Loopband Cardio Circuit om je workouts pittiger te maken

Deze geavanceerde cardiotraining op de loopband breekt de monotonie van werken aan een loopband door een verscheidenheid aan cardio-oefeningen te combineren met een kettlebell en een medicijnbal. Vervang een halter of andere oefening als u niet bekend bent met kettlebell training. Er zijn voorgestelde intensiteitsniveaus met behulp van deze Perceived Inspanningsschaal en voorbeelden van instellingen voor de loopband.

Gebruik uw gezond verstand en pas de aantallen aan uw fitheid aan.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Deze training is voor gevorderde / gevorderde sporters.

Vereiste uitrusting

Een loopband (of andere cardio-activiteit), een kettlebell (indien nodig een halter vervangen), een medicijnbal

Hoe

• Voer de loopbandsegmenten uit terwijl ze werken volgens de voorgestelde Perceived Inspanning
• Voer de cardio-circuitoefeningen één voor één uit gedurende 60 seconden of zo lang als je kunt
• Pas de training aan aan uw fitnessniveau / doelen en voeg indien nodig meer rustperiodes toe
• 1 circuit is 30 minuten, herhaal dit voor een training van 60 minuten

Tijd	Intensiteit / snelheid	Waargenomen inspanning
5 minuten	Opwarmen: matig tempo	Niveau 4-5
Blokkeer 1-5 minuten	Loopband: snelheid
1 minuut	Basislijn met gebruik van snelheid (matige intensiteit) - Exc., 5,2 mph bij 1-2% helling	Niveau 5
1 minuut	Verhoog de snelheid iets - bijvoorbeeld 5,4 km / u	Niveau 5-6
1 minuut	Verhoog opnieuw de snelheid - bijv., 5.6 mph	Niveau 6-7
2 minuten	Verhoog de snelheid nog een keer: bijvoorbeeld 5,7-5,8 km / u	Niveau 8
Blokkeer 2 - 5 minuten	Cardio Circuit
1 minuut	Kettlebell swingtSquat, waarbij je de KB tussen de benen neemt terwijl je de rug rechthoudt. Aan de onderkant van de beweging schuift u uw gewicht terug en stuwt u omhoog door de heupen om het gewicht op borsthoogte te brengen. Herhaal dit gedurende 60 seconden.	Niveau 7-8
1 minuut	Front Kick LungeTrap met de rechtervoet en neem diezelfde voet achter je in een uitval terwijl je de vloer aanraakt met je vingertoppen. Herhaal de kick lunge gedurende 30 seconden, herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.	Niveau 6-7
1 minuut	Lange sprongenSpring zo ver mogelijk naar voren met beide benen naar elkaar toe, zacht landend met de knieën. Ga door voor een totaal van 3 sprongen (of zoveel ruimte als je hebt), draai en herhaal gedurende 60 seconden.	Niveau 7-8
1 minuut	Med Ball Circle SquatOmcirkel de medicijnbal naar links, terwijl je met het linkerbeen in een squat stapt. Zet de voeten weer op elkaar en draai de bal terug. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden.	Niveau 7-8
1 minuut	Med Ball Squat en SwingHurk naar de zijkant, zwaai de bal tussen de knieën. Stap de voet terug in terwijl je het gewicht boven je hoofd zwaait. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden.	Niveau 7-8
Blokkeer 3-5 minuten	Loopband: helling
1 minuut	Basislijn - Gematigde snelheid, hogere helling - Bijvoorbeeld, 4% helling, rennen / lopen bij 4,5 mph	Niveau 5
1 minuut	Verhoog de helling iets - Ex., 5% helling, zelfde snelheid	Niveau 5-6
1 minuut	Verhoog de helling opnieuw - bijvoorbeeld 6%, dezelfde snelheid
1 minuut	Verhoog de helling opnieuw - bijvoorbeeld 7%, dezelfde snelheid	Niveau 6-7
1 minuut	Verhoog de helling, hogere intensiteit - Ex. 8-9%, dezelfde snelheid	Niveau 7-9
Blokkeer 4 - 5 minuten	Cardio Circuit
1 minuut	Side to Side Jumping LungeNeem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie in de longe van een hardloper en raak de vloer aan. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verplaatsen. Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden.	Niveau 7-8
1 minuut	BurpeesHurk naar de grond en spring voeten naar achteren in een plankpositie, spring voeten tussen handen en sta op. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden.	Niveau 8-9
1 minuut	Squat met Med Ball TossHurk zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en buikspieren samengetrokken) en raak de med bal op de grond. Druk door de hielen om te staan ​​terwijl je de bal boven je hoofd gooit. Herhaal dit gedurende 60 seconden.	Niveau 7-8
1 minuut	Squat springtLager in een hurkzit, knieën achter de tenen, hurkend zo laag als je kunt. Spring de lucht in en pak de armen boven je hoofd. Land met zachte knieën en herhaal gedurende 60 seconden.	Niveau 8-9
1 minuut	Bear Crawls Hurk en trek je handen uit totdat je in een plank staat. Doe een pushup (optioneel) op de knieën of tenen en loop dan de handen terug naar een squat en ga staan. * Optioneel: voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 60 seconden.	Niveau 8-9
5 minuten	Kalmeer
Totale trainingstijd:	30 minuten

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?