Hoe maak je een gezonde maaltijd voor de week in minder dan een uur

De sleutel tot gewichtsverlies of gewichtsbehoud is een slimme organisatie. Als u een gezonde afslankmaaltijd hebt die klaar is om te eten wanneer u honger hebt, houdt u meer kans om uw aantal calorieën onder controle te houden en uw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Dus het is slim om gezonde maaltijdvoorbereidingsvaardigheden te leren.

Veel mensen winkelen en koken op zondagavond, maar je kunt het doen wanneer je een uur in de keuken hebt. Deze instructies begeleiden u door het hele proces van gezonde maaltijdbereiding, opslag en opwarmen. Eet deze maaltijden voor het avondeten of pak ze in en verwarm ze voor de lunch.

Ideeën voor het ontbijt nodig? Gebruik een voedzaam 300 calorie-ontbijt dat u ook voor de week kunt bereiden.

Gezonde maaltijd Prep boodschappenlijst

Voordat u begint met het bereiden van de gezonde maaltijden van uw week, moet u al uw ingrediënten klaar hebben staan. Pak deze items uit de supermarkt.

• 4-6 kiploze borsten zonder vel. Elk van uw maaltijden met zes maaltijden moet 3-5 gram eiwit bevatten. Als je niet van kip houdt, kies mager varkensvlees, vis of mager vlees. Of kies een stevige boon of tofu als je vegetariër bent.
• 1-2 pond groene groente. Dit maaltijdplan maakt gebruik van sperziebonen, maar je kunt elke groene groente kiezen die je op de kookplaat kunt stomen. Spruitjes, broccoli en asperges werken ook goed. Deze groenten bevatten weinig calorieën en zijn supergezond, dus u laadt ze op in elk van uw bereide maaltijden.
• 1 pond felgekleurde groenten. Voeg een vleugje kleur toe aan je maaltijd met een kleurrijke groente. Wortelen zijn geweldig omdat ze goedkoop, gemakkelijk te koken en voedzaam zijn, maar kies de veggie waar je het meest van geniet.
• 6 middelgrote aardappelen. Yukon goudaardappelen werken het best, maar rode aardappelen werken ook. Sla de roodbruine aardappelen over omdat ze vaak te groot zijn.

Naast deze voedingsmiddelen heeft u zes hersluitbare containers nodig. Dit plan maakt gebruik van Ziploc 3.5 cup ronde containers omdat ze mooi in mijn koelkast opstapelen. Maar veel bedrijven maken containers die net zo goed werken.

Stap één: Was en stoom groenten

Start het kookproces door je groene en kleurrijke groenten te wassen en te stomen. Snijd de uiteinden af ​​van de sperziebonen en gooi ze in een vergiet om onder de kraan te spoelen. Schil dan en snijd je wortels.

Stoom de groenten apart op de kookplaat. Het duurt ongeveer 10 minuten om de groenten te laten koken. Je weet wanneer de groenten worden gekookt als je ze kunt doorprikken met een vork. Maar kook ze niet te lang. U wilt geen slappe groenten in uw gezonde maaltijden.

Stap twee: was- en stoomaardappels

Terwijl je groenten stomen, neem je vijf minuten om de aardappels te schrobben. Breek vervolgens elke aardappel met een mes. Je zal ook de aardappels op de kookplaat stomen. Maar deze zullen iets langer duren. Plan 20-30 minuten voor de aardappelen om te koken.

Als je niet van aardappelen houdt, kun je in plaats daarvan een gezond graan gebruiken. Probeer wilde rijst, couscous of gearomatiseerde quinoa in plaats van aardappelen.

Granen zijn een goede bron van vezels, en sommige granen, zoals quinoa, bieden ook een gezonde dosis eiwit.

Stap drie: Roast en snijd kip

Om de kipfilet voor te bereiden, legt u elke borst op een bakplaat en bestrooit u met zout en peper.Je kunt ook smaak en knapperigheid toevoegen door gekruide broodkruimels bovenop te strooien. Sommige gezonde eters motregenen zelfs balsamicoazijn op hun kip voor een hartige smaak.

Je kunt andere delen van de kip gebruiken als je dat wilt. Je zult waarschijnlijk merken dat kiploze borsten zonder botten duurder zijn dan andere delen van de vogel. Maar houd er rekening mee dat voedingsfeiten voor verschillende delen van de kip kunnen variëren, dus uw calorieën kunnen ook toenemen.

Plaats de bakplaat in een oven die is voorverwarmd tot 375 graden. Rooster 20-30 minuten tot de kip volledig gaar is. Snijd vervolgens elke borst in dikke plakken.

Stap vier: Vergadering

Zodra al uw ingrediënten zijn gekookt, is het tijd om uw gezonde maaltijden voor de week samen te stellen. Plaats eerst één aardappel in elke hersluitbare container. Voeg dan een groot aantal groene groenten en een paar kleurrijke groenten toe. Voeg ten slotte een paar plakjes kippenborst toe en sluit elke container af.

Stapel de containers in uw koelkast of vriezer. Je kunt een paar maaltijden in de koelkast en een paar maaltijden in de vriezer bewaren voor later in de week. Als je een dieetvriendelijke koelkast hebt, heb je naast je gezonde proteïne-hapjes en drankjes voldoende ruimte.

Elke maaltijd bevat ongeveer 260 calorieën, 3 gram vet, 17,4 gram koolhydraten en 31 gram eiwit. De voeding in uw maaltijd kan variëren afhankelijk van uw portiegroottes.

Voorverwarmde maaltijden elke dag opwarmen

Om je gezonde maaltijd opnieuw te verwarmen, pak je gewoon een bakje uit de koelkast en gooi je hem in de magnetron. Kook op 70 procent vermogen gedurende één minuut. Verwijder vervolgens de container uit de magnetron en plaats de kip op een bord. Verwarm de overige ingrediënten nog 2-3 minuten op hoog vuur. Voeg de resterende ingrediënten toe aan je bord en je bent klaar om te eten!

Om een ​​bevroren maaltijd te bereiden, haal hem uit de vriezer en laat hem een ​​nacht in de vriezer ontdooien. Volg dan dezelfde instructies (hierboven) om opnieuw te verwarmen.

Omdat het diner zo weinig calorieën bevat, kunt u uw favoriete sauzen of kruiden toevoegen. Besprenkel een laag-suiker barbecue saus of een andere smaak op de kip, voeg boter toe aan je aardappel, of strooi amandelen over de maaltijd voor extra knapperigheid.

Zorg ervoor dat u deze toppings met mate toevoegt om de maaltijdcalorieën laag te houden en uw voedingsplan op schema te houden.