13 Gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer
Inhoudsopgave:
- oesters
- Witte bonen
- Runderlever
- linzen
- Donkere chocolade
- Tonijn in blik
- kikkererwten
- Tomatensap
- Gebakken aardappel
- cashewnoten
- Spinazie
- rozijnen
- Biefstuk
Boektrailer Het Energieke Vrouwen Voedingskompas (2) (Oktober 2024)
U kunt genieten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit plantaardige of dierlijke bronnen om het voedingsijzer te krijgen dat u nodig heeft. De gemiddelde volwassen man heeft ongeveer 8 milligram (mg) ijzer per dag nodig. Een vrouw die nog steeds haar menstruatie heeft, heeft ongeveer 18 mg per dag nodig.
Je lichaam heeft ijzer nodig, omdat het essentieel is voor de productie van hemoglobine, een eiwit dat ervoor zorgt dat rode bloedcellen zuurstof naar elk deel van je lichaam kunnen transporteren. Het is ook een onderdeel van myoglobine, dat vergelijkbaar is met hemoglobine, maar wordt aangetroffen in uw spiercellen. Als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kunt u zich vermoeid voelen en krijgt u mogelijk bloedarmoede door ijzertekort. Als je geïnteresseerd bent in het verhogen van je ijzerinname, zijn hier 13 voedingsmiddelen die je in je gezonde dieet kunt gebruiken.
oesters
Oesters zijn een uitstekende bron van ijzer. Een portie van zes rauwe oesters heeft bijna 4 mg ijzer. Het heeft ook ongeveer 43 calorieën, 50 mg calcium en 5 gram (g) eiwit.
Witte bonen
Witte bonen zijn een goede plantaardige bron van ijzer. Een portie van een halve kop bevat meer dan 3 mg ijzer. Die portie met een half kopje bevat 6 mg vezels en 500 mg kalium, plus veel eiwitten, calcium, B-vitaminen en antioxidanten.
Runderlever
Runderlever staat bekend als een bron van ijzer - en om een goede reden. Een plakje lever heeft meer dan 4 mg ijzer. Het is ook een uitstekende bron van eiwitten, B-complexvitamines, vitamine A en het heeft zelfs 33 internationale eenheden vitamine D - alles voor ongeveer 130 calorieën.
linzen
Linzen zijn een andere plantaardige bron van ijzer met meer dan 3 mg ijzer in een portie van een halve cup. Linzen bevatten ook veel vezels, ongeveer 8 mg. Bovendien bevatten linzen veel eiwitten, B-vitamines, magnesium en zink.
Donkere chocolade
Het blijkt dat donkere chocolade een uitstekende bron van ijzer is, evenals antioxidanten. Een portie pure chocolade (45 tot 59 procent vaste cacaobestanddelen) heeft bijna 3,5 mg ijzer. Het heeft ook 232 calorieën, dus overdrijf het niet.
Tonijn in blik
Ingeblikte tonijn is een rijke bron van ijzer. Eén blik van 6 ons tonijn heeft meer dan 2,5 mg ijzer, naast veel kalium- en B-vitamines, samen met een beetje vitamine D. Het bevat ook 400 mg natrium, wat een beetje aan de hoge kant is. Maar ingeblikte tonijn heeft minder dan 150 calorieën, zolang je het soort kiest dat is verpakt in water, niet in olie.
kikkererwten
Kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn rijk aan ijzer. Een halve kop kikkererwten heeft bijna 2,5 mg ijzer, samen met verschillende andere mineralen. Het bevat ook 141 microgram (mcg) foliumzuur, wat een van de B-complexvitaminen is, en 6 gram vezels, alles voor minder dan 150 calorieën.
Tomatensap
Tomatensap heeft niet zoveel ijzer als onze andere selecties, maar het is goed voor een drankje. Een kopje tomatensap heeft 1 mg ijzer. Het bevat ook lycopeen, een krachtige antioxidant en vitamine A. Het is ook een goede bron van mineralen, maar let op merken met een te hoog gehalte aan natrium.
Gebakken aardappel
Aardappelen krijgen niet het krediet dat ze verdienen, uit voedingsoogpunt. Ze zijn niet alleen een goede bron van vitamine C- en B-vitamines, maar ze zijn ook een uitstekende bron van kalium en bevatten veel ijzer. In feite heeft één grote gepofte aardappel met de schil meer dan 3 mg ijzer.
cashewnoten
Hier is nog een op planten gebaseerde bron van ijzer. Cashewnoten zijn perfect als een ijzervrije snack - 1 ounce heeft bijna 2 mg ijzer, het bevat ook enkele vitamines en mineralen, samen met heilzame enkelvoudig onverzadigde vetten.
Spinazie
Natuurlijk is ijzer de reden dat Popeye al die blikjes spinazie heeft weggevaagd. Eén kop gekookte spinazie bevat 6,5 mg ijzer. Het heeft ook bijna 250 mg calcium en meer dan 800 mg kalium, plus vitamine C, vitamine K en vezels.
rozijnen
Rozijnen, samen met de meeste gedehydrateerde vruchten, bevatten veel ijzer. Een klein doosje (ongeveer 1/3 kop) heeft bijna 1 mg ijzer - niet slecht voor een tussendoortje in de middag. Rozijnen bevatten ook veel kalium en een uitstekende bron van B-vitaminen.
Biefstuk
Rundvlees is een uitstekende bron van ijzer afkomstig van dieren. Eén 6-ounce varkenshaas heeft meer dan 3 mg ijzer. Het is ook een goede bron van zink, kalium en andere mineralen, plus vitamine B12. Het heeft echter ongeveer 5 gram verzadigd vet, dus controle van de porties is een goed idee.
15 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine C
Je lichaam heeft vitamine C nodig om zoveel redenen, waaronder de functie van het immuunsysteem en een gezonde huid. Hier is een blik op voedingsmiddelen met veel vitamine C.
4 eenvoudig te verwerken voedingsmiddelen met veel ijzer
Leer hoeveel ijzer de gemiddelde persoon nodig heeft en welk gemakkelijk verteerbaar voedsel mensen met IBD kan helpen om meer ijzer in hun dieet te krijgen.
Veel voorkomende voedingsmiddelen met veel verzadigd vet moet je beperken
Ontdek welke voedingsmiddelen de hoogste hoeveelheden verzadigde vetten bevatten en welke gezonde voeding u moet eten als u een cholesterolverlagend dieet volgt.