ervoor te zorgen dat het pak op zijn plaats blijft.
• Bekijk je lichaam in een driewegspiegel; als je je oordeel niet vertrouwt, neem dan een vriend mee die je vertelt hoe je er echt uitziet.

Nog een aanrader: onthoud altijd dat er is geen TL-verlichting op het strand. De zon is veel meer vergevingsgezind, dus niemand zal kleine onvolkomenheden opmerken. En in de kleedkamer staar je van dichtbij en persoonlijk naar jezelf. Vergeet niet dat de meeste mensen niet bij neus en neus bij je zullen zijn bij het zwembad.

De truc tot de zomer is om manieren te vinden om actief te blijven, gezond te zijn en vertrouwen op te bouwen in je lichaam. Als je goed voor jezelf zorgt, wees dan trots op hoe je eruit ziet en hoe goed je lichaam beweegt. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt en hoe beter je je voelt voor jezelf.