Snelle en effectieve trapcircuittraining
Inhoudsopgave:
- Voorzorgsmaatregelen
- Vereiste uitrusting
- Hoe
- Trapopwarming en cardio-circuit
- 3 minuten:
- 1 minuut:
- 1 minuut:
- Trap push-ups
- Hoe:
- Reps / Sets / Duur:
- Squats to Step
- Hoe:
- Reps / Sets / Duur:
- Step-ups
- Hoe:
- Reps / Sets / Duur:
- Squats to Step
- Hoe:
- Reps / Sets / Duur:
- Triceps Dips
- Hoe:
- Reps / Sets / Duur:
- Cardio Circuit - Trapwandeling
- 1 minuut:
- 1 minuut:
- 2 minuten:
- 1 minuut:
- Wide Stance Trap Pushups
- Hoe:
- Reps / Set / Duur:
- Splitsen van squats
- Reps / Sets / Duur:
- Pulserende squats naar stap
- Hoe:
- Reps / Sets / Duur:
- Triceps Dips
- Hoe:
- Reps / Sets / Duur:
- Cardio Circuit
- 1 minuut:
- 1 minuut:
- 2 minuten:
- 1 minuut:
- 2 minuten:
HeltiQ Steelwratjes - Verwijder zelf steelwratjes op een snelle en effectieve manier (Oktober 2024)
Deze trap circuit training biedt een snelle, efficiënte totale lichaamstraining en alles wat je nodig hebt is een trap en je eigen lichaam. Deze workout is een geweldige keuze als je wilt trainen op kantoor, in een hotel, op het circuit of gewoon je dagelijkse workouts wilt opfleuren.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Een trap
Hoe
- Voer de oefeningen uit zoals getoond in een circuit, waarbij je de ene oefening na de andere doet met weinig of geen rust tussen de oefeningen door
- Voltooi het circuit 1 keer voor een training van 15-20 minuten of 2-3 circuits voor een langere, intensievere workout
- Wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
Trapopwarming en cardio-circuit
3 minuten:
Opwarmen. Loop 3-4 trappen op een langzaam, gemakkelijk tempo. Als je maar één trap hebt, loop dan 3 minuten op en neer.
1 minuut:
Loop zo snel mogelijk de trap op
1 minuut:
Loop in een rustig tempo de trap af
2Trap push-ups
Hoe:
Plaats je handen op een stap voor je (hoe hoger de stap, hoe gemakkelijker deze beweging zal zijn) en stap in een push-up positie, lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up, druk een back-up en herhaal voor 16 herhalingen. U kunt dit wijzigen door een handdoek of kussen op de grond te leggen en dit op uw knieën te doen.
Reps / Sets / Duur:
16 herhalingen
Squats to Step
Hoe:
Ga met je rug naar de trap en squat totdat je achterkant net de tweede stap (of zo laag als je kan) voor 16 herhalingen raakt.
Reps / Sets / Duur:
16 herhalingen
4Step-ups
Hoe:
Plaats de rechtervoet op de tweede trede van de trap (of lager, als dat te hoog voor je voelt), verplaats het gewicht naar de hiel en duw in de hiel om op de trede te komen. Ga terug naar beneden en herhaal voor elke herhaling 16 herhalingen.
Reps / Sets / Duur:
16 herhalingen
5Squats to Step
Hoe:
Ga met je rug naar de trap en squat totdat je achterkant net de tweede stap (of zo laag als je kan) voor 16 herhalingen raakt.
Reps / Sets / Duur:
16 herhalingen
6Triceps Dips
Hoe:
Ga op de onderste trap zitten met je handen net naast de heupen. Duw op de handen en houd je heupen dicht bij de trap, buig de ellebogen en lager, houd de schouders laag totdat de ellebogen op 90 graden staan. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
Reps / Sets / Duur:
16 herhalingen
7Cardio Circuit - Trapwandeling
1 minuut:
Loop de trap op en neem ze twee tegelijk
1 minuut:
Loop de trap af om je te herstellen
2 minuten:
Loop de trap op in een langzaam, gestaag tempo
1 minuut:
Loop de trap af om je te herstellen
8Wide Stance Trap Pushups
Hoe:
Dit is net als de trap push-ups die je eerder hebt gedaan, maar deze keer zul je je handen breder dan de schouders nemen als je 16 push-ups voltooit, op de knieën of tenen. Door de handen breed te nemen, daagt u de borstspieren echt uit.
Reps / Set / Duur:
16 herhalingen
9Splitsen van squats
Hoe:
Sta ongeveer 3 meter voor de trap en plaats het linkerbeen op de trede achter je, rustend op de teen. Houd het gewicht in het voorste been, buig de knieën en laat het naar beneden zakken tot de voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt. Duw door de voorhak om op te staan en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Reps / Sets / Duur:
16 herhalingen
10Pulserende squats naar stap
Hoe:
Deze keer voor je squats, zul je zo laag mogelijk gaan hurken door de stap aan te raken als je kunt. Houd die positie vast en pulseer langzaam op en neer, alleen halverwege, voor 16 herhalingen.
Reps / Sets / Duur:
16 herhalingen
11Triceps Dips
Hoe:
Probeer voor deze ronde van triceps-dips iets anders te doen. Trek je voeten verder uit of til zelfs een voet tegelijk op terwijl je de ellebogen in een tricepsdip buigt. Werk je triceps echt uit.
Reps / Sets / Duur:
16 herhalingen
12Cardio Circuit
1 minuut:
Loop de trap op en neem ze twee tegelijk
1 minuut:
Ren zo snel mogelijk de trap op
2 minuten:
Loop de trap af en dan weer omhoog in een langzaam, gestaag tempo
1 minuut:
Ren zo snel mogelijk de trap op
2 minuten:
Loop de trap af en dan weer omhoog in een langzaam, gestaag tempo
Snelle weetjes over eten en diabetes
Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten voor uitgebalanceerde diabetici en snacks? Waarom is de glycemische index belangrijk?
4 Snelle en effectieve looptrainingen
Deze trainingen geven je veel waar voor je geld op de loopband.
Een snelle en effectieve kerntraining van 20 minuten
Je kunt een effectieve, snelle kerntraining krijgen met 7 basisoefeningen, waaronder de plank, fietscrunch, bridge, push-up latrij en overslaan met een draai.