7 tips voor het voorkomen van sport en blessures

Volgens een studie uit 2014 van de University of Rochester School of Medicine en Dentistry, 19,4 procent van de sportschool enthousiastelingen zijn gewond tijdens CrossFit training, terwijl 79,3 procent van de track en field atleten blessures ervaren variërend stressfracturen en tendinitis tot spieren tranen en scheenboutjes.

Hoewel oefeningsletsels vaak voorkomen bij de eerste start, zijn er zeven eenvoudige dingen die u kunt doen om ze te voorkomen:

1. Zorg voor een fysieke routine

Het is altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voor een conditietest voordat u een trainingsprogramma start. Elke nieuwe activiteit kan stress veroorzaken op uw lichaam, met name uw gewrichten en het cardiovasculaire systeem. Een tredmolentest van zes minuten kan bijvoorbeeld helpen bij het bepalen van de beperkingen die u op uw hart kunt leggen en de juiste oefeningsroutine bepalen op basis van uw cardiovasculaire conditie.

2. Koop een Personal Trainer

Als u gewoon niet weet waar u moet beginnen, zoek dan een personal trainer die u op een veilige manier aan de slag kan helpen en die u helpt bij het structureren van een fitnessplan op basis van duidelijke doelen (zoals gewichtsverlies, spieropbouw of aerobe conditie). Een gekwalificeerde trainer kan u helpen om veel van de slechte gewoonten te vermijden die zelfs het beste van atleten beïnvloeden, zodat u zich kunt concentreren op vorm in plaats van op gewicht om de beste resultaten te bereiken. Soms is een paar uur durende sessie voldoende.

3. Begin langzaam en verhoog geleidelijk

Bij de eerste start is het niet ongebruikelijk dat mensen zichzelf trainen met een intensiteit die niet alleen onhoudbaar maar ook schadelijk is. Begin met een gemiddelde wekelijkse oefening van ongeveer 20 minuten en bouw geleidelijk aan op deze basisweek in de week. U kunt ook uw basislijnintensiteitsniveau bepalen door een systeem genaamd de waargenomen inspanningsschaal te gebruiken dat uw fysiologische reactie op oefening meet.

4. Opwarmen voor de training

Het is verrassend hoeveel mensen direct in gewichtstraining of een loopband rennen zonder zelfs de moeite te nemen zich te strekken of hun spieren warm te krijgen. Zelfs als je in uitstekende conditie bent, zullen je spieren en pezen strak zijn wanneer je voor het eerst aankomt in de sportschool. Als je niet opwarmt, riskeer je een spanning of breuk als je per ongeluk een verbinding op de verkeerde manier overwerkt of verdraait. Een goede warming-up gaat een lange weg om dit te voorkomen en vereist niet meer dan een beetje stretchen, lopen of werken van de spieren met extreem lage gewichten of weerstandsbanden.

5. Niet trainen op leeg

Je gaat calorieën verbranden en zweet opbouwen tijdens het trainen, dus waarom zou je naar binnen gaan met een lege tank? Hoewel je niet meteen na een grote maaltijd wilt trainen, kan het twee uur van tevoren eten met het juiste voedsel ervoor zorgen dat je voldoende brandstof hebt voor een training. Hetzelfde geldt voor hydratatie. Probeer twee uur voordat je aan het sporten bent 16 ounces water te drinken en neemt extra slokjes om eventuele verloren gegane vloeistoffen te vervangen.

6. Kleed je voor je sport

Veel sportblessures doen zich voor vanwege het ontbreken van de juiste uitrusting, inclusief de kleding en schoenen die mensen dragen. Welke activiteit u ook uitoefent, zorg ervoor dat u over de kleding en schoenen beschikt die geschikt zijn voor die sport. Er is bijvoorbeeld een reden waarom fietsbroeken opgevuld zijn of bepaalde kleding is ontworpen om zweet af te voeren.

U hoeft geen fortuin te spenderen om het 'juiste' merk te krijgen, alleen iets dat voldoende bescherming biedt tegen schokken, overbelasting of oververhitting. Als u niet zeker weet wat u moet doen, spreek dan met een trainer die u in de juiste richting kan wijzen.

7. Luister naar je lichaam

"Geen pijn, geen winst" was waarschijnlijk de slechtste fitnessmantra die ooit is gemaakt. Hoewel een training absoluut moeilijk kan zijn, moet het nooit pijn doen. Als je pijn voelt van welke soort dan ook, inclusief een kramp of een plotselinge "tweak", ga dan terug en rust uit. Je kunt je gewicht verlagen of naar een andere spiergroep gaan totdat je lichaam beter is toegerust om met de stress om te gaan.

Bovendien, als je ziek bent van verkoudheid of griep, plaats dan geen extra stress op je lichaam. Lichaamsbeweging veroorzaakt door zijn aard een immuunrespons, omdat uw spieren worden belast door oefening. Als je immuunsysteem laag is, zul je jezelf waarschijnlijk zieker maken door te trainen. Uiteindelijk kan overtraining net zo schadelijk zijn voor je lichaam als niet genoeg trainen. Behandel je lichaam vriendelijk en laat het rusten wanneer het moet.