Hill Workouts op de loopband met behulp van helling

U kunt de hellingfunctie van uw loopband gebruiken om een ​​betere training te krijgen. Loopbanden hebben vaak een hellingfunctie om te wandelen en buiten te rennen. Enkelen hebben ook een afkeurfunctie om bergafwaarts te simuleren. Door de helling te variëren, kunt u het type training wijzigen of intervallen met een hogere intensiteit toevoegen. Zie de voordelen en enkele voorbeeldtrainingen ontworpen door trainer Lorra Garrick, CPT.

De helling aanpassen

Bij veel loopbanden kunt u de helling aanpassen terwijl u ze gebruikt, maar voor sommige moet u deze afstelling uitvoeren voordat u met uw training begint. Daarmee moet je stoppen om de helling te veranderen en het zal niet zo gemakkelijk zijn om een ​​intervaltraining te doen waarbij de helling om de paar minuten verandert. Controleer de loopband voordat u met uw training begint om te zien hoe u de helling kunt aanpassen.

Voordelen van Treadmill Hill Workouts

Je zult deze voordelen vinden wanneer je heuvels toevoegt aan je routine:

• U kunt uw hartslag op een hoger niveau op een hoger niveau brengen, zodat u kunt trainen in de door u gekozen intensiteitszone.
• Langzamer kunnen werken met een matige intensiteit is goed voor mensen die herstellende zijn van een blessure of die minder impact op hun gewrichten nodig hebben.
• Uphill incline rekruteert de houdingsspieren op nieuwe manieren en strekt je kuiten en achillespees uit. Als je nog niet zo vertrouwd bent met hellingen, zullen je kuiten waarschijnlijk vermoeien en de volgende dag zelfs pijnlijk zijn.Je zult ook je quadriceps meer werken, dat zijn de spieren aan de voorkant van je dijen, en ook een goede training voor de bilspieren in je billen.
• Hill workouts geven je afwisseling en helpen je tegen verveling door de tredmolen.
• Je zult meer calorieën per mijl verbranden als je bergop loopt. Het American College of Sports Medicine merkt op dat je voor elke procent van je cijfer je verbrande calorieën met ongeveer 12 procent verhoogt.

Treadmill Hill Workout Basics

Gebruik deze technieken voor heuveltrainingen:

• Opwarmen: Altijd vijf minuten opwarmen met niveau lopen of met slechts een lichte helling, op een lagere snelheid.
• Slow is Good: Wanneer u een heuvel opklimt, gaat u vanzelf langzamer, maar uw hartslag en ademhaling tonen aan dat u een hogere trainingsintensiteit krijgt dan wanneer u geen helling hebt. Laat die je inspanning meten in plaats van de snelheid.
• Uphill Walking Technique: Gebruik een goede houding en neem kortere stappen als u meer helling gebruikt. Leun slechts licht naar voren en leun niet achterover.
• Laat de leuningen los: Je zult niet zo goed worden van een training als je op de rails blijft zitten terwijl je de helling gebruikt. Gebruik goede bergopwaartse loopvormen met de snelheid waar u kunt lopen of rennen zonder de leuningen te gebruiken.
• Verander één ding per keer: De intensiteit van uw loopbandtraining hangt af van de duur, de helling en de snelheid. Als u een helling toevoegt, moet u de lengte van uw training en de snelheid die u gebruikt gelijk, korter of langzamer houden. Naarmate uw tolerantie voor de helling toeneemt, kunt u de duur en snelheid wijzigen. Maar als u de helling wijzigt, houd de andere twee dan hetzelfde.

Steady-state tredmolenheuveltraining

Een steady-state heuveltraining is erop gericht om uw hartslag op ongeveer het gekozen niveau te houden. U kunt het doen met een enkele instelling of door uw instellingen en snelheid te variëren.

• Na je warming-up experimenteer je met verschillende snelheden en hellingen om de instelling te vinden die je uitdaagt, maar toch beheersbaar genoeg om 30 minuten lang vol te houden.
• Voer tijdens de sessie snellere wandelingen op lage hellingen en zeer langzame wandelingen op hogere hellingen, voor afwisseling.

Loopband Drempel Interval Training

Deze training zal je naar een hoge intensiteit brengen tijdens hardere en gemakkelijkere intervallen.

• Warm gedurende 5 minuten op in een rustig tempo.
• Kies een snelheid en een helling die uw hartslag op 85 tot 92 procent van uw maximale hartslag brengt. Gebruik een hartslaggrafiek om dit nummer te vinden of gebruik een hartmonitor of app.
• Loop gedurende 8 minuten met 85 tot 92 procent van de maximale hartslag.
• Verlaag of verlaag de helling gedurende 2 minuten naar een eenvoudig niveau.
• Herhaal dit voor 3 tot 4 herhalingen.

Loopbandintervaltraining met heuvels

Gebruik de helling op de loopband voor een intervaltraining. Het hoge intensiteitinterval brengt u naar een krachtig niveau van inspanning, waarna u met het herstelinterval op adem kunt komen.

• Intervallen kunnen 30 seconden tot 10 minuten duren.
• Hoe korter het interval, hoe moeilijker het zou moeten zijn. Als u een interval van één minuut gebruikt, moet u op het punt staan ​​dat u aan het einde van de minuut alleen in korte woorden kunt spreken.
• Herstelintervals zijn eenvoudig genoeg om u op adem te laten komen en kunnen een tot vijf minuten duren.
• Sommige loopbanden hebben intervalprogramma's, maar ze kunnen niet tegelijkertijd zowel de helling als de snelheid variëren. Ook kunnen ze beperkt zijn in hoe verschillend de helling is tussen intervallen in plaats van dat je naar beide uitersten kunt gaan. In dit geval kan handmatige manipulatie de beste route zijn.
• Herhaal intervallen drie tot tien keer, afhankelijk van de lengte van je training.
• Eindig met een afkoeling van vijf minuten.