Zet uw Indoor Cycling Workout aan

Als het gaat om bepaalde sporten en andere atletische activiteiten, het woord macht wordt vaak rondgesmeten rond vrij gemakkelijk in verwijzing naar de prestaties van iemand. Ben je ooit gestopt om na te denken over wat het echt betekent? En wat betekent macht in het kader van indoor cycling specifiek?

Wat betekent 'Power' in indoor fietsen?

Sommige mensen beschrijven macht als de hoeveelheid werk die je doet of de hoeveelheid energie die je verbruikt binnen een bepaald tijdsbestek tijdens het fietsen. Maar dat is niet zo simpel. Als het gaat om indoor fietsen, het helpt te bedenken macht in termen van deze vergelijking:

Force x Velocity = Watts

Met andere woorden, macht meet hoe hard (of hoe krachtig) en hoe snel (op welk tempo of in welke cadans of met welke snelheid) een fietser druk uitoefent op de pedalen om ze draaien te houden.

• De tandwielen zorgen voor de kracht of weerstand.
• Velocity wordt gemeten als cadans (of RPM's, omwentelingen per minuut).
• Het vermogen wordt gemeten in watt, wat een maat is voor uw trainingsintensiteit in realtime (op een andere manier bekeken, het is de product in de vermogensvergelijking).

Individuele maatregelen

Het vermogen varieert aanzienlijk van de ene indoorfietser tot de andere, en zelfs van de ene professionele (buiten) fietser naar de andere. Dus het vergelijken van vermogensvariabelen tussen renners onderling is niet waardevol.

Door je eigen vermogen te meten en te volgen, kun je zien hoe hard je werkt en wat je tijdens een bepaalde training al hebt bereikt, of je prestaties en vooruitgang in de loop van de tijd verbeteren en wat je vervolgens moet doen om sterker te worden.

Sommige computers op verschillende indoorfietsen bieden metingen van het vermogen, meestal wat betreft watt, maar er zijn uitzonderingen.

De fietsen van Flywheel gebruiken bijvoorbeeld een Torq-meter, die meet hoeveel inspanning je uitoefent op basis van het weerstandsniveau op de fiets en de snelheid waarmee je fietst (dit wordt op een Torqboard in de studio weergegeven), maar alleen als je ervoor kiest om je statistieken te delen).

Daarentegen gebruiken Indoor Cycling Group IC7-fietsen een "Coach By Color" -trainingsysteem om aan te geven in welke krachtzone een fietser rijdt: wit staat voor heel licht, blauw is enigszins licht, groen is gemiddeld, geel is erg hard en rood reflecteert maximale kracht. Deze zones zijn gepersonaliseerd voor elke rijder, en ze kunnen worden gekoppeld aan watt en de functionele drempelwaarde van een persoon (FTP, de hoogste kracht die een persoon langdurig, bijvoorbeeld 60 minuten, gestaag kan ondersteunen), of aan zijn of haar hartslag en percentage van de maximale hartslag (MHR).

Doe het op jouw manier

Als de indoorfietsen die u gebruikt geen vermogensmeter hebben, mag u niet zweten. U kunt deze principes voor u laten werken door uw eigen numerieke energiezone-systeem te creëren, op basis van uw hartslag, de hoeveelheid weerstand op de fiets en uw tempo of snelheid.

• Zone 1 zou heel licht zijn.
• Zone 2 zou vrij licht zijn.
• Zone 3 zou gematigd zijn.
• Zone 4 zou heel moeilijk zijn.
• Zone 5 geeft uw maximale inspanning weer.

Met elke vermogensmaatstaf kan het afstemmen op uw vermogen en het gebruiken om uw inspanningen tijdens een bepaalde indoorwielersessie te stimuleren, u helpen uw prestaties nauwkeuriger en objectiever te volgen dan bijvoorbeeld aandacht te besteden aan uw niveau van waargenomen inspanning.

Simpel gezegd geven metingen van uw vermogen u regelmatig feedback die u kan helpen bij het aanpassen van uw techniek of strategie en het verbeteren van uw vermogen om heuvels te beklimmen met kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Het kan je ook helpen te excelleren met sprints en tijdritten, beter te pacing en te versnellen om tijdens een aanval uit het pack te breken.

Bovendien kan het u helpen de beensterkte op te bouwen voor verschillende rijomstandigheden en uitdagingen.

Tips voor het optimaliseren van uw kracht

Houd er rekening mee dat het, om uw krachtoutput te optimaliseren, helpt bij het ontwikkelen van krachtige, soepele pedaalslagen waarbij beide benen volledig zijn ingeschakeld. Het verhogen van het vermogen en het maximaliseren van de mechanische efficiëntie hangt af van een sterke spiercoördinatie aan de bovenkant en onderkant van de pedaalcyclus, volgens een onderzoek uit 2015 van de Simon Fraser University in Canada.

Bij het bouwen en onderhouden van kracht helpt het ook om herstelperioden strategisch te gebruiken in intervallen: Actief herstel (waarbij je trager fietst) tussen sprints stelt fietsers in staat een hoger gemiddeld vermogen te behouden in vergelijking met passief herstel (zoals in, rusten) wanneer verschillende fietssprints achtereenvolgens worden uitgevoerd op een hometrainer, volgens een studie van 2014 van de Marywood University in Pennsylvania.

Uiteindelijk kan krachttraining u helpen meetbare doelen te stellen en verbeteringen in uw fitnessniveau te meten, omdat u dan beter in staat bent om een ​​hogere vermogensoutput te behouden voor een langere periode.

Bijvoorbeeld:

• U kunt proberen om uw vermogen met 25 watt te verlagen met tussenpozen van 20 seconden, vervolgens gedurende intervallen van 30 seconden, geleidelijk opbouwend tot langere.
• Of u kunt proberen uw gewicht in watt te handhaven tegen matig uitdagende weerstand gedurende een bepaalde periode (misschien 20 minuten) en geleidelijk uw watt proberen te verhogen tot 1,25 maal uw gewicht, dan 1,5 maal uw gewicht voor dezelfde duur.

Het is een kwantificeerbare prestatie om al deze benchmarks te kunnen behalen!

Naarmate je je workload wijzigt door weerstand toe te voegen, je tempo te verhogen of je gemiddelde Watt te verhogen tijdens een rit, zul je ook een groter lichaamsbewustzijn ontwikkelen, een scherper gevoel van hoe je lichaam onder verschillende omstandigheden in beweging is. Door je te concentreren op deze aspecten van je ontluikende kracht, zul je beter gaan waarderen wat je lichaam kan doen, en dat is precies zoals het zou moeten zijn.