Trainingsadvies om oudere sporters te helpen hun conditie te behouden

Oudere atleten hebben speciale trainingsoverwegingen vanwege de effecten van veroudering op spier- en gewrichtsweefsel, cardiovasculaire conditie en andere fysieke parameters. Gebruik deze trainingstactieken om je conditie op te bouwen en te behouden, en je vermogen om te concurreren zoals je wilt.

Snelheid behouden naarmate u ouder wordt

Vertragen lijkt synoniem aan ouder worden, maar je hoeft het niet simpelweg te accepteren. Je kunt leeftijdgerelateerde dalingen in atletische snelheid vertragen met deze trainingsmethoden.

• Hill Running of Interval Training kan zowel het aerobe als het anaerobe systeem conditioneren, wat resulteert in dramatische fitnessverbeteringen.
• Gewichtstraining kan de spiertonus, kracht en snelle spiervezels behouden.
• Plyometrische oefeningen vergroten kracht en sterkte
• Creatine-suppletie kan nuttig zijn om de prestaties te verbeteren tijdens repetitieve trainingssessies met hoge vermogensoutput.

Uithoudingsvermogen behouden terwijl je ouder wordt

De algemene fitheid die bij veroudering afneemt, is onder meer veranderingen in de lichaamssamenstelling met verhoogd lichaamsvet en verminderde spiermassa, verlies van lengte (soms als gevolg van osteoporose), verminderde cardiorespiratoire capaciteit en spieratrofie. Ondanks deze verliezen zijn er voorbeelden van buitengewone fysieke prestaties van oudere atleten.

Oudere atleten zijn vaak in staat om te concurreren in uithoudingsoefeningen omdat ze vaak hogere verhoudingen hebben van langzame trekvezels.

Bovendien is het geschat dat veel van de fysieke dalingen die samenhangen met veroudering niet onvermijdelijk zijn, maar het gevolg is van een detraining of deconditioneringseffect dat voortkomt uit een afname van trainingsniveaus, frequentie of intensiteit. Onderzoek heeft uitgewezen dat senioren snel verbeteringen aanbrengen wanneer ze beginnen met trainen.

Voeding voor de oudere atleet

Goede voeding bij oudere atleten kan de gewrichten ook beschermen tegen leeftijdsgerelateerde degeneratie. Veroudering zorgt ervoor dat de gewrichten minder flexibel worden en een bewegingsbereik verliezen. Deze beperkingen kunnen fysieke capaciteiten in gevaar brengen. De volgende voedingsstoffen zijn van bijzonder belang voor oudere atleten:

• Vitamine C voor de vorming van collageen.
• Omega-3-oliën (van noten, zaden, vette vis en tarwekiemen) voor ontstekingsremmende effecten.
• Zwavelhoudende aminozuren (van sommige groenten, vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten) voor de gezondheid van het gewrichtskraakbeen.
• Bioflavonoïden (van alle soorten groenten en fruit en boekweit) voor ontstekingsremmende effecten en verbeterde lokale circulatie.
• Antioxidanten (selenium en vitamine E) voor bescherming tegen de schadelijke vrije radicalen die zich met de jaren in het lichaam vermenigvuldigen.
• Sommige supplementen kunnen ook nuttig zijn, maar raadpleeg uw arts voordat u een van de supplementen probeert.

Verminderd vermogen

Veroudering leidt tot een snellere afname van spierkracht dan afnemende uithoudingsvermogen bij zowel mannen als vrouwen. Terwijl uithoudingsvermogen bij mannen piekt in de twintig en met ongeveer 4 procent afneemt op 55-jarige leeftijd, ligt het uithoudingsvermogen van vrouwen vaak op hun dertigste. Bij zowel mannen als vrouwen laten kracht en kracht een veel snellere en eerdere achteruitgang zien.

Geheugen, leeftijd en fitness

Er is groeiend bewijs dat suggereert dat senioren die trainen niet alleen de fysieke afname van leeftijd verminderen, maar ook hun hersenen (met name het geheugen) beschermen tegen leeftijdsgebonden achteruitgang. Lichamelijke conditie is gekoppeld aan een verminderde mate van geheugenverlies op middelbare leeftijd.

Het is nooit te laat om te beginnen met trainen

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat veel van de fysieke en mentale dalingen die voorkomen bij het ouder worden, kunnen worden verminderd met geschikte fitness- en voedingsprogramma's, en het is nog niet te laat om te beginnen met het verbeteren van de conditie, ongeacht uw leeftijd.