Enkel been Stretch Pilates Mat Oefening

Bij Single Leg Stretch gaat het erom te leren bewegen vanuit het midden. Het traint de buikspieren om beweging te initiëren en om de romp te ondersteunen en te stabiliseren terwijl de armen en benen in beweging zijn. Veel mensen vinden het vooral nuttig bij het richten op de lagere buikspieren. Er is ook een element van coördinatie bij deze oefening. Het is een goede oefening om een ​​maagserie te starten of om te gebruiken als onderdeel van een warming-up.

1:01

Kijk nu: bouw kracht op met één been stretch

Merk op dat deze oefening verschilt van de enkele rechte been stretch, die de hamstrings van de achterkant van de dijen rekt.

Wat je nodig hebt voor Stretch met één been

Dit is een matoefening, dus alles wat je nodig hebt is een oefenmat en een plek om het uit te strekken en het te doen. Je kunt het thuis, in de sportschool of in de studio van Pilates doen.

1

Hoe de Single Leg Stretch Pilates-oefening uit te voeren

1. Bereid je voor: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je schenen evenwijdig aan de vloer. Dit is de tafelbladpositie voor de benen. Neem even de tijd om diep in de rug en onderste buikspieren te ademen. U moet de sequentiële ademhaling beoordelen en oefenen als u op adem moet werken.

2. Adem in

3. uitademen: Trek je buikspieren in, neem je navel naar beneden in de richting van je wervelkolom terwijl je je hoofd en schouders naar de toppen van de schouderbladen krult. Terwijl je opkrult, strekt je linkerbeen zich uit in een hoek van 45 graden. Het rechterbeen blijft in de tafelstand staan ​​met de rechterhand de rechter enkel vast en de linkerhand naar de rechterknie. Je houdt je bovenlichaamscurve gedurende de hele oefening in stand. Zorg ervoor dat je je schouders ontspannen houdt en je buikspieren diep ingepakt.

4. Adem in: Schakel benen op een tweedelige inademing. Breng lucht naar binnen terwijl de linkerknie binnenkomt, en breng meer lucht binnen terwijl je zachtjes die knie naar je toe pulseert. Nu is de linkerhand bij de linkerenkel en de rechterhand bij de linkerknie.

5. Adem uit: Schakelpoten. Breng het rechterbeen binnen met een tweedelige uitademing / pols en trek het linkerbeen uit.De hand-tot-been coördinatie gaat verder met de buitenhand van het gebogen been naar de enkel en de andere hand naar de binnenkant van de knie. Houd uw voeten in een rechte lijn in plaats van ze op en neer te laten gaan in een fietsbeweging.

5. Herhaal: Schakel de benen maximaal 10 keer. Laat de oefening los als je spanning voelt in je schouders en nek of als je onderrug de spanning opneemt.

2

Aanpassingen voor de Pilates enkelbeen Stretch

Met de een been stretch van Pilates is het mogelijk om een ​​goede buiktraining te krijgen terwijl je nek en rug worden beschermd.

Je kunt deze oefening met je hoofd naar beneden doen. Als je rug begint te vallen of als je rugpijn voelt, zijn je benen te laag. Hef je benen op zodat je je buikspieren aan het werk bent en niet je rug.

Naarmate uw kernkracht toeneemt, wilt u misschien experimenteren met het laten zakken van de benen en / of het hoofd en de schouders optillen.