4 geheimen van succesvol gewichtsverlies

Als je kijkt naar het proces van gewichtsverlies, lijkt het een beetje, niet? Eet minder, oefen meer en zie de kilo's wegsmelten. Het is zo'n simpel concept. Als je de hype gelooft die door sommige dieetboeken, tijdschriften en infomercials wordt uitgebracht, lijkt het misschien alsof snel afvallen slechts één dieet of gadget is … als je alleen de juiste kunt vinden.

Wat dat betreft zijn sommige van die infolercials en boeken gelijk, snel gewichtsverlies kan net om de hoek zijn.Maar snel afvallen betekent niet altijd dat het permanent is. Voor langdurig gewichtsverlies lijken de gebruikelijke diëten of programma's tekort te schieten. Dus, bent u klaar om de geheimen van succesvol gewichtsverlies te achterhalen?

Achter het nationale register voor gewichtscontrole

Er zijn meer dan 4.000 succesvolle gewichtverliezers, allemaal onderdeel van de National Weight Control Registry, een groep die voortdurend informatie verzamelt over hun leden om erachter te komen hoe mensen echt afvallen en het afweten. De leden van de NWCR zijn mannen en vrouwen die ten minste één jaar lang een gewichtsverlies van 30 kilo hebben aangehouden. Over het algemeen zijn deze leden:

• Verloor een gemiddelde van 70 pond en hield het bijna 6 jaar uit
• Ik probeerde eerder af te vallen en was niet succesvol
• Gebruikt zowel voeding als fysieke activiteit om gewicht te verliezen
• Gebruikt een verscheidenheid aan verschillende voedings- en activiteitenbenaderingen

Wat u al uit deze paar feiten kunt opmaken, is dat er ten eerste geen perfect dieet of trainingsprogramma bestaat. Elk lid vond zijn of haar eigen methode van diëten en bewegen, dus dat is de eerste niet-zo-geheime stap om af te vallen: een bereidheid om te experimenteren en blijven proberen totdat je een manier vindt om te eten en rond te bewegen die bij je leven past.

Maar hoewel er geen dieet of trainingsprogramma is dat bij iedereen past, zijn er een aantal gemeenschappelijke gewoonten en gedragingen die al deze succesvolle verliezers delen. Wat zegt jouw dieet over jou?

Het is zeker geen verrassing dat oefening een cruciaal onderdeel is voor onze NWCR-leden. Mannen rapporteerden verbranding van gemiddeld 3.293 calorieën per week terwijl vrouwen ongeveer 2.545 calorieën per week verbrandden.

Dit komt neer op ongeveer een uur van activiteit met een gemiddelde intensiteit per dag, die zou dalen tot een niveau 5 op deze Perceived Inspanningsschaal. De meest populaire vorm van lichaamsbeweging is lopen, maar veel ook heffen gewichten, fietsen en / of doen een vorm van aerobics. Dit niveau van oefening is eigenlijk meer dan wat typisch wordt aanbevolen voor gewichtsverlies.

Wat we hieruit kunnen leren, is dat, ten eerste, er meer lichaamsbeweging nodig is om gewichtsverlies te handhaven dan we misschien denken. Maar dat betekent niet dat je je leven van de ene dag op de andere moet herzien om de oefening werkelijkheid te laten worden.

1. Uw oefeningsgewoonte creëren

Voordat je in paniek raakt over zoveel oefening, geef jezelf dan toestemming om die tijd te nemen en te experimenteren met verschillende activiteiten, schema's en frequenties, zodat je kunt vinden wat op de lange termijn werkt, niet slechts een paar dagen of weken.

Een basisoefeningsroutine moet cardio-, krachttraining- en flexibiliteitsoefeningen zijn om je te helpen calorieën te verbranden, spieren op te bouwen en je bindweefsel flexibel te houden.

Uw eigen programma opzetten

• Aan de slag met Cardio: Deze stapsgewijze aanpak leert u hoe u kunt verlichten tot een basiscardio-programma.
• Aan de slag met krachttraining: Als je verdwaald bent als het gaat om het tillen van gewichten, neemt dit artikel je mee door elke fase van een krachtprogramma.
• Flexibiliteitstraining: Dit artikel geeft je de basisprincipes over hoe en wanneer je moet rekken en tips om het meeste uit je flexibiliteitsroutine te halen.

Als je meer hulp nodig hebt, kun je altijd werken met een personal trainer (je kunt ze ook online vinden).

Tips en trucs

Als je in de war raakt over waar te beginnen, onthoud dan: iets doen is altijd beter dan niets, dus als al het andere faalt, ga dan wandelen. En onthoud, je kunt je programma op elke gewenste manier instellen. Een paar dingen die je kunt doen zijn:

• Uw routine opsplitsen. Splits je workouts de hele dag door en je krijgt nog steeds het gewichtsverlies en de gezondheidsvoordelen.
• Variërend van uw intensiteit. Als u harder werkt, kunt u uw workouts vaak verkorten, zodat het hebben van trainingen met verschillende intensiteiten u meer speelruimte biedt in uw trainingsschema.
• Andere activiteiten opnemen. Gestructureerde lichaamsbeweging is belangrijk, maar algemene activiteit kan ook een groot verschil maken in het verbranden van calorieën. Wordt ook wel NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) genoemd, maar betekent alleen zoveel mogelijk bewegen. Het telt allemaal!
• Wees geduldig. Permanent gewichtsverlies is een langzaam proces en dus is het veranderen van slechte gewoonten. Geef jezelf de tijd om erachter te komen hoe je deze veranderingen kunt aanbrengen en geef je lichaam de tijd die het nodig heeft om het gewicht te verliezen.

2. Creër uw gezond eetpatroon

Het moet ook geen verrassing zijn dat het volgende deel van succesvol gewichtsverlies dieet impliceert. De meerderheid van de leden van de NWCR meldden dat ze een caloriearm en vetarm dieet hadden gevolgd, waarbij vrouwen gemiddeld 1.306 calorieën per dag aten (24,3 procent van vet) en de mannen ongeveer 1.685 calorieën per dag aten (23,5 procent van vet).

Wat interessant is, is dat ongeveer de helft van de leden een commercieel dieetprogramma gebruikte, terwijl de andere helft het alleen deed. Ongeacht welk pad ze volgden, volgden de leden hetzelfde soort dieet. Bovendien meldde ongeveer 80 procent van de leden het ontbijt elke dag, wat volgens de wetenschap al leidt tot een lagere BMI dan mensen die het ontbijt overslaan.

Slechts een paar van de trucs die ze gebruikten om calorieën te snijden waren het beperken van voedsel, het bekijken van hun portiegroottes en het tellen van calorieën.

Tips en trucs

Voor velen van ons werken diëten niet zo goed en sommige mensen vinden dat het elke dag opnieuw veranderen van de manier waarop ze eten, tot meer succes leidt, zelfs als het gewichtsverlies langzamer is.

• Pantry Makeover: Begin in uw voorraadkast en koelkast. Door verleidelijk voedsel rond te houden, is het zo moeilijk om gezond te blijven. Leer wat je moet houden en wat je weggooit.
• Vermijd diëten en maak echte verandering: In plaats van te veranderen hoe u 's nachts eet, gebruikt u gezonde eettips om kleine veranderingen aan te brengen zonder een dieet te volgen.

Als u geïnteresseerd bent in een meer gestructureerde aanpak of een dieet, helpen deze bronnen u om meer te weten te komen over portiegroottes, hoe u calorieën kunt tellen en hoe u het beste dieet voor u kunt kiezen:

• Hoe u uw calorische behoeften kunt berekenen en deze kunt gebruiken om af te vallen: Terwijl de gemiddelde calorie-inname voor de NWCR-leden varieerde van 1.300 - 1.600 calorieën per dag, hebben we allemaal verschillende calorie-eisen. Een manier om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig heeft, is om uw BMR- en activiteitenniveau te berekenen en uw calorieën vanaf daar te verlagen.
• Bekijk uw portiegroottes: Weet je wat een portie eiwit zou moeten zijn? Hoe zit het met een portie kaas? Als je het niet zeker weet, zal dit artikel je helpen visualiseren hoe normale porties eruit moeten zien.
• Tel je calorieën: Het bijhouden van calorieën is een andere manier waarop succesvolle verliezers ervoor zorgen dat ze minder eten dan dat ze branden. Op deze site kunt u zoeken naar de voedingswaarde en het caloriegehalte van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Er zijn ook gratis sites waar je je eten en lichaamsbeweging kunt volgen, zoals Fitwatch.com.

3. Uw zelfcontrole-gewoonte creëren

Een ander gedrag van NWCR-gewichtverliezers is dat ze zichzelf regelmatig wegen. Ongeveer 44 procent van de leden gaf aan zichzelf elke dag te wegen, terwijl 31 procent zichzelf minstens één keer per week weegt. Het idee hier is niet de schaal zelf, maar de vigilantie die succesvolle verliezers behouden, zelfs nadat ze het gewicht hebben verloren.

Dit is een belangrijk punt dat verschilt van veel dieetprogramma's die er momenteel zijn. Bij veel diëten moet je verschillende fasen volgen met verschillende niveaus van calorieën. Vaak is er een inductiefase of een tijd waarin je voedsel (of zelfs hele voedselgroepen) beperkt en de calorieën drastisch verlaagt. Daarna beginnen dieters dan weer voedingsmiddelen en calorieën aan het dieet toe te voegen, en komen uiteindelijk in een "onderhoudsfase" waar ze meer calorieën eten dan ze aan het begin van het dieet deden.

Maar wat de NWCR ons vertelt is dat deze gewichtsverliezers blijvenvolg hetzelfde dieet zowel tijdens het proces van het gewichtsverlies als nadat ze het gewicht hebben verloren. Waar het op neer komt is dat er echt geen verschil is in gedrag van het begin van een gewichtsverlies en het handhaven van gewichtsverlies, behalve misschien het aanpassen van oefeningen en calorieën terwijl je gewicht verliest om het gewicht onder controle te houden. Dit is waarschijnlijk de belangrijkste les die we van de NWCR kunnen leren: er komt geen einde aan gezonde gewoonten als het gaat om het behouden van gewichtsverlies. Daarom is het zo belangrijk om gewoontes langzaam te veranderen en activiteiten te kiezen die je voor de lange termijn zelf kunt zien doen.

Tips en trucs

De sleutel tot zelfcontrole is het leren hoe je je voortgang kunt volgen.

• Houd een voedseldagboek bij: Als je weet dat je moet opschrijven wat je aan het eten bent, denk je dat je twee keer nadenkt over je keuzes.
• Houd een oefenboek bij: Terugkijkend om te zien hoeveel trainingen je hebt gedaan, kan een goede motivator zijn en het kan je ook helpen beslissen wanneer het tijd is om je programma te veranderen.
• Neem je metingen: De schaal geeft niet altijd de veranderingen in je lichaam weer en vertelt je of je spieren wint en vet verliest. Metingen kunnen u vertellen of u centimeters aan het verliezen bent, wat een zeker teken is dat u op de goede weg bent.
• Test je lichaamsvet: Het percentage lichaamsvet is vaak een nuttiger getal dan wat u op een schaal ziet, omdat een weegschaal u niet kan vertellen of u water, vet of spieren verliest. Als je lid bent van een fitnessclub, kun je dit vaak gratis laten testen door fitnessprofessionals, maar als je geen toegang hebt tot een lichaamsvet-test, dan meet je de metingen en plug je ze in een eenvoudig te gebruiken calculator.

4. Consistenter zijn

Het komt vaak voor dat velen van ons tijdens de week gezond eten om het alleen in het weekend te blazen. Maar leden van de NWCR konden hun gewichtsverlies handhaven door gezond te eten. Negenennegentig procent van de leden gaf aan hetzelfde te eten in het weekend en op feestdagen, terwijl 39 procent meldde dat tijdens de week strengere diëten werden gevolgd in vergelijking met het weekend. Met andere woorden, hoe consistenter het dieet, hoe groter de kans dat leden jaar na jaar hun gewichtsverlies behouden.

Tips en trucs

Het consistent zijn betekent niet dat je dag in dag uit hetzelfde dieet op robotachtige wijze moet volgen. Hieronder enkele ideeën voor manieren waarop u gezond kunt blijven en toch plezier kunt hebben:

• Plan een cheat-maaltijd in plaats van een cheat-dag. Jezelf een hele dag geven om te eten wat je wilt, kan leiden tot overindulgence die zich op je middel zou kunnen manifesteren. Plan in plaats daarvan iets dat je eens per week leuk vindt - neem een ​​pizza-avond of ga uit eten voor hamburgers. Geniet van jezelf en blijf op de goede weg voor de rest van de dag.
• Werk behandelt in uw dieet. Sommige mensen vinden dat elke dag een kleine verwennerij, zoals een stuk chocolade of een handvol chips, hen tevreden houdt en hen toestaat om de rest van de tijd gezonde opties te kiezen.
• Heb een aanvalsplan. Het allerbelangrijkste dat je doet als je gezond eet, is voorbereid zijn. Dat betekent gezond eten rond hebben, zodat je niet in de verleiding komt om te gaan eten voor fastfood, plannen maakt voor hoe je op een feestje met de buffettafel zult omgaan en dat je je realiseert dat je je soms zult overgeven.
• Houd dingen in balans. Kijken naar je calorieën en gezond eten is belangrijk, maar geniet ook van het leven en niet geobsedeerd door alles wat we eten. We moeten allemaal de juiste balans vinden. Soms kan te restrictief zijn alleen maar leiden tot dingen die we proberen te vermijden.
• Geef niet op. Er komt een dag dat je te veel cake eet of een extra stukje pizza hebt dat je niet zou moeten hebben. We denken allemaal af en toe, maar velen van ons gebruiken dat als een excuus om te stoppen en terug te gaan naar oud, ongezond gedrag.Eén fout is niet het einde van de wereld en, zelfs als je echt van de wagen bent gevallen, kun je altijd weer op het goede spoor komen door simpelweg de beslissing te nemen om niet op te geven.

Het komt neer op

Wat uit de NWCR duidelijk is, is dat gewichtsverlies een traag en gestaag proces is dat elke dag een zekere mate van waakzaamheid, toewijding en discipline vereist. Het vereist ook dat we risico's nemen, wegkomen van die troostende, maar vaak slechte gewoonten, en ze vervangen door betere. Misschien wel de belangrijkste les die deze succesvolle verliezers ons kunnen leren, is doorgaan met proberen.