PCOS Nutrition Basics: vetten, proteïnen en koolhydraten

PCOS hebben betekent bovenop de basisprincipes van voeding blijven en het inherente risico op een aantal gerelateerde metabole aandoeningen, waaronder diabetes, hartaandoeningen, hoog cholesterol en metabool syndroom, zoveel mogelijk voorkomen via voedsel. Bovendien hebben veel vrouwen met PCOS problemen met gewichtstoename. Mogelijk kunt u het risico op complicaties en symptomen verminderen, zelfs met een matig gewichtsverlies door de juiste voeding. Maar je weet misschien niet waar te beginnen? Met alle rage diëten, dieet supplementen en tegenstrijdige informatie die er zijn, kan het moeilijk zijn om onderscheid te maken tussen de valse en de gerenommeerde. Hier bieden we een eenvoudige uitleg van basisprincipes van voeding voor PCOS-patiënten die zeer nuttig was.

Het belang van balans voor PCOS-patiënten

Elke beperkende voeding kan leiden tot tekortkomingen als u niet voorzichtig bent om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen krijgt die u misschien mist. Door een dieet te volgen met weinig calorieën en inclusief alle belangrijke voedselgroepen, is het niet nodig om jezelf te verloochenen van vetten, koolhydraten of eiwitten. Een gezond, uitgebalanceerd dieet moet alle essentiële voedingsstoffen bevatten die nodig zijn om het leven te behouden. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in het lichaam. Volgens de huidige voedingsrichtlijnen van de regering van de Verenigde Staten zouden vrouwen tussen de 19 en 30 elke dag zes ons equivalenten granen moeten consumeren, waarvan de helft uit volle granen. Je kunt porties volle granen krijgen van brood, havermout en andere granen. Zorg ervoor dat op de verpakking "100% hele granen" staan ​​om ervoor te zorgen dat dit geldt als een portie. "Twelve Grain" of "Multi Grain" bevat mogelijk niet de volledige graankernel, waar het grootste deel van de vezels en voedingsstoffen zich bevinden.

eiwitten

Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de groei en het onderhoud van alle lichaamscellen en structuren, zoals botten, spieren, bloedcellen, huid en haar. Ze zijn ook de belangrijkste component van enzymen, eiwitten die helpen bij het faciliteren van veel van de chemische reacties in het lichaam, waaronder de spijsvertering. Een gezond dieet moet elke dag 2-3 porties mager eiwit bevatten. Probeer gebakken of gegrilde kip, vis en bonen. Sommige granen bevatten ook veel eiwitten. Het mengen van quinoa met gegrilde groenten maakt een zeer bevredigende lunch of bijgerecht. Het is belangrijk voor vrouwen om voldoende calcium te eten in hun dieet. Vetarme zuivelproducten zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten. Probeer minder vetrijke yoghurt, kwark en melk.

koolhydraten

Groenten en fruit zijn essentieel bij het leveren van veel van de vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid. Vrouwen tussen de 19 en 30 jaar oud moeten elke dag 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groente consumeren. Van de verschillende soorten groenten, raden de huidige voedingsrichtlijnen elke week 3 kopjes donkergroen, 2 kopjes sinaasappel, 3 kopjes droge bonen en erwten en 3 kopjes zetmeelrijke groenten aan. Er zijn veel eenvoudige manieren om meer groenten in uw dieet op te nemen. Eet een salade bij elke maaltijd. Probeer 's ochtends een eiwitwitte omelet met gemengde groenten. Het vervangen van snijgroenten of een stuk fruit in de middag voor een snack in plaats van frites of andere bewerkte snacks is een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen.

vetten

Vetten of lipiden vormen een belangrijk onderdeel van onze voeding en mogen niet volledig worden geëlimineerd. In de juiste hoeveelheden en soorten zullen vetten veel van de energie leveren die nodig is om ons de dag door te krijgen. Bovendien ondersteunen en bufferen ze onze interne organen en beschermen ze tegen schade. Vetten komen voor in bijna alle soorten voedsel, van boter en olie tot zuivelproducten, vlees en bewerkte voedingsmiddelen.

De huidige richtlijnen bevelen aan gehydrogeneerde en transvetten te vermijden. Andere vetten moeten waar mogelijk worden geminimaliseerd. In het algemeen moet vet elke dag worden beperkt tot minder dan 30% van uw calorie-inname en verzadigde vetten minder dan 10%. Probeer groenten of kip te grillen in plaats van ze te braden. Het is een uitstekende manier om vetten terug te dringen. Er zijn zoveel marinades en specerijen die je kunt gebruiken om je eten op smaak te brengen, je zult zelfs het vet niet missen. In plaats van het mesten van saladedressings, is een beetje olijfolie met wat balsamico of andere azijn een uitstekende dressing. Probeer ook enkele van de vetarme variëteiten van voedingsmiddelen zoals melk, kaas en mayonaise.

Water

Tot slot, een van de hoofdbestanddelen van een gezond dieet is voldoende inname van water en vocht. Naast het reguleren van de lichaamstemperatuur, wordt water in elke cel in het lichaam aangetroffen en is het nodig om hun vorm te behouden. Water is een essentieel onderdeel voor vele chemische reacties en helpt bij de vertering en uitscheiding van afvalproducten. Hoewel het lichaam water produceert als bijproduct van vele chemische reacties, moet het regelmatig worden ingenomen om belangrijke lichaamsfuncties te behouden.

In aanvulling op vloeistoffen zoals melk, koffie en thee, is water te vinden in de meeste groenten en fruit. Het is belangrijk om voldoende hydratatie te behouden door regelmatige consumptie van water. Terwijl andere vloeistoffen wel wat water toevoegen, voegen ze ook calorieën en suiker toe. Cafeïnevrije dranken zoals koffie en frisdrank bevorderen juist vochtverlies en mogen daarom niet worden beschouwd als een onderdeel van uw vochtinname. Als je veel frisdrank drinkt, probeer dan een beetje 100% vruchtensap te mengen met wat seltzer water. Het is een geweldige vervanger.

Bottom Line: Keep it Simple

Een gezond dieet hoeft niet beperkend of moeilijk te onderhouden te zijn. In feite is het gemakkelijker om vast te houden aan een nieuwe routine als je kleine veranderingen aanbrengt en je eraan committeert.Probeer eerst een salade en een glas water toe te voegen voor elke maaltijd. Probeer dan om te schakelen naar vetarme zuivelproducten in plaats van hun volwaardige tegenhangers. Omdat elke verandering routineuzer wordt en je er niet langer aan hoeft te denken, probeer dan een andere te implementeren. Tot slot, wees niet zo streng voor jezelf. Tegenslagen gebeuren. Als en wanneer iemand het doet, erken het en ga verder. Sla jezelf niet over één slechte beslissing. Probeer in plaats daarvan te onthouden om de volgende keer een slimmere een te maken. Succes!